Fabian Ruch / 04.05.2022

Mit Intervalltraining zu einem besseren Körpergefühl

Im ersten Workout von Mujingas Visana-Challenge steht eine Intervalleinheit auf dem Programm. Auch Dänu trainiert Intervall – seit Jahren unbewusst auf dem Velo, neuerdings fasziniert als Jogger.

Dänu ist begeistert.

Dänu, das ist Daniel Knuchel, die Hauptfigur unserer Blog-Serie. Er ist 2022 mit Enthusiasmus dabei, fitter zu werden, gesünder zu leben, ein paar Kilos abzunehmen. Und viele schauen ihm dabei zu, lassen sich inspirieren, geben Dänu über alle Kanäle wertvolle Rückmeldungen. «Ich freue mich sehr über die positiven Feedbacks und die zahlreichen Tipps», sagt er. «Einige haben mir gesagt, sie hätten das Lauftraining für einen Wettkampf zu stark forciert und seien danach verletzt gewesen. » Wer nicht aufpasst, riskiert bei zu hoher Intensität und zu kurzen Erholungsphasen beispielsweise Blessuren an Knien und Hüften, an der Achillessehne oder an der Wade. 

 

Dänu selbst ist ja in seinem Leben bis heute nicht der grosse Läufer gewesen. Nun sagt er schmunzelnd, er werde noch zum Lauf-Fan, wenn das so weitergehe. Das erste Workout von Mujingas Visana-Challenge hat er vorbildlich umgesetzt – und sogar im Regen einen Intervall-Lauf hingelegt.

Der 52-Jährige hat sich dabei an die Empfehlung von Kambundji für Einsteiger gehalten und ist während knapp einer halben Stunde abwechselnd jeweils dreissig Sekunden schneller und dreissig Sekunden langsamer gejoggt. «Das gab mir tatsächlich ein gutes Gefühl», sagt Dänu, «wobei mir wichtig war, dass ich auch das Aufwärmen und das Auslaufen nicht vernachlässige. » 

Die Vorteile eines Intervalltrainings

Und so ist Dänu nach der Ernährungsberatung sowie der Laufschuhberatung weiterhin flott unterwegs und bereits gespannt auf die vier nächsten Übungen von Mujinga.

 

Das Intervalltraining ist ein idealer Start in unsere sportliche Dänu-Serie, weil man Dauer und Tempo, Intensität und Pausen bei dieser Laufeinheit selbst festlegen kann – je nach Gesundheitszustand und Zielsetzung. Diese Art von Training fördert die Ausdauer und das Fitnesslevel und wegen des ständigen Wechsels sogar die Konzentration.

 

Für Anfänger sind lockere Intervalleinheiten perfekt, zumal sie das Herz-Kreislauf-System anregen und dadurch mehr sauerstoffreiches Blut produziert wird. Deshalb sinkt bei regelmässigem Training unter anderem der Ruhepuls, das Blut zirkuliert besser. Positive Auswirkungen auf Schnelligkeit, Kondition, Fettabbau und maximale Sauerstoffversorgung sind garantiert. Zudem lassen sich das Tempogefühl sowie der generelle Bewegungsablauf verbessern und das Körpergefühl steigern – schliesslich ist der Fettabbau laut Studien mit dem Intervalltraining um fast 40 Prozent erhöht gegenüber einer gewöhnlichen Ausdauereinheit. 

Intervalllaufen: Dänus Frau weiss Bescheid

Nadja Knuchel, Dänus Frau, erlitt vor sechs Jahren einen schweren Hirnschlag, kämpfte sich beharrlich wieder zurück, bestritt im letzten Herbst sogar einen Marathon. «Dabei waren Intervalleinheiten regelmässig Teil unserer Vorbereitung», sagt sie. Mal hatten sie in ihrer Laufgruppe während mehreren Kilometern einen Kilometer schneller absolviert und anschliessend das Tempo für zwei, drei Minuten gedrosselt. Mal hatten sie auf einer Tartanbahn jeweils 200 Meter Vollgas gegeben und es dann eine Minute gemütlicher genommen.

 

«Nach vier, fünf Wiederholungen auf der Bahn dachte ich, das sei ja überhaupt nicht intensiv», sagt Nadja. «Doch ab der achten Wiederholung und ganz sicher bei der fünfzehnten Wiederholung habe ich richtig beissen und an die Grenzen gehen müssen.»

Intervalltraining wird immer beliebter – man sollte es aber nicht übertreiben

Intervall wird auch bei Laufprofis immer beliebter, weil es die strengste und eine der effektivsten Arten von Tempotraining ist. Und weil alle sich ihre eigenen Sessions je nach Fitnesszustand zusammenstellen können. Dabei sollten die erholsamen Teile des Trainings mindestens halb so lang sein wie die Belastungsstufen. Wer Intervalleinheiten einbaut, profitiert sofort, aber auch nachhaltig, weil der Körper kurzfristig darauf reagiert und sich weiterentwickelt.

 

Besonders nahrhaft sind zudem Intervalltrainings im Wald oder an einem Hügel, doch das ist eher fortgeschrittenen Läuferinnen und Läufern zu empfehlen. Die Leistungsfähigkeit steigt nur dann erheblich, wenn man es nicht übertreibt. Empfohlen wird, maximal jede vierte, fünfte Laufeinheit als Intervall durchzuführen, nur professionelle Athleten sollten mehr als einmal in der Woche ein hartes Intervalltraining planen.

Intervall auf dem Velo

Dänu ist also auf dem Weg zu einem sehr ordentlichen Athleten. Und er hat eher unbewusst längst eine Art Intervall in seine geliebten Velotouren eingebaut: Seit Jahren besitzt er nämlich auch ein Singlespeed-Rad mit nur einem Gang, den er bewusst besonders hart hat einstellen lassen. Auf diesem Fixie seien schon die geraden Strecken anspruchsvoll, richtig brutal aber seien die Aufstiege, sagt Dänu. «Das ist stets eine grosse Herausforderung für mich, weil ich enorm stark treten muss. Ich spüre instinktiv, wie ich mich in Kraft und Kondition steigere, wenn ich mit diesem Velo unterwegs bin.» Einmal sei er von Bern mit dem Fixie sogar bis nach La Chaux-de-Fonds gefahren, da habe er einige Hügel überwinden müssen und sei richtig ins Schwitzen und Keuchen gekommen. 

 

Und weil Dänu vorgeschlagen hat, ihn in diesem Sommer einmal auf einer schönen Velotour zu begleiten, überlegen wir uns nun, ob er dabei mit seinem Ein-Gang-Rad unterwegs sein soll. Aber am besten erzählen wir ihm noch nichts von dieser Idee…

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Über
Fabian Ruch

Ich bin sportlich vor allem mit dem Ball unterwegs (Fussball, Tennis, Golf), gehe aber auch gerne ins Gym. Beruflich arbeite ich als Sportjournalist für die NZZ und habe mich im Bereich Kommunikation selbständig gemacht. Visana darf ich in vielen Bereichen textlich unterstützen. Ausserdem bin ich Redaktionsleiter des ersten Schweizer Frauen-Sportmagazins SPORTLERIN. Neben Sport gehören Reisen, Lesen und Pokern zu den liebsten unter vielen Beschäftigungen, die ich mag. 

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