zurück zur Übersicht

Regeneration nach dem Sport: Die besten Tipps und Tricks

Fabian Ruch
Fabian Ruch
Regeneration nach dem Sport - Wer hart trainiert, muss richtig regenerieren. Was heisst das? Wir erklären die wichtigsten Grundsätze, damit sich das harte Training auszahlt.

25 Liegestützen und Fragen mit Mujinga Kambundji

Muskelkater, Müdigkeit, schwere Beine – Sporttreibende kennen diese Symptome. Sie sind ein Zeichen des Körpers, der Erholung benötigt. Nach einer harten Trainingseinheit, einem anstrengenden Spiel, einem intensiven Lauf. Die Regeneration ist die kongeniale Partnerin des Trainings. Wie sich eine körperliche oder sportliche Leistung auswirkt, hängt stark davon ab, wie gut und wie schnell man sich erholt. Wer rascher regeneriert, ist früher wieder belastbar. Kann eher wieder mit dem Training beginnen. Ist weniger verletzungsanfällig. 

Darum an dieser Stelle die besten Tipps und Tricks, um richtig zu regenerieren.

Cool Down: Sport während dem Sport

Egal, um welches Training es sich handelt, ob man wie Mujinga Kambundji gerne eine Session Liegestütze integriert oder an der Langhantel an die Grenzen geht, am Ende einer Einheit kann man die Regeneration bereits einleiten – und beschleunigen. Mit der «Cool-Down-Phase». In den letzten Minuten eines Trainings gilt es, das Lauftempo zu verringern, im Gym die Intensität zu reduzieren, nach einem Spiel auszulaufen. Dadurch fährt der Körper den Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem langsam zurück auf Normalbetrieb, eine Übersäuerung der Muskeln wird vermieden. Man erholt sich noch während des Sports aktiv vom Sport. 

Schlaf: Auf Mangel reagiert der Körper aggressiv

Es ist simpel: Wer gesund lebt, lebt besser. Und guter, gesunder Schlaf ist elementar für ein gutes, gesundes Leben. Das gilt insbesondere für die Regeneration, weil sich der Körper im Schlaf am besten erholen kann. Wer diesen Blog liest, weiss das bestimmt – und doch wird dieser Ratschlag zu oft nicht beachtet. Das Leben bietet so viel, um hier auf eine Stunde Schlaf zu verzichten und dort vielleicht auch mal auf zwei Stunden. Auf Schlafmangel jedoch reagiert der Körper aggressiv – mit reduziertem Stoffwechsel, Gereiztheit, Schwächung des Immunsystems, verlangsamter Regeneration. Also: Wer Sport treibt, sollte die Trainingsreize des Körpers in genügend langem Schlaf verarbeiten. 

 

Trainingsplan: Weniger ist mehr

Zu viel Training ist schädlich. Klar. Und: Training im Stress ist keine gute Idee. Auch klar. Deshalb gilt es, die Trainingszeiten klug zu planen, aufeinander abzustimmen, auch mal eine Einheit auszulassen, wenn man noch abgelenkt ist oder nicht genügend erholt. Wer sich an einen smarten Trainingsplan hält, profitiert davon, weil er dem Körper genügend Raum zur Regeneration gibt. Weniger ist mehr. Und das bedeutet, dass man auf die Zeichen des Körpers hört. Im Übrigen kann man ganz gut jeden Tag trainieren, wenn man möchte  – etwa mit einem Split-Training. Das heisst zum Beispiel im Gym, jedes Körperteil nur jeden dritten Tag voll zu belasten. 

Ernährung: Wasser, Wasser, Wasser

Fast alle kennen Heisshungerattacken, den verschämten Gang zum Süssigkeitenschrank, den Griff zum Bier am Abend. Wer wirklich perfekt regenerieren will, bleibt eisern zu sich selber. Das soll keineswegs eine Anleitung zur Askese sein, aber gerade nach einem harten Training lohnt es sich, besonders gesund zu essen und zu trinken. Der Körper benötigt Energie, um sich zu erholen. Ideal sind komplexe Kohlenhydrate, etwa Vollkornprodukte, und Protein.

 

Und trinken Sie Wasser, Wasser, Wasser. Für schnelle Regeneration ist es entscheidend, nach dem Sport genügend zu trinken, weil der Körperhaushalt ausgeglichen werden muss. Nicht nur die Funktionalität der Muskulatur ist massgeblich von einer guten Flüssigkeitsversorgung abhängig. Alkohol ist übrigens pures Gift, weil es den Prozess der Regeneration sogar deutlich verlangsamt und den Trainingseffekt zerstört. Zudem stellt die Leber einen Grossteil der Energie für den Sport bereit – durch den Abbau von Alkohol wird sie zusätzlich belastet. 

 

Wir wollen keine Spassbremsen sein. Aber: Trinken Sie Wasser. Möglichst viel. Schrieben wir das schon? Egal. Man kann es nicht genug oft betonen. 

Entspannungstraining: Der Kopf arbeitet mit

Körper und Geist sind direkt miteinander verbunden. Und Gedanken bestimmen unsere Reaktionen. Entspannungstechniken helfen, damit sich die Muskulatur besser erholt. Meditation, Yoga, autogenes Training sind nur einige Methoden in diesem Bereich. Und weil wir nicht päpstlicher als der Papst sein wollen, gibt es bezüglich Entspannungstechniken natürlich keine Grenzen. Okay, fast keine: Bücher lesen, vielleicht auch Netflix gucken, möglicherweise sogar Playstation spielen mag helfen, um runterzufahren. Was ganz sicher nicht hilft: Eine Zigarette rauchen, ein Bierchen trinken, fette Speisen essen. Zumindest nicht in regenerativer Hinsicht. 

Stretching: Fussballer vergessen es zu oft

Auch hier: Alle wissen, wie wichtig Dehnen ist. Doch aus eigener Erfahrung sei gesagt: Selbst Fussballer der Ü30- und Ü40-Sektion stretchen nach einem Spiel kaum einmal. Dabei hätten sie es besonders nötig. Mit gutem Stretching reduzieren sich Verspannungen. Die Muskeln bereiten sich darauf vor, ihre Leistung wiederherzustellen, sie bleiben beweglich. Zudem wirkt Dehnen entspannend auf Körper und Geist. Und wie wir wissen, ist das bei der Regeneration ein zentraler Aspekt. 

Eisbad: Nicht nur für Streber

Es gibt natürlich jede Menge Hilfsmittel, um angemessen zu regenerieren. Salben, Tabletten, Drinks. Und Wärme ist entscheidend, um die Durchblutung zu fördern, beispielsweise bei einem Saunagang. Wechselduschen sind ebenfalls effizient: Eine halbe Minute heiss, eine halbe Minute kalt, jeweils fünf- bis achtmal. Wärme fördert die Entspannung, Kälte verhindert, dass Muskelkater entsteht.

 

Wir haben dieses Kapitel aber bewusst mit Eisbad betitelt. Obwohl es vermutlich nicht einfach ist, zu Hause die Badewanne mit Eiswürfeln zu füllen. Und obwohl nicht alle High-Tech-Anlagen wie Fussballer-Superstar und Adonis Cristiano Ronaldo rumstehen haben, die Eisbäder perfekt simulieren. Aber zur Not lässt sich die Badewanne ja auch mit eiskaltem Wasser füllen. Am besten direkt nach dem Training. Denn der Körper reagiert mit Wärme gegen den Kälteschock, dadurch zirkuliert das Blut besser und transportiert beispielsweise Abfallprodukte ab, die bei starken Belastungen im Training entstanden sind. Eisbaden stärkt zudem das Immunsystem und stabilisiert den Kreislauf. Hört sich sehr gesund an, braucht aber viel Überwindung. 

 

Wem ein Eisbad aber definitiv zu radikal ist: Wer all die anderen Tipps konsequent umsetzt, darf darauf verzichten. Und noch einen Schluck Wasser mehr darauf trinken. 

Grundposition, Atmung und Bewegung sind bei allen Ausführungen gleich. Füsse so aufstellen, dass Zehen und Knie leicht nach aussen stehen. Abstand zwischen hüftschmal und über schulterbreit. Gerade hinstehen, Bauchmuskeln anziehen (besonders wichtig, wenn die Vorhänge offen sind), Schulterblätter nach hinten unten ziehen, die Brust leicht nach vorne raus schieben. Tief einatmen, Druck im Bauch aufbauen, Luft anhalten, in die Knie gehen. Nun den Po nach hinten schieben, als würde man sich auf eine Stuhlkante setzen wollen. So weit nach unten gehen, bis die Fersen am Boden haften – je tiefer die Kniebeuge, desto intensiver und effektiver. Am Ende wieder aufrichten.

 

Falls es Anfängern schwierig fällt, die Fersen am Boden zu lassen, kann man problemlos ein Buch oder ein Brett unter die Füsse stellen. Und wir wissen, dass Menschen, die sich im Gym vor dem Spiegel betrachten, narzisstisch veranlagt sein könnten. Dennoch: Beim Squat ist es von Vorteil, den Bewegungsablauf im Spiegel zu kontrollieren. Unbedingt einen Rundrücken vermeiden. 

 

Sagen Sie uns Ihre Meinung

War der Artikel hilfreich?
Was können wir verbessern?

Blog-Regeln'

Ähnliche Artikel

Kontakt