Fabian Ruch / 07.02.2022

Joggen im Winter - Unsere Lauftipps bei Kälte

Schnee und Wind, Eis und Minustemperaturen – es gibt nachvollziehbare Gründe, monatelang auf Läufe draussen zu verzichten. Wir haben Tipps, Tricks und Trends, um die innere Gemütlichkeit zu überlisten.

Joggen in der Kälte – fast wie am Traumstrand

Soll ich – oder soll ich nicht? Jeder, der regelmässig joggen geht, kennt diese Frage. Es gibt das ganze Jahr Gründe, weshalb man auf eine Einheit verzichten könnte. Besonders oft aber muss man in den Wintermonaten die innere Gemütlichkeit überlisten. Es ist kalt. Es ist ungemütlich. Es ist rutschig. Es ist spät hell und früh dunkel. Schnee und Eis können selbst die allerbeste Lieblingsstrecke in schwieriges Gelände verwandeln. Und zu Hause an der Wärme locken Netflix, Smartphone und Sofa. Joggen kann man doch auch im Frühling wieder, denkt man sich. Oder zur Not im Fitnesscenter.

Nein! Nein, nein, nein!

Erstens vermittelt einem das Rennen auf einem Laufband im Fitnesscenter nie die gleiche Zufriedenheit wie an der frischen Luft (vor allem nicht mit einer pandemiebedingten Maske im Gesicht). Und Zweitens ist es nachteilig, monatelang aufs Laufen zu verzichten. An Motivation sollte es jedenfalls nicht fehlen, denn im Winter wird die Basis gelegt für eine gute Fitness, starke Ausdauer, tolle Zeiten. Es könnte – falls man gerne an Wettkämpfen teilnimmt – ein Anreiz sein, mit einem Ziel vor Augen durch den langen Winter zu rennen. Eine Wunschzeit beim ersten Lauf des Jahres beispielsweise. 

Routen sinnvoll planen

Aber zugegeben, als nicht kompetitiver Jogger fällt es manchmal sehr schwer, bei tiefen Temperaturen draussen herumzurennen. Dabei gibt es viele wertvolle Tipps, Tricks und Trends, um auch im Winter effizient zu trainieren. Der Flüssigkeitsverlust ist ähnlich hoch wie im Sommer, selbst wenn man das nicht spürt. Genug trinken hilft, nach der Trainingseinheit spenden ein Tee oder eine Suppe wertvolle Wärme. Kurze und flache, konzentrierte und vorsichtige Schritte verhindern, dass man ausrutscht und den Halt verliert. Die Intensität ist den Bedingungen anzupassen – besser langsamer und dafür länger laufen. Der Körper gewöhnt sich zudem schnell an die Kälte. Wichtig ist, Strecken zu wählen, die gut beleuchtet sind. Wegen der Rutschgefahr auf Schnee und Eis sollte man auf gesalzenen Wegen unterwegs sein.  

 

Weil die Muskulatur beim Laufen auf Schnee ähnlich beansprucht wird wie im Sand, darf einen das Kopfkino problemlos an den Herzensstrand versetzen. Falls es tatsächlich sonnig sein sollte, ist wie am Strand sogar Sonnencreme empfehlenswert, weil Schnee das Sonnenlicht reflektiert. Ach ja: Eine gute Sonnenbrille hilft ebenfalls, um Hindernisse besser zu erkennen.

Das Zwiebelprinzip: Das Material ist entscheidend.

Die im besten Fall wasserdichten Schuhe brauchen ein gutes Profil. Handschuhe, Schal, Kappe oder Stirnband schützen vor Kälte, denn über den Kopf verlieren wir viel Wärme. Eine Stirnlampe sowie reflektierende Kleider lassen uns besser erkennen. Und schliesslich und vor allem ist es äusserst wichtig, sich nach dem Zwiebelprinzip anzuziehen. Hört sich nicht besonders sexy an, aber darum geht es bei garstigen Verhältnissen ja auch nicht. Es geht darum, nicht zu kalt und nicht zu warm zu haben. Ein No-Go ist deshalb eine dicke Jacke, weil man schnell überhitzt. Sich nicht ausreichend zu kleiden, weil man davon ausgeht, während des Laufens schon warm zu bekommen, ist allerdings auch keine passende Idee. 

 

Darum: Zwiebelprinzip. Und wem der Ausdruck nicht gefällt, darf auch vom Drei-Schichten-Prinzip reden. Tönt nach Funktionalität und Flexibilität. Und das passt. Mehrere Schichten sind elementar, um für eine natürliche Regulierung zu sorgen und die Körpertemperatur im angenehmen Bereich zu halten. Falls es in der Sonne doch zu warm wird, kann man durch schichtweises Ausziehen ständig in der persönlichen Komfortzone bleiben. 

 

Die erste Schicht ist atmungsaktiv, saugt den Schweiss auf, sorgt für ein gutes Körpergefühl. Funktionskleidung wie lange, enganliegende Tights transportiert den Schweiss nach aussen, man bleibt trocken. Die zweite Schicht organisiert die Wärmeisolierung. Und die dritte Schicht, im Idealfall eine Jacke, schützt vor Schnee und Wind, Regen und Hagel (für jene, die die innere Gemütlichkeit komplett aus ihrem Leben verbannt haben). 

 

Die Temperaturgrenze

Zu Beginn des Trainings darf man ruhig noch ein wenig frösteln, der Körper ist bald aufgewärmt und friert nicht mehr. Und ganz unter uns: Nach den Schlemmerzeiten über die Festtage ist es gar nicht so schlimm, den womöglich vorübergehend verschwundenen Sixpack-Körper gut zu verpacken. Bei ausgedehnten Laufrunden schmelzen die Kilogramme wie der Schnee in der Sonne.

 

Immer noch nicht überzeugt vom Joggen in der Kälte? Dann sei erwähnt: Regelmässiges Ausdauertraining hält nicht nur fit und gesund, es senkt auch deutlich das Risiko, an einer Grippe zu erkranken. Und es gibt Studien, die belegen, dass es erheblich schonender ist, bei tieferen Temperaturen zu laufen, weil sich der Körper nicht derart stark abkühlen muss wie im Sommer. Man schwitzt weniger, das Blut versorgt die Muskeln und das Herz besser. Es kann gut sein, dass man weiter, schneller und entschlossener läuft als bei warmen Temperaturen. 

 

Bezüglich Körperzustand gelten übrigens grösstenteils die gleichen Regeln wie in anderen Jahreszeiten. Wer sich kränklich fühlt, verzichtet aus medizinischen Gründen natürlich auf das Training. Und selbstverständlich gibt es eine Temperaturuntergrenze, ab der es gesundheitlich bedenklich ist, eine Laufeinheit zu absolvieren. Zwar sagen viele Menschen, die Luft sei bereits rund um den Gefrierpunkt zu kalt zum Atmen. Wirklich prekär wird es aber erst ab rund minus 10 bis 15 Grad, wobei auch das von individuellen Befindlichkeiten abhängt. 

Weil es in vielen Gebieten in der Schweiz aber selten derart kalt wird, dürfen sie die Temperatur als Ausrede bei Kolleginnen und Kollegen in Zukunft ohne Hemmungen ignorieren – und die innere Gemütlichkeit herausfordern.

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Über
Fabian Ruch

Ich bin sportlich vor allem mit dem Ball unterwegs (Fussball, Tennis, Golf), gehe aber auch gerne ins Gym. Beruflich arbeite ich als Sportjournalist für die NZZ und habe mich im Bereich Kommunikation selbständig gemacht. Visana darf ich in vielen Bereichen textlich unterstützen. Ausserdem bin ich Redaktionsleiter des ersten Schweizer Frauen-Sportmagazins SPORTLERIN. Neben Sport gehören Reisen, Lesen und Pokern zu den liebsten unter vielen Beschäftigungen, die ich mag. 

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