Doris Hofer | 17.10.2018

Les cinq exercices les plus efficaces pour des jambes fines

Lorsque j’ai commencé sérieusement la musculation et l’entraînement cardiovasculaire, mes jambes se sont affinées de cinq centimètres en quelques mois. Si vous effectuez ces exercices trois fois par semaine, que vous courez fréquemment à un bon rythme et que vous veillez à une alimentation saine et équilibrée, vous constaterez donc rapidement une différence.

Lever de jambes pour l’intérieur des cuisses

Allongez-vous sur le côté sur un tapis de yoga, tendez la jambe droite sur le sol, posez la gauche par-dessus et prenez appui sur votre coude. Levez maintenant aussi haut que possible la jambe droite en la gardant tendue, maintenez la tension pendant une à deux secondes avant d’abaisser la jambe et de répéter l’exercice.

  • 3x10 répétitions à gauche et à droite

Lever de jambes pour l'extérieur des cuisses

Toujours en position allongée sur le côté, tendez les deux jambes sur le sol. Les abdominaux sont contractés et les épaules rétractées. A l’expiration, levez la jambe gauche en la gardant tendue. Maintenez-la en l’air pendant une à deux secondes, puis abaissez-là lentement sur la jambe du dessous.

  • 3x10 répétitions à gauche et à droite.

Donkey kick

En appui sur vos mains et vos genoux, le dos droit, dirigez votre regard vers le sol, de sorte que votre nuque et votre tête soient dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Les coudes sont tendus. Levez à présent la jambe droite (pied fléchi) et maintenez la tension pendant une à deux secondes. Expirez en levant la jambe et inspirez lorsque vous reprenez la position initiale.

  • 3x10 répétitions à gauche et à droite

Sumo squat

En position debout, les pieds nettement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 30 degrés vers l’extérieur. La poitrine en avant, le ventre rentré et les épaules rétractées. Pliez maintenant les genoux tout en abaissant les fessiers. Veillez à ce que vos genoux restent tournés vers l’extérieur et à ce que votre dos reste droit. Inspirez en descendant, expirez en remontant. Tout votre poids repose sur vos talons, et non sur vos orteils.

  • 3x12 répétitions

Fente arrière

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un grand pas vers l’arrière avec la jambe droite. Veillez à ce que votre dos soit droit et votre regard dirigé vers l’avant. Vous pouvez poser les mains sur les hanches. Abaissez les hanches jusqu’à ce que le genou droit touche presque le sol; le genou gauche ne doit pas dépasser la pointe des pieds. Remontez en poussant sur le talon gauche, tout en expirant.

  • 3x10 répétitions à gauche et à droite

Informations sur l'auteur

Doris Hofer

Je m’appelle Doris Hofer, connue sous le pseudo Squatgirl. Aujourd’hui, à 42 ans, je suis plus en forme que quand j’avais 20 ans, parce que je sais maintenant à quoi faire attention. Dans le blog Visana, je vous confie comment je réussis à rester pleine d’énergie, même avec le travail, les enfants et le chien. Nous faisons des exercices confortablement installés au salon et préparons des repas simples, mais sains, que vous pouvez emporter au bureau ou à l’école.