Outdoor Pilates: einfache Pilates-Übungen in der Natur

Outdoor Pilates ist gesund, effektiv und macht Spass. Mit unseren Video-Übungen für draussen werden Sie fit und stärken gleichzeitig Geist, Körper und das Immunsystem.

In vielen Berufen finden wir keine Zeit, uns ausreichend zu bewegen oder Zeit draussen in der Natur zu verbringen. Besonders jetzt, da viele im Homeoffice arbeiten und sogar der Weg ins Büro wegfällt, bemerken wir verstärkt Veränderungen an unserer Körperkoordination und ungewohnte Bewegungen fallen uns plötzlich schwer. Rückenschmerzen, Verspannungen und Unbeweglichkeit sind nur einige von vielen Nebenwirkungen fehlender Workouts.

 

Für die körperliche und mentale Gesundheit ist es notwendig, den Körper zu trainieren, unsere Beweglichkeit zu fördern und sich im Alltag kleine Wohlfühloasen zu schaffen, um neue Energie und Kraft zu tanken. Dazu eignen sich Trainings draussen hervorragend. Ein kleines Frischluft-Workout in der Natur ist nämlich die perfekte Auszeit.

Das Zentrum stärken

Pilates hat eine befreiende und wohltuende Wirkung. Besonders intensiv können wir diese Lebensenergie spüren, wenn wir in freier Natur üben. Outdoor Pilates verstärkt diesen positiven Effekt. Nicht ohne Grund zieht es uns immer wieder in die Natur, denn sie ist eine grosse Energiespenderin. Viel schöner als im Park ist Outdoor Pilates zum Beispiel am malerischen Wohlensee in Bern. Geniessen Sie ein Workout, während Sie sich vom Wassergeplätscher und von Vogelgezwitscher bezaubern lassen.

Das bewusste und präzise Workout stärkt die Tiefenmuskulatur und fördert eine gesunde Körperhaltung. Übungen für die Körpermitte, das sogenannte Power House (auch bekannt als das Zentrum), helfen zudem, Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Outdoor Pilates kann als kleine Auszeit von Job und digitalen Medien als kurzes Digital Detoxing bezeichnet werden.

Auch die psychischen und physischen Effekte von Outdoor Pilates sind bemerkenswert:

  • reduziert Stress
  • verbindet Körper und Geist
  • löst Verspannungen
  • aktiviert Lebensenergie
  • verbessert das Körpergefühl
  • verbessert die Körperhaltung
  • reduziert Rückenschmerzen
  • fördert Beweglichkeit und Balance

 

Im Gegensatz zu Yoga, wo Positionen häufig länger und intensiv gehalten werden, trainieren wir im Pilates durch mehrfaches Wiederholen der Übungen gleichmässig unsere Tiefenmuskulatur. Das Pilates Workout am See bringt zusätzlich innere Ruhe, verstärkte Achtsamkeit und den inneren Rhythmus.

Tipps für das optimale Outdoor Pilates Training am See

  • Aus hygienischen Gründen bitte immer eine eigene Matte und evtl. ein Frottiertuch mitnehmen
  • Auch Wasser, Sonnenschutz und eine Sonnenbrille gehören zu einem Outdoor Workout
  • Mückenspray kann hilfreich sein; schliesslich sind wir in der Natur
  • Nach dem Training eine Abkühlung im See geniessen? Badeanzug und Handtuch einpacken!

Grundlagen

Sie benötigen: eine Matte und eventuell zusätzlich eine Unterlage für die Knie.
 

Atmung: Im Pilates atmen wir durch die Nase ein und mit weichen, leicht geöffneten Lippen wieder aus. Beim Atmen den Brustkorb in alle Richtungen ausweiten und zwischen den Rippen Platz schaffen.

Übung 1: STRETCHING DOG

In den Vierfüsslerstand gehen, Knie und Hände auf der Matte. Hände direkt unter den Schultern platzieren, Hüfte oberhalb der Knie. Gewicht gleichmässig verteilt auf Hände und Knie. Bauchdecke zieht Richtung Wirbelsäule, Rumpf aktiv. Der Kopf zieht nach vorne, die Sitzbeinhöcker nach hinten.

 

Atmen Sie zur Vorbereitung ein und mit der Ausatmung strecken Sie jetzt das linke Bein und den rechten Arm gleichzeitig auseinander, mit der Einatmung wieder zurückkommen. Stellen Sie sich vor, jemand zieht Sie an der Hand nach vorne und gleichzeitig zieht jemand an Ihrem Bein, so dass Sie über die Diagonale verlängert werden.

 

Acht bis zehn Wiederholgen pro Seite.

Übung 2: SIDE KNEELING LEG LIFT

Stützen Sie sich mit der rechten Hand und auf dem rechten Knie ab. Das linke Bein ist zur Seite gestreckt und die linke Hand am Ohr. Die rechte Hand ist direkt unter der Schulter platziert. Schieben Sie den Boden (in Ihren Gedanken) nun mit der rechten Hand von sich weg, so dass Sie schön aufrecht sind und der Rumpf Sie stützt.

 

Atmen Sie ein und mit der Ausatmung strecken Sie das linke Bein von sich weg und ziehen es Richtung Himmel. Mit der Einatmung senken Sie das Bein wieder. Nach ein paar Wiederholungen können Sie den linken Arm aktivieren und jedes Mal, wenn Sie das linke Bein ausstrecken und nach oben ziehen, können Sie ebenfalls den linken Arm Richtung Himmel ausstrecken. Wenn sich das Bein senkt, den Arm wieder in die Ausgangsposition bewegen.

 

Acht bis zehn Wiederholungen pro Seite.

Übung 3: LYING ARM & LEG EXTENSION

Rückenlage, Beine in die Luft in eine gebeugte 90-Grad-Position, so dass die Schienbeine parallel zum Boden stehen. Strecken Sie nun die Arme schulterbreit Richtung Himmel.

 

Einatmen und mit der Ausatmung das linke Bein diagonal nach vorne strecken und gleichzeitig den rechten Arm nach hinten führen, so als würde Sie jemand an der Hand und gleichzeitig am Fuss ziehen. Beim Auseinanderziehen versuchen Sie die Wirbelsäule neutral zu halten, die Bauchdecke nach innen zu ziehen. Wenn es zu intensiv ist, können Sie für mehr Stabilität mit einem Fuss am Boden abstützen, die Arme und Beine nacheinander auseinanderstrecken oder mehr diagonal Richtung Himmel strecken und nicht parallel zum Boden.

 

Acht Wiederholungen pro Seite.

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Über
Karolina Hiller - Casa Pilates

Karolina Hiller unterrichtet seit zehn Jahren zeitgenössisches Pilates auf Deutsch und Englisch. Sie hat letztes Jahr ihr Boutique Pilates Studio am Wohlensee bei Bern eröffnet und sich damit einen langjährigen Traum erfüllt. Ihr Unterrichtsstil ist abwechslungsreich, kreativ, dynamisch aber auch langsam, je nachdem, wo der Fokus der Übung lieg: Schweiss, lachen und vielleicht auch Muskelkater sind inbegriffen.

Ihr Angebot umfasst Kleingruppentraining auf den Pilates-Geräten, Outdoor Pilates, Online Pilates sowie Personal Trainings – die Angebote richten sich an Anfänger, Fortgeschrittene, Senioren sowie Sportler.

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