Doris Hofer | 13.11.2018

Ausdauertraining: Was und wie viel?

Ausdauertraining ist nicht nur wichtig für Leute, die abnehmen wollen, es ist für uns alle der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil. Indem wir unseren Körper über längere Zeit belasten, verbessern wir unsere Kondition. Mit anderen Worten: Wenn wir uns anstrengen, benötigen wir mehr Sauerstoff in unseren Lungen, und unser Herz pumpt mehr Blut. Dadurch wird unser Herz stärker. Es kann unseren Körper auf einen Schlag mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgen. Die erhöhte Blutzirkulation führt dazu, dass unsere Blutgefässe elastischer werden, die feinen Blutgefässe sich erweitern und die Zahl der roten Blutkörperchen sich vermehrt. Ein starkes Herz bedeutet, dass wir leistungsfähig, stark und fit sind und unsere Anfälligkeit für Krankheiten wie Arteriosklerose oder einen Herzinfarkt markant abnimmt.

Bewegung ist generell ein Heilmittel – sowohl für die Psyche als auch für unseren Körper. Hier nochmals einige Gründe, die für ein regelmässiges Kardiotraining sprechen:

Erhöhte Leistung

  • Du wirst dich nicht nur körperlich stärker fühlen. Durch die verbesserte Sauerstoffversorgung kannst du dich besser konzentrieren und fühlst dich voller Energie – privat und im Beruf.

Besserer Schlaf

  • Das Training macht dich körperlich müde, und das hilft dir abends beim Einschlafen.

Stoffwechsel ankurbeln

  • Durch die Bewegung kurbelst du deinen Stoffwechsel an und verbrennst Kalorien, was dazu führt, dass du den Fettanteil in deinem Körper verminderst.

Optimierte Cholesterin-Werte

  • Das gute HDL-Cholesterin wird erhöht, das schlechte Cholesterin gesenkt.

Kürzere Regenerationszeit

  • Dank des Trainings sinkt dein Ruhepuls und dein Atem reguliert sich nach einer Belastung schneller.

Gestärktes Immunsystem

  • Regelmässiges Training vermehrt die weissen Blutkörperchen, die dich vor Angriffen von Viren und Bakterien schützen.

Schoggi-Effekt

  • Während des Ausdauertrainings schüttet dein Körper das Glückshormon Serotonin aus, das auch beim Essen von Schokolade produziert wird. Nur verbrennst du in diesem Fall die Fettpölsterchen, anstatt, dass du sie aufbaust.

Meditation

  • Wenn dir die Arbeit über den Kopf wächst und du Mühe hast, die Probleme im Büro zu lassen, kann ein Spaziergang in der Natur Wunder bewirken.

Welches ist das beste Ausdauertraining?

Die Antwort auf diese Frage lautet: Dasjenige, das dir am meisten Spass macht. Wenn du Rücken- oder Knieprobleme hast und gerne im Wasser bist, dann ist Schwimmen eine gute Lösung. Wenn du gerne in der Natur bist oder einen Hund hast, dann bietet sich Joggen an.

Fahrrad fahren, Seil hüpfen, rudern oder tanzen – es ist egal, was du machst, so lange du in Bewegung bist und ein gewisses Tempo anschlägst. Optimal ist, wenn du bei 55 bis 65 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (MHR) läufs. Um deinen MHR herauszufinden, kannst du 220 minus dein Alter rechnen.

Wie oft?

Für jemanden, der Gewicht verlieren will, empfehle ich drei- bis fünfmal 50 Minuten Ausdauertraining pro Woche. Jemand, der einen sehr hohen BMI (Body Mass Index) hat, wird vielleicht mit nur 10 Minuten beginnen und sich dann langsam steigern. Eine Person, die ihr Gewicht stabil halten will, kann ihr Herz mit drei- bis fünfmal 30 Minuten pro Woche fit halten.

Infos zum Autor

Doris Hofer

Ich heisse Doris Hofer, bekannt bin ich aber als Squatgirl. Mit 42 Jahren bin ich fitter als vor 20 Jahren, weil ich jetzt weiss, worauf es ankommt. Auf dem Visana Blog verrate ich euch, wie ich es schaffe, trotz Arbeit, Kindern und Hund fit und voller Energie zu bleiben. Wir trainieren zusammen bequem im Wohnzimmer und bereiten einfache, aber gesunde Mahlzeiten vor, die ihr auch ins Büro oder in die Schule mitnehmen könnt.