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Wie trainiere ich Körper und Geist mit 55 Plus?

Patrizia Catucci
Patrizia Catucci
Wir erklären, warum physische und psychische Fitness im Alter wichtig ist und guttut.

Mit dem Alter und/oder der Pensionierung kommt für die meisten von uns die «Freiheit». Die Kinder sind gross oder flügge.

 

Die Frage bleibt, was wir mit der neu gewonnenen Zeit machen? Wann hast du das letzte Mal auf dich selbst gehört, deine Bedürfnisse erforscht und Wünsche erfüllt? Ist das schon lange her? Falls ja, ist jetzt der passende Zeitpunkt dafür. Ansonsten kann es schnell zu physischer und psychischer Trägheit führen, denn: «Wer rastet, der rostet». Gesundheit ist unser kostbarstes Gut.

 

Eine gesunde Ernährung, Sport, gezielter Muskelaufbau, soziales Engagement und ein gesunder Lebensstil können das Altern verlangsamen. Wichtig ist deshalb, mit Ü55 die körperliche und geistige Fitness nicht zu vernachlässigen. Bist du körperlich fit, dann wird dies auch eine positive Auswirkung auf deine psychische Fitness haben. Wir haben Tipps zusammenstellt, wie du dein Gehirn und deinen Körper fit hältst.

Warum trainieren?

Werden Muskeln, Knochen und Gelenke nicht mehr gebraucht, verlieren sie sukzessive an Stärke . Ab 55 Jahren bauen die Muskeln schneller ab, ab 70 sehr schnell. Gerade deshalb solltest du dich weiterhin viel bewegen. Körperliche Aktivität erhöht die Lebenserwartung, wirkt Übergewicht entgegen, senkt den Blutdruck und verringert das Risiko für andere Krankheiten und Verletzungen (durch Stürze oder Unfälle).

 

Das sind viele gute Gründe, warum Sport in jedem Alter im Alltag nicht fehlen sollte. Dein Training ist optimal, wenn du Ausdauer, Gleichgewicht und Kraft in Kombination praktizierst.

Ausdauertraining

Ausdauertraining ist nicht nur für Gesundheit, Herz und Lunge wichtig, sondern es unterstützt gleichzeitig deine geistige Fitness. Empfohlen wird ein Ausdauertraining dreimal pro Woche à 45 Minuten. Mit Ü55 sind Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Wandern und Walking dafür bestens geeignet. 

 

Tipps für den Alltag

 

Gut zu wissen

Falls du nicht sicher bist, ob Sport für dein Kreislaufsystem unbedenklich ist, sprich bitte vorgängig mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

Beweglichkeit

Das Beweglichkeitstraining ist wichtig, um die Gelenke im Alter flexibel zu halten. Baue einige Übungen in den Alltag ein. Steh zum Beispiel beim Zähneputzen auf einem Bein.

 

Koordination und Beweglichkeit lassen sich auch durch Spiele, Tanzen, Pilates/Yoga oder ähnliche Sportarten trainieren.

 

Tipps, damit du die Freude am körperlichen Training nicht verlierst
  • Entscheide dich für eine Sportart, die dir Spass macht und dich nicht überfordert.
  • Plane feste Zeiten zum Sporttreiben in deinen Wochenplan ein.
  • Such dir Gleichgesinnte und motiviert euch gegenseitig. Freu dich über spannende Gespräche beim Sporttreiben.
  • Vermeide einseitiges Training
  • Motivier dich, indem du dir die Vorteile des Training aufschreibst: verbessert die Körperkontrolle, beugt Depressionen vor, fördert das Selbstvertrauen, erhöht die Schlafqualität
  • Und zu guter Letzt: Bewegen heisst mobil bleiben! Schon ein kleiner Effort hat eine positive Wirkung auf deine Gesundheit.

Psychische Fitness: Wie bleibe ich geistig fit?

Wir wissen, dass der Körper bewegt werden muss, um ihn leistungsfähig zu halten.


Aber vergessen wir das Gehirn nicht. Es ist vergleichbar mit einem Muskel, der ebenfalls trainiert werden muss, damit er nicht verkümmert und träge wird.

Gedächtnistraining: Wer rastet, der rostet

Das menschliche Gehirn ist für alle unsere Lebensfunktionen unabdingbar, egal, was wir tun: Ob wir reden, essen, wandern, atmen, sehen, riechen, hören, fühlen, denken – unser Gehirn ist immer aktiv.

Wir haben bei Nora Kiener Wepfer, Spezialistin für Gedächtnistraining bei Pro Senectute, nachgefragt, wie man möglichst lange geistig fit bleibt:

Um fit und leistungsfähig zu bleiben, braucht das Gehirn regelmässige Reize und vielfältige Übungen. Ein Gedächtnistraining stärkt die geistige Fitness, fördert Konzentration, Merkfähigkeit und aktiviert diverse Gehirnfunktionen. Um das Gehirn optimal zu trainieren, braucht es abwechslungsreiche Impulse wie Musizieren, Jonglieren, Mitsprechen und Lernen von Gedichten, Tanzen, Fremdsprachen lernen, Schach spielen, Kochen, Kommunikation in guter Gesellschaft oder Denkaufgaben. Wer alle Gehirnfunktionen richtig und regelmässig trainiert, sich ausreichend bewegt und gesund ernährt, kann die Leistungsfähigkeit seines Gehirns, das Denkvermögen und die Kreativität im Alltag erhalten.

Wichtige Voraussetzungen um geistig aktiv zu bleiben

 

  • Neugierig bleiben und Interesse zeigen
  • Herausforderungen annehmen und etwas wagen
  • Abwechslung bietet Herausforderungen fürs Gehirn
  • Lust, Spass und Lernen mit Freude
  • Ernähr dich gesund, egal in welchem Alter. Eine ausgeglichene und gesunde Ernährung mit Olivenöl, Früchte, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren stimuliert unsere grauen Gehirnzellen und versorgt uns mit Energie.

Gedächtnistraining: Tipps und Trainingsziele der Expertin

  • Übe assoziatives Denken (Figuren zu Comic überlegen und in der Gruppe diskutieren)
  • Trainiere Fantasie und Kreativität (in Gedanken auf Zeitreise gehen)
  • Mach Gedächtnisspaziergänge– siehe Übungsblatt
  • Teste deine Denkflexibilität (mit der nicht Schreibhand schreiben)
  • Trainier deine Merkfähigkeit (Telefonnummern auswendig lernen)
  • Verlängere deine Konzentrationszeit (Zeitungsartikel lesen, so dass die Buchstaben auf dem Kopf stehen)
  • Fördere dein logisches Denken (Rätsel lösen)  
  • Fördere deine Wahrnehmung (den Moment mit den fünf Sinnesorganen wahrnehmen)
  • Benutz deine Sprache (schreib zum Beispiel eine Kurzgeschichte)
  • Lies Zeitungen und Bücher und diskutiere darüber
  • Engagier dich sozial, organisier ein Fest und/oder besuch eine Schule und lern mit Kindern (siehe auch Win3.ch)
  • Besuch Gedächtnistrainingskurs

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