Doris Hofer | 23.05.2018

5 simple Übungen, um in Form zu kommen

Oftmals vergeht die Zeit und man findet sein Bäuchlein zwar nicht schön, aber wirklich stören tut es auch nicht − bis es irgendwann zu einem Vorfall kommt. Vielleicht die Hose, die nicht mehr passt oder eine Arbeitskollegin, die nach der Schwangerschaftswoche fragt. Ab diesem Moment kann es nicht schnell genug gehen: Die Speckrollen müssen weg!

Die folgenden fünf Übungen eignen sich für alle Anfänger und jene, die eine lange Sportpause eingelegt haben und jetzt wieder einsteigen wollen. Wiederholt dieses Programm während einem Monat täglich drei Mal und ihr werdet einen grossen Unterschied feststellen. Wenn die vier Wochen vorbei sind, könnt ihr mit Übungen aus Videos von meinem YouTube-Kanal beginnen. Los geht’s!

AUSFALLSCHRITT / LUNGE

Stellen Sie sich mit den Füssen schulterbreit auseinander auf den Boden. Brust raus, Schultern zurück, Blick geradeaus. Jetzt machen Sie mit dem rechten Fuss einen grossen Ausfallschritt nach vorne. Dann biegen sie das vordere Knie und rutschen wenn nötig mit dem linken Fuss weiter nach hinten. Das Ziel ist, dass ihre Unter- und Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel stehen. So gewährleisten wir, dass das Knie nicht über die Fussspitzen hinausragt und somit nicht unnötig belastet wird. Jetzt strecken wir das rechte Knie wieder durch und drücken uns nach oben. Dabei ausatmen und darauf achten, dass euer ganzes Gewicht in der Ferse und nicht den Zehenspitzen liegt. Wir ziehen den Fuss nicht zurück, sondern biegen das Knie wieder aus gegebener Position. Die Übung zehn bis zwölf Mal wiederholen und dann zur linken Seite übergehen.

KNIEBEUGE / SQUAT

Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl. Stellen Sie sich vor den Stuhl, Ihre Füsse sind schulterbreit auseinander. Jetzt strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus, spannen die Bauchmuskeln an und rollen die Schultern zurück. Setzen Sie sich jetzt langsam auf den Stuhl und stehen aber gleich wieder auf. Also nicht setzen und sitzen bleiben, sondern nur kurz berühren und sogleich wieder in die Startposition zurückkehren. Ihre Knie sollten dabei nie nach vorne oder innen driften. Sie sollten Ihre Zehenspitzen in der Hocke immer bewegen können, das Gewicht muss voll umfänglich auf den Fersen liegen. Drücken Sie sich richtig durch die Fersen nach oben und atmen Sie dabei aus. Wiederholen Sie die Kniebeuge zehn bis zwölf Mal.

HÜFTHEBER / HIP RAISES

Diese Übung machen wir entweder auf einem weichen Stubenteppich, einer Yogamatte oder im Bett. Stellen Sie ihre Füsse schulterbreit etwa einen Fuss hinter dem Gesäss auf den Boden. Ihre Arme strecken Sie dem Körper entlang aus. Während Sie ausatmen, drücken Sie ihre Hüften nach oben und verharren an diesem Punkt für zwei bis drei Sekunden. Danach langsam absenken und ohne auszuruhen gleich wiederholen. Das Ziel sind wiederum zehn bis zwölf Wiederholungen.

LIEGESTÜTZ / PUSH-UP

Den Liegestütz sauber zu machen ist vor allem für Beginner, die noch nicht genügend Kraft haben, gar nicht einfach. Deshalb machen wir sie gegen die Wand. Das schont die Handgelenke und hilft uns, langsam Muskeln aufzubauen. Stellen Sie sich einen grossen Schritt von der Wand entfernt auf. Ihre Füsse sind schulterbreit auseinander. Jetzt strecken Sie die Arme auf Brusthöhe gerade aus und stützen sich vorsichtig mit den Händen gegen die Wand ab. Biegen Sie die Ellbogen und öffnen sie dabei ihre Arme seitlich. Es ist normal, dass sich Ihre Fersen vom Boden lösen. Ihre Nasenspitze sollte fast die Wand berühren, dann drücken sie sich mit dem Blick gegen die Wand gerichtet hoch, bis die Arme annähernd gestreckt sind. Der Körper sollte während der Ausführung der Bewegung eine gerade Linie bilden. Dazu sollten Sie ihre Bauch-, Po und Beinmuskeln anspannen, damit die Körpermitte schön stabil bleibt. Beim Hochdrücken ausatmen und, wenn sie die Ellbogen biegen, einatmen. Die zehn bis zwölf Wiederholungen schaffen Sie auf diese Weise mit Links.

RUSSISCHE DREHUNG / RUSSIAN TWIST

Setzen Sie sich auf Ihre Yogamatte und winkeln Sie die Knie an. Gehen Sie in eine leichte Rückenlage und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Nun verschränken Sie ihre Füsse und Hände. Sie werden ein leichtes Ziehen im unteren Bauchbereich feststellen, weil ihre Muskeln bereits zu arbeiten begonnen haben. Jetzt ziehen Sie mit Ihren Händen einen Halbkreis von links nach rechts und zurück. Die Schwierigkeit besteht darin, dass Sie nicht gerade sitzen, sondern in leichter Rücklage verharren. Machen Sie zehn bis zwölf Halbkreise und Sie sind fertig. Für schnelle Resultate empfehle ich Ihnen, dieses Training bis zu drei Mal pro Tag zu wiederholen.

Infos zum Autor

Doris Hofer

Ich heisse Doris Hofer, bekannt bin ich aber als Squatgirl. Mit 42 Jahren bin ich fitter als vor 20 Jahren, weil ich jetzt weiss, worauf es ankommt. Auf dem Visana Blog verrate ich euch, wie ich es schaffe, trotz Arbeit, Kindern und Hund fit und voller Energie zu bleiben. Wir trainieren zusammen bequem im Wohnzimmer und bereiten einfache, aber gesunde Mahlzeiten vor, die ihr auch ins Büro oder in die Schule mitnehmen könnt.