Aber bitte gesund: Dänu sammelt bei der Ernährungsberatung Pluspunkte

«Hier kommt Dänu», – und auf geht’s zur Ernährungsberatung

Daniel Knuchel, der Protagonist unserer Serie in diesem Jahr, hat viel vor. Er will 2022 gesünder leben, fitter werden und noch einmal rund fünf Kilogramm abnehmen. Am Ende sollen es 85 Kilo sein, vor ein paar Wochen waren es 95, aktuell sind es etwas mehr als 90. Wir haben seine Mission und seine Ziele im letzten Blog vorgestellt. 

Jetzt geht es los

Ende März trifft Dänu am Visana-Hauptsitz in Bern die diplomierte Ernährungsberaterin HF, Sibylle Anliker. Am Ende des Gesprächs wird sie sagen, Dänu ernähre sich bereits sehr vorbildlich, sehr gesund, sehr ausgewogen. «95 Prozent der Menschen machen das nicht so gut wie er. » Eine ideale Ernährung ist entscheidend, denn es bringt nicht besonders viel, exzessiv Sport zu treiben, wenn man sich fette Speisen gönnt, zu viele Süssgetränke trinkt und einen unvorteilhaften Essrhythmus pflegt. Deshalb ist es grundsätzlich absolut zu empfehlen, einmal eine seriöse Analyse der eigenen Ernährung zu machen.

Viel Gemüse, weniger Süsses

Zu Beginn des Gesprächs geht es um den BMI, den Body Mass Index, der die Relation zwischen Gewicht und Körpergrösse aufzeigt. Bis 25 gilt man als normalgewichtig, Dänu ist bei einer Grösse von 1,81 Metern mit einem BMI von 27,5 leicht übergewichtig.

«Viele machen einen grossen Fehler beim Abnehmen, weil sie sich zu viel vornehmen», sagt Anliker. «Perfekt ist es, ein bis zwei Kilos im Monat zu verlieren. Mehr führt direkt zu einem Muskelabbau und auf lange Sicht zu einem Jojo-Effekt beim Gewicht. » 

Sibylle Anliker führt akribisch, durchaus humorvoll und jederzeit kompetent durchs knapp einstündige Gespräch. Dänu sieht sportlich und fit aus, aber er sagt, er habe es an den Kleidern gemerkt, dass er nicht mehr ganz in Form sei. Bei ihm hat sich ein wenig Bauchfett angesammelt. Dieses sogenannte Viszeralfett, welches sich im Bauchraum um die Organe anhäuft, ist gesundheitsspezifisch schlechter, da es stoffwechselaktiv ist. Zum Glück hat Dänu gerade noch im richtigen Moment die Bremse gezogen – und sich für einen gesünderen Lebensstil entschieden. 

Zuerst geht es bei der Beratung darum, wie der Tagesablauf aussieht.

Dänu steht unter der Woche um 5.30 Uhr auf, isst zum Frühstück ein selbstgemachtes Müsli mit diversen Flocken, Naturjoghurt, Kokosraspeln, Datteln und Früchten: Beeren, Passionsfrucht, Kiwi, was es gerade im Haushalt hat. «Es muss am Morgen möglichst rasch gehen», sagt er. 

Zum Znüni in der Visana-Kantine gibt es ein Nussmütschli. Am Mittag isst Dänu dreimal in der Woche in der Kantine. Der aufmerksame Koch weiss bereits, dass Dänu weniger Kohlenhydrate nimmt und dafür mehr Gemüse. Oft bestellt Dänu das Vegi-Menü – aufs Dessert verzichtet er mittlerweile. Zu Hause kocht seine Frau Nadja ebenfalls viel mit Gemüse. Am Freitag gibt es manchmal einen Teller Pasta. Zum Zvieri sind Früchte Pflicht, am Abend wieder leichte Kost, Reis und Bohnensalat etwa. Auf die Süssigkeiten, die er so liebt, verzichtet Dänu fast konsequent, Güetzi und Schoggi hat er aus seinem Ernährungsplan verbannt, nach dem Abendessen wählt er neu Datteln statt Süssigkeiten.

Einmal in der Woche gibt es Fisch, dafür insgesamt deutlich weniger Fleisch. Salat wiederum ist jeden Tag dabei, wobei es hier Minuspunkte gibt wegen der Fertigsauce. «Vieles bei Dänus Ernährung sieht tipptopp aus», sagt Sibylle Anliker. «Eine Salatsauce mit hochwertigem Öl ist aber im Nu hergestellt, dauert keine Minute und ist viel gesünder. » 

Auch trinktechnisch ist Dänu fast schon ein Vorbild: Viel und genügend Wasser gehört dazu, dazu am Morgen ein Kaffee sowie zwei Espressi. Der Sonntag aber ist sein Cheat Day, da gibt es aus der Bäckerei nach seiner Morgenrunde mit dem Velo die dunkelste Züpfe im Angebot. «Das muss sein», sagt Dänu schmunzelnd. 

Analyse von Dänus Lebensmittelpyramide: Einmal Quark statt Datteln

Sibylle Anliker sagt, es sei vorteilhaft, wenn man einmal über einen Tag alles fein säuberlich aufschreibt, was gegessen und getrunken wird. Und man dann anhand der Lebensmittelpyramide analysiere, wo man stehe.

• Auf der untersten Stufe in dieser Pyramide geht es um die Getränke, ein bis zwei Liter Wasser oder ungesüssten Kräuter- und Früchtetee pro Tag sind ideal.
   
• Dann folgen Gemüse und Früchte, dort ist es wichtig, täglich fünf Portionen in möglichst verschiedenen Farben zu sich zu nehmen: dreimal Gemüse, zweimal Früchte. Bei Dänu seien es tendenziell eher zu viele Datteln, sagt Anliker.
   
• Es kommen die Stärkebeilagen, da sind es drei Portionen, im besten Fall aus Vollkorn.
   
• Weiter geht es mit Milchprodukten, auch hier dreimal pro Tag, dazu eine weitere Eiweissportion in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu, Quorn oder Seitan – oder ein viertes Milchprodukt. Auf die drei Milchprodukte kommt Dänu nicht ganz. Darum sagt Anliker, dass es gut wäre, wenn Dänu eine Portion Datteln durch eine Portion Quark ersetzen würde.
   
• Auf der zweitobersten Stufe sind Fette und Nüsse, täglich zwei, drei Esslöffel Pflanzenöl sind perfekt, die Hälfte in Form von Rapsöl. Anliker empfiehlt für die kalte Küche ein kaltgepresstes und für die warme Küche ein raffiniertes Öl, weil dieses hitzebeständiger ist. Weiter sind eine Portion (20-30 Gramm) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne wertvoll. Zusätzlich können sparsam Butter, Margarine, Rahm verwendet werden (etwa ein Esslöffel oder 10 Gramm pro Tag).
   
• Ganz oben schliesslich sind Süsses, Salziges und Alkohol – möglichst wenig natürlich. Salzstengeli seien viel besser und gesünder als Chips, sagt Anliker. Und die Glacé aus reinen Früchten ohne zusätzlichen Zucker lässt sich gut selber herstellen, so wie es Dänu ab und zu macht. Er trinkt gerne mal ein Glas Wein oder zwei, seine Frau als Walliserin auch, aber auch da könne er sich längst Grenzen setzen, die er früher nicht gerne akzeptiert hätte.

Langsam essen, schonend kochen

Dänu sammelt im Gespräch mit Sibylle Anliker viele Pluspunkte. Er hat schon 2010 eine Ernährungsberatung genossen, fiel aber ab 2015 regelmässig wieder in alte Muster zurück. Es war halt fein und bequem, beispielsweise vor dem TV ein wenig Chips zu naschen oder am Abend noch eine Packung Güetzi zu öffnen. Grundsätzlich sei das auch kein Problem, sagt Anliker, solange es nicht exzessiv werde und es nicht zu einem Kalorienüberschuss komme. Entscheidend sei zudem, regelmässig zu essen, um den Heisshunger zu eliminieren. 

Am besten ist es, gleich zum Start des Tages beim Frühstück zuzuschlagen, aber wer dann noch keinen Appetit verspüre, könne problemlos später mit Essen beginnen. «Der Rhythmus ist individuell», sagt Anliker. «Wer die Nahrungsaufnahme allerdings zu stark verzögert, hat einen zu tiefen Blutzucker, das führt zu Essattacken. » Und man solle langsam essen, möglichst schonend kochen, etwa dünsten und nicht direkt im Wasser garen. Und wenn einen doch mal der Heisshunger packt: «Ein Pfefferminzbonbon hilft oft, das Hungergefühl zu bändigen. »

Zum Abschluss des informativen Gesprächs räumt Sibylle Anliker noch mit ein paar Mythen auf. So sei es beispielsweise überhaupt nicht schlimm, nach 18 Uhr noch Kohlenhydrate zu essen, wenn vorher nicht übermässig zugelangt worden sei.

Und so ist Dänu bezüglich Ernährung nun bestens gerüstet für das Jahr. Doch an Herausforderungen wird es ihm nicht fehlen, die Grillsaison haben Knuchels schon mal eröffnet – mit vielen Dingen, die dazugehören wie Bier, Wein, Chips.

Dänu hat sich fest vorgenommen, diszipliniert zu bleiben. Er weiss, dass es am Ende um eines geht: alles mit Mass.