Doris Hofer | 13.11.2018

Entraînement cardiovasculaire: forme, fréquence et durée

L’entraînement d’endurance, ou entraînement cardiovasculaire, n'est pas seulement important pour les personnes qui souhaitent perdre du poids; c’est pour nous toutes et tous la clé d’un mode de vie sain. En sollicitant notre corps sur de longues périodes, nous améliorons notre condition physique. En d'autres termes: lorsque nous faisons un effort physique, nos poumons ont besoin de davantage d’oxygène et notre cœur pompe davantage de sang. Ce dernier en ressort renforcé: il peut fournir à notre corps davantage d’oxygène et de nutriments en un seul battement. La circulation sanguine accrue rend nos vaisseaux sanguins plus élastiques, les vaisseaux de petite taille s’élargissent et le nombre de globules rouges augmente. Un cœur fort est synonyme de performance, de force et de forme physique et réduit de façon significative notre risque de maladies, telles que l’artériosclérose, ou d’infarctus.

Le mouvement est un remède universel, tant pour notre corps que pour notre esprit. Voici quelques raisons supplémentaires de pratiquer un entraînement cardiovasculaire régulier.

Performance accrue

  • Vous vous sentez non seulement plus forts physiquement, mais grâce au meilleur apport d’oxygène, vous pouvez mieux vous concentrer et avez beaucoup d’énergie, tant dans votre vie professionnelle que privée.

Meilleure qualité de sommeil

  • Comme l’entraînement fatigue votre corps, cela vous aide à vous endormir le soir.

Stimulation du métabolisme

  • L’activité physique stimule votre métabolisme et brûle des calories, ce qui réduit le taux de graisse dans le corps.

Des valeurs de cholestérol optimales

  • Le taux de bon cholestérol HDL augmente, tandis que le mauvais cholestérol diminue.

Récupération plus rapide

  • Grâce à l’entraînement, votre pouls au repos diminue et votre respiration se régule plus rapidement après un effort.

Renforcement du système immunitaire

  • Un entraînement régulier augmente le nombre de globules blancs, qui vous protègent contre les virus et bactéries.

Effet chocolat

  • Pendant l’entraînement cardiovasculaire, votre corps produit de la sérotonine, l’hormone du bonheur, qui est aussi libérée lorsque vous mangez du chocolat. L’avantage de l’entraînement est que vous brûlez en même temps des graisses, au lieu d’ingérer des calories.

Méditation

  • Lorsque vous êtes submergés de travail et que vous avez de la peine à laisser vos problèmes au bureau, une balade dans la nature peut faire des miracles.

Quelle est la meilleure forme d’entraînement cardiovasculaire?

La réponse est: celle qui vous plaît le plus. Si vous avez des problèmes au dos ou aux genoux et que vous aimez l’eau, la natation est un choix judicieux. Si vous aimez la nature ou que vous avez un chien, le jogging est idéal.

Faire du vélo, sauter à la corde, faire du rameur ou danser: peu importe l’activité que vous pratiquez, du moment que vous bougez et maintenez un certain rythme. Dans l’idéal, entraînez-vous entre 55% et 65% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour déterminer votre FCM, vous pouvez utiliser la formule 220 moins votre âge.

A quelle fréquence?

Pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids, je recommande trois à cinq séances de 50 minutes par semaine. Les personnes dont l’IMC est très élevé peuvent commencer par 10 minutes seulement, puis augmenter progressivement la durée. Une personne qui souhaite maintenir son poids peut garder la forme avec trois à cinq séances de 30 minutes par semaine.

Informations sur l'auteur

Doris Hofer

Je m’appelle Doris Hofer, connue sous le pseudo Squatgirl. Aujourd’hui, à 42 ans, je suis plus en forme que quand j’avais 20 ans, parce que je sais maintenant à quoi faire attention. Dans le blog Visana, je vous confie comment je réussis à rester pleine d’énergie, même avec le travail, les enfants et le chien. Nous faisons des exercices confortablement installés au salon et préparons des repas simples, mais sains, que vous pouvez emporter au bureau ou à l’école.