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Mikropausen

Mikropausen sind kurze Pausen von einigen Sekunden bis wenigen Minuten. Studien belegen die Effektivität solcher Minipausen. Sie bauen Stress ab, lösen Denkblockaden, steigern die Konzentrationsfähigkeit und helfen dabei, kurz abzuschalten.

Erlebnisaktivierende und verhaltensorientierte Übungen

  • Augen

    Unsere Augen sind sensibel und hochkomplex. Zudem fordert Bildschirmarbeit das Sinnesorgan stark. Regelmässige Augen-Entspannungen sind empfehlenswert und wichtig. 

    Augenzelt

    Beide Ellbogen bequem abstützen, hohle Handflächen auf offene Augen legen. Kein Druck ausüben, mit offenen Augen in Dunkelheit blicken, 60 Sekunden Stellung halten.

    Augenspaziergang

    Blick vom Bildschirm abwenden, Blick auf entfernten Gegenstand legen, mind. zehn Sekunden halten, kräftig blinzeln. Laufend weitere Gegenstände in immer weiterer Entfernung fokussieren, immer mind. zehn Sekunden halten, kräftig blinzeln.

    Kräftig blinzeln

    Augen vom Bildschirm lösen, zwanzig Sekunden lang kräftig blinzeln. Entstandene Tränenflüssigkeit befeuchtet und reinigt die Augen.

    Nagel wandern

    Rechter Arm ausstrecken,  Daumen in die Luft heben, mit den Augen Konturen des Daumennagels abwandern. Dabei blinzeln, tief ein- und ausatmen, 30 Sekunden lang.

  • Atem

    Atmen gegen Stress – schnell und einfach umgesetzt. Einatmen wirkt aktivierend und ausatmen entspannend. Probieren Sie es aus!

    Bauchatmen

    Beide Hände auf Bauch legen, durch die Nase langsam einatmen. Die sich hebende Bauchdecke wahrnehmen. Langsam durch den Mund ausatmen und die sich senkende Bauchdecke wahrnehmen. Mehrmals wiederholen.

    Kopf- Bauchatmen

    Durch die Nase bis zur Schädeldecke einatmen und Atem für eine Sekunde anhalten. Durch den Mund bis tief in den Bauch ausatmen und eine Sekunde anhalten. Von vorne. 30 Sekunden.

    Bewusst ausatmen

    Augen schliessen, Hand auf Bauch legen, durch den Mund leise hörbar ausatmen. Auf Ausatmen konzentrieren und spüren, wie dabei jedes Mal ein Stück Gewicht von Ihren Schultern abfällt. Nicht forcieren. Falls zu anstrengend , einfach so weiter atmen, wie es angenehm ist. 30 Sekunden.

    Gleich lang ein- und ausatmen

    Luft tief einatmen in Bauch, Brust und seitliche Rippenbögen, dann ausatmen. Spüren Sie, wie sich Lungen und Bauch mit Luft füllen. Ein- und Ausatmen dauert dabei gleich lang. 30 Sekunden.

  • Bewegung

    Unterbrechen Sie langes Sitzen mit diesen Übungen und fördern Sie damit Ihre Gesundheit.

    Fäuste ballen

    Rechte Faust ballen, Spannung in Faust und Unterarm zehn Sekunden halten. Übriger Körper bleibt entspannt. Dann Faust entspannen, Entspannung zehn Sekunden wahrnehmen. Faust wechseln, dabei tief ein- und ausatmen. Wichtig: Anspannung und Entspannung sollen gleich lang sein

    Hände dehnen

    Rechter Arm nach vorne strecken und Hand nach aussen und unten klappen. Mit linker Hand rechten Handrücken leicht zum Körper ziehen. Dann Hand nach oben klappen und Handfläche nochmals leicht zum Körper ziehen. Hand wechseln.

    Bein-Dreieck

    Gerade stehen und Beine etwa einen Meter auseinander stellen. Linkes Knie nach links beugen, rechtes Bein ganz gestreckt. Dehnung zehn Sekunden halten, wechseln.

    Schultern kugeln

    Fingerspitzen beider Hände auf Schultern oder Schlüsselbein legen. Mit Ellenbogen zehn Kreisbewegungen nach vorn und zehn nach hinten machen.

  • Mentale Entspannung

    Auch unser Kopf braucht Entspannung, damit er wieder frei ist, um neue Herausforderungen zu meistern oder schöne Momente zu geniessen.

    Rückwärts zählen

    Bequem sitzen, Augen schliessen und auf Atem konzentrieren. Im Rhythmus des Ausatmens rückwärts zählen, bei zehn beginnen. Bei jedem Ausatmen eine Zahl rückwärts zählen, nach zehnmaligem Ausatmen bei Null ankommen. Ein bis zwei Durchgänge.

    Stirnbeinhöcker massieren

    Augen schliessen, beide Stirnbeinhöcker zwischen Augenbrauen und Haaransatz berühren, 60 Sekunden halten.

    Raum abtasten

    Augen schliessen, Füsse parallel auf dem Boden, gleichmässig ein- und ausatmen, Gewicht auf dem Stuhl spüren. Aufmerksamkeit auf Sitzlehne lenken, Sitzlehne spüren. Aufmerksamkeit auf Raum vor, hinter, neben und über einem spüren. Jeweils 20 Sekunden ausharren.

    Entschleunigen

    Satz «Ich..bin..ganz..langsam» in Zeitlupentempo aufsagen.

Mikropausen in Ihrem Betrieb

Brauchen Sie Unterstützung bei der Einführung von Mikropausen in Ihrem Unternehmen? Gemeinsam mit Ihnen planen wir die systematische Einführung von Mikropausen, vom Impulsvortrag bis hin zur Evaluation. 

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