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Gesunde Ernährung – Was ist das genau? Mit Rezept.

Patrizia Catucci
Patrizia Catucci
Ernährungsberaterin Sibylle Anliker gibt Tipps, wie man sich gesund ernährt – und sie erklärt, wie die kommende Grillsaison kalorienbewusst und vitaminreich werden kann.

Was heisst «gesunde Ernährung» eigentlich?

Eine einheitliche Definition dafür es nicht. Heute versteht man unter einer gesunden Ernährung eine abwechslungsreiche, ausgewogene und frische Mischkost. Es sollten möglichst viele verschiedene Nahrungsmittel konsumiert werden. Also essen Sie nicht zu jedem Znüni einen Apfel, sondern auch mal eine Kiwi, eine Orange oder eine Banane.

 

Ausgewogen essen bedeutet zudem, dass der Bedarf an Kohlenhydraten, Fetten, Eiweiss, Kalorien, Vitaminen und Mineralstoffen sowie an Flüssigkeit abgedeckt wird. Und dieser Bedarf ist individuell.

 

Kurz zusammengefasst kann man sagen: Die Ernährung sollte reich an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sein. Dazu eine mässige Fettzufuhr vor allem aus ungesättigten Fetten (Avocado, Olivenöl etc.).

 

Auf gesättigte Fette sollten Sie so gut es geht verzichten. Dazu wenig Zucker und Salz konsumieren und genügend zuckerfreie Flüssigkeit trinken.

Wie merke ich, ob ich zu viel esse?

Langfristig merke ich dies sicher, wenn ich auf die Waage stehe. Esse ich zu viel, nehme ich zu viele Kalorien zu mir, mein Gewicht steigt. Kurzfristig, also nach einer zu üppigen Mahlzeit, spüre ich, dass ich müde und träge werde. Wenn ich über längere Zeit regelmässig zu viel esse, weitet sich der Magen aus – das Sättigungsgefühl macht sich immer später bemerkbar.
 

Welche Punkte gibt es zu beachten punkto Frühstück, Mittagessen, Abendessen – was esse ich am besten wann?

Bei jeder dieser drei Hauptmahlzeiten ist zu beachten, dass diese komplett ist. Zu einer kompletten Mahlzeit gehören eine Portion Gemüse oder eine Frucht, eine Portion Eiweiss und eine Stärkebeilage. Durch diese Zusammenstellung ergibt sich ein langsamer Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit und somit eine langfristige Sättigung. Wann was gegessen wird, spielt keine Rolle, sondern kann je nach Vorlieben und Verträglichkeit gestaltet werden.

 

Gibt es Unterschiede zwischen Frau und Mann oder zwischen älteren und jüngeren Menschen?

Männer besitzen eine grössere Muskel- und eine geringere Fettmasse als Frauen. So verbrauchen Männer bei gleichem Körpergewicht mehr Energie. Frauen müssen daher von einigen Nährstoffen, zum Beispiel Vitamin C oder Calcium, bei geringerem Energiebedarf die gleichen Mengen zu sich nehmen. Bei einzelnen Nährstoffen ist der Bedarf physiologisch bedingt unterschiedlich, etwa beim Eisen. Männer hingegen benötigen mehr Zink, da sie mehr schwitzen.

 

Ältere Menschen verbrauchen weniger Kalorien, da die Muskelmasse mit dem Älterwerden immer mehr abnimmt. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen bleibt im Alter gleich, bei einzelnen Nährstoffen liegt er sogar höher. Die Ernährung von älteren Menschen sollte somit energieärmer sein, jedoch eine höhere Nährstoffdichte aufweisen.

Bald beginnt die Grillsaison: Ist Grillieren gesund? Worauf muss ich achten?

Grillieren kann sehr gesund sein! Das macht Spass, schmeckt und gibt eine gute Laune. Beim Grillieren ist zu empfehlen, nicht nur Fleisch zu essen, sondern dieses mit einer Stärkebeilage und Gemüse oder Früchten zu ergänzen. Vorzuziehen ist ein eher mageres oder nur leicht durchzogenes Fleisch oder zur Abwechslung auch mal Fisch. Zudem gilt: «Qualität statt Quantität». Entscheidet man sich trotzdem für die fettreichere Variante, sollten Sie beachten, dass durch die Stärkebeilage oder das Gemüse nicht noch mehr Fett hinzukommt. Auf fettreiche Saucen also verzichten.

 

Grillgemüse am Spiess schmeckt ebenfalls, ist leicht und hat wenig Kalorien. Und schlägt man bei der Grillparty mit zu viel Fleisch über die Stränge, wäre es ideal, in den nächsten Tagen fleischlos zu essen.

 

Und was empfehlen Sie zum Dessert?

Nach dem üppigen Grillgenuss sind kalorienreiche Desserts nicht ideal. Es muss ja nicht immer Tiramisu sein. Verzichten muss man aber nicht, denn geeignete Desserts gibt es auch kalorienarm. Obst am Spiess mögen fast alle, sogar Kinder. Gut geeignet sind Erdbeeren, Aprikosen, Nektarinen und Pfirsiche oder auch Ananas, Mango und Wassermelonen.

Unser Grill-Dessertrezept: Feine Früchte mit Vanillequark

Zutaten für 4 Portionen

  • 200 g Magerquark
  • 2 TL Vanille, gemahlen oder als Paste
  • 2 EL Agavendicksaft
  • Früchte nach Wahl, Fruchtspiesse oder 2 Pfirsiche, halbiert
  • Für die Marinade: 1 Bio-Zitrone, 1 EL Zucker oder Zuckeralternative
     

Zubereitung

  • Spiesse oder Früchte schneiden, auf einen Spiess stecken und mit der Marinade bestreichen.
  • Die Fruchtspiesse oder Pfirsich-Schnittflächen auf den Grill legen.
  • Für die Crème Quark, Vanille und Agavendicksaft verrühren.
  • Mit dem Vanillequark anrichten.

 

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