Doris Hofer / 17.10.2018

Die fünf effektivsten Übungen für schlanke Beine

Als ich ernsthaft damit begann, Gewichte zu stemmen und Ausdauertraining zu machen, schrumpfte mein Beinumfang innerhalb von wenigen Monaten um fünf Zentimeter. Wenn Sie also diese Übungen dreimal pro Woche machen, häufig zügig laufen und auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten, werden Sie schon bald einen Unterschied feststellen.

Innerer Oberschenkelheber

Legen Sie sich seitlich auf eine Yogamatte und strecken Sie das rechte Bein dem Boden entlang aus während Sie das Linke darüberschlägen und sich auf den Ellbogen aufstützen. Heben Sie nun das rechte Bein durchgestreckt, und zwar so hoch wie möglich in die Luft, halten Sie die Spannung für 1 bis 2 Sekunden bevor Sie das Bein absenken und die Übung wiederholen.

 

  • 3x10 Wiederholungen links und rechts

Äusserer Oberschenkelheber

Strecken Sie beide Beine dem Boden entlang aus. Die Bauchmuskeln sind angespannt und die Schultern straff.

 

Während Sie ausatmen, heben Sie das linke Bein durchgestreckt in die Luft, halten es 1 bis 2 Sekunden in der Luft und legen es anschliessend vorsichtig auf das untere Bein.

 

  • 3x10 Wiederholungen links und rechts

Eselstritte

Stützen Sie sich mit Knien und Händen auf dem Boden ab. Ihr Rücken ist gerade durchgestreckt. Sie schauen nach unten, so dass Hals und Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Die Ellbogen sind durchgestreckt.

 

Jetzt drücken Sie das rechte Bein nach oben (die Füsse sind geflext) und haltet die Spannung für 1 bis 2 Sekunden. Atmen Sie während der Aufwärtsbewegung aus und wieder ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

 

  • 3x10 Wiederholungen links und rechts

Sumo-Kniebeuge

Stellen Sie Ihre Füsse deutlich weiter als schulterbreit auf den Boden, die Zehenspitzen sind etwa 30 Grad nach aussen gedreht. Brust raus, Bauch rein und Schultern zurückrollen.

 

Jetzt beugen Sie die Knie und senken sich mit dem Gesäss ab. Achten Sie darauf, dass die Knie immer nach aussen gedreht bleiben und Ihr Rücken gerade ist.

 

Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen. Ihr ganzes Gewicht ist auf den Fersen und nicht auf den Zehenspitzen.

 

  • 3x12 Wiederholungen

Ausfallsschritt nach hinten

Die Füsse stehen hüftbreit auf dem Boden. Jetzt machen Sie mit dem rechten Bein einen grossen Schritt nach hinten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Hände können Sie in die Hüften stützen.

 

Senken Sie die Hüften ab bis das Knie fast den Boden berührt, das linke Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Sie drücken sich über die Ferse des linken Fusses nach oben und atmen dabei aus.

 

  • 3x10 Wiederholungen links und rechts

Über
Doris Hofer

Ich heisse Doris Hofer, bekannt bin ich aber als Squatgirl. Mit 42 Jahren bin ich fitter als vor 20 Jahren, weil ich jetzt weiss, worauf es ankommt. Auf dem Visana Blog verrate ich euch, wie ich es schaffe, trotz Arbeit, Kindern und Hund fit und voller Energie zu bleiben. Wir trainieren zusammen bequem im Wohnzimmer und bereiten einfache, aber gesunde Mahlzeiten vor, die ihr auch ins Büro oder in die Schule mitnehmen könnt.

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