Doris Hofer | 17.10.2018

Die fünf effektivsten Übungen für schlanke Beine

Als ich ernsthaft damit begann, Gewichte zu stemmen und Ausdauertraining zu machen, schrumpfte mein Beinumfang innerhalb von wenigen Monaten um fünf Zentimeter. Wenn ihr also diese Übungen dreimal pro Woche macht, häufig zügig laufen geht und auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtet, werdet ihr schon bald einen Unterschied feststellen.

Innerer Oberschenkelheber

Legt euch seitlich auf eine Yogamatte und streckt das rechte Bein dem Boden entlang aus, während ihr das linke darüberschlägt und euch auf den Ellbogen aufstützt. Hebt nun das rechte Bein durchgestreckt, und zwar so hoch wie möglich in die Luft, haltet die Spannung für 1 bis 2 Sekunden bevor ihr das Bein absenkt und die Übung wiederholt.

  • 3x10 Wiederholungen links und rechts

Äusserer Oberschenkelheber

Streckt beide Beine dem Boden entlang aus. Die Bauchmuskeln sind angespannt und die Schultern straff. Während ihr ausatmet, hebt ihr das linke Bein durchgestreckt in die Luft. Haltet es 1 bis 2 Sekunden in der Luft und legt es anschliessend vorsichtig auf das untere Bein.

  • 3x10 Wiederholungen links und rechts

Eselstritte

Stützt euch mit Knien und Händen auf dem Boden ab, euer Rücken ist gerade durchgestreckt. Ihr schaut nach unten, so dass Hals und Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Die Ellbogen sind durchgestreckt. Jetzt drückt ihr das rechte Bein nach oben (die Füsse sind geflext) und haltet die Spannung für 1 bis 2 Sekunden. Atmet während der Aufwärtsbewegung aus und wieder ein, während ihr in die Ausgangsposition zurückkehrt.

  • 3x10 Wiederholungen links und rechts

Sumo-Kniebeuge

Stellt eure Füsse deutlich weiter als schulterbreit auf den Boden, die Zehenspitzen sind etwa 30 Grad nach aussen gedreht. Brust raus, Bauch rein und Schultern zurückrollen. Jetzt beugt ihr die Knie und senkt euch mit dem Gesäss ab. Achtet darauf, dass die Knie immer nach aussen gedreht bleiben und euer Rücken gerade ist. Beim Absenken einatmen, beim hochdrücken ausatmen. Euer ganzes Gewicht ist auf den Fersen und nicht auf den Zehenspitzen.

  • 3x12 Wiederholungen

Ausfallsschritt nach hinten

Die Füsse stehen hüftbreit auf dem Boden. Jetzt macht ihr mit dem rechten Bein einen grossen Schritt nach hinten. Achtet darauf, dass euer Rücken gerade und der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Hände könnt ihr in die Hüften stützen. Senkt die Hüften ab, bis das Knie fast den Boden berührt, das linke Knie sollte nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Ihr drückt euch über die Ferse des linken Fusses nach oben und atmet dabei aus.

  • 3x10 Wiederholungen links und rechts

Infos zum Autor

Doris Hofer

Ich heisse Doris Hofer, bekannt bin ich aber als Squatgirl. Mit 42 Jahren bin ich fitter als vor 20 Jahren, weil ich jetzt weiss, worauf es ankommt. Auf dem Visana Blog verrate ich euch, wie ich es schaffe, trotz Arbeit, Kindern und Hund fit und voller Energie zu bleiben. Wir trainieren zusammen bequem im Wohnzimmer und bereiten einfache, aber gesunde Mahlzeiten vor, die ihr auch ins Büro oder in die Schule mitnehmen könnt.