Défi entraînement-questions: entraînement à la maison et questions rapides pour Christian Stucki

Cinq exercices simples à faire à la maison

Après 25 pompes, Christian Stucki n’est même pas essoufflé. Le roi de la lutte s’entraîne avec beaucoup d’intensité. Il est non seulement fort, mais aussi remarquablement flexible pour sa carrure. Il doit cela à des exercices réguliers visant à travailler la coordination. Presque personne n’a besoin ni surtout la possibilité de devenir aussi grand et fort que Christian Stucki. Mais l’excuse selon laquelle on n’a pas le temps d’aller à la salle de sport ne tient pas. Nous vous présentons cinq entraînements à réaliser à domicile. S’entraîner une demi-heure chaque jour à la maison suffit pour augmenter rapidement le bien-être physique. 

Pompes

Rébarbatives? Mais non: efficaces! Ce grand classique ne pouvait manquer dans notre liste. Les pompes permettent d’entraîner (et de définir) particulièrement bien les bras et la poitrine, mais aussi d’améliorer sensiblement la tension générale dans l'ensemble du corps. L'exercice débute à quatre pattes: les cuisses, le haut du corps et les épaules forment une ligne droite, la tête est dirigée vers le bas, les bras sont tendus à la hauteur des épaules, les coudes pointent vers l’extérieur. Abaisser ensuite le corps jusqu'à ce que le nez touche le sol, avant de revenir lentement en position initiale. Important: maintenir constamment la tension. Et un conseil pour les débutantes et débutants: poser les genoux au sol. 

Jumping jacks

Les jumping jacks, terme anglais signifiant littéralement «valet sautant», sont un exercice très amusant. Le sport et le fitness peuvent et doivent être un plaisir, c'est pourquoi les jumping jacks sont idéaux. Ils sont également efficaces et parfaits pour la maison, par exemple dans le salon, devant la télévision. L’exécution est un jeu d’enfant: lorsque l’on écarte les jambes, on rapproche les bras au-dessus de la tête, avant de revenir en position initiale, c’est-à-dire pieds écartés de la largeur des épaules et mains le long du corps. Si vous souhaitez accroître la difficulté: prenez dans les mains des bouteilles remplies d’eau ou des haltères. 

Saut à la corde

Un autre grand classique. Et pas des moindres! Rien de mieux pour se sentir comme Rocky, par exemple pendant toute la chanson «Eye of the tiger». Sauter à la corde améliore la coordination, la condition physique et bien plus encore. Il s’agit peut-être du meilleur entraînement pour tout le corps. Par ailleurs, presque aucun exercice n’améliore autant l’endurance et ne brûle autant de calories. Le rythme, l’exécution et la durée peuvent varier.

Et celles et ceux qui parviennent à sauter à la corde pendant dix minutes peuvent ensuite enchaîner avec des jumping jacks devant la fenêtre ouverte et la poitrine fièrement bombée. 

Squats

Les exercices les plus appréciés sont les plus appréciés pour de bonnes raisons. C’est pourquoi les squats doivent impérativement figurer au programme. Plus on en fait, mieux c’est. Ils travaillent les jambes et les fessiers et sollicitent un très grand nombre de groupes musculaires. Par ailleurs, ils permettent de brûler énormément de graisses, préviennent les blessures et améliorent la performance. Sans oublier qu’ils permettent d'avoir des fesses bien définies. Nous l’avons déjà mentionné? Peu importe, on ne peut pas le répéter suffisamment. Il existe d’innombrables variantes de squats, et comme rares sont ceux et celles qui disposent d’une barre avec des poids à la maison, il convient de souligner que les squats sont également incroyablement efficaces même sans équipement. 

Position initiale, respiration et mouvement sont identiques quelle que soit la variante pratiquée. Placer les pieds de sorte que les orteils et les genoux soient légèrement orientés vers l'extérieur. Ils doivent être écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules. Se tenir droit, contracter les abdominaux (particulièrement important lorsque les rideaux sont ouverts), rétracter les omoplates vers l’arrière et vers le bas, déplacer légèrement la poitrine vers l'avant. Inspirer profondément, créer une pression dans le ventre, retenir la respiration et plier les genoux. Déplacer les fessiers vers l’arrière, comme si on voulait s’assoir sur le bord d’une chaise. Abaisser le corps autant que possible tout en gardant les talons au sol. Plus la flexion est importante, plus l'exercice est intense et efficace. À la fin, se relever et revenir en position initiale.

S’il est trop difficile pour les débutants et débutantes de garder les talons au sol, on peut sans problème placer un livre ou une planche sous les pieds. Nous savons que les personnes qui s'admirent dans le miroir à la salle de sport pourraient avoir des tendances narcissiques.

Cependant: pour pratiquer le squat, il est utile de contrôler l’exécution du mouvement dans le miroir. Et il faut impérativement éviter d’arrondir le dos. 

Burpees

Et pour terminer, mon exercice favori. Les burpees sont parfaits pour travailler l’ensemble du corps, car ils combinent plusieurs exercices de fitness en un seul mouvement. Ils se composent d’un mélange de pompe, squat et saut en extension, avec les mains derrière la tête. Cela semble compliqué? Cela ne l'est pas tant. Debout, le dos droit, les abdominaux contractés, faire un squat en tendant les bras vers le haut. Sauter ensuite directement en position de pompe, ou, en version plus facile, poser d’abord les mains au sol, puis faire un pas en arrière avec les deux jambes. Sauter ensuite à nouveau en position accroupie. Et sauter avec les bras et les jambes tendues. Voilà une répétition. Et maintenant, enchaîner avec une deuxième, troisième, quatrième...

Les burpees peuvent être un supplice: au début, faire quelques répétions seulement est déjà difficile.  Si vous parvenez à réaliser correctement dix burpees, vous êtes en bonne voie. Ici aussi, les défis et les progrès réguliers permettent de prendre davantage de plaisir et de se fixer des objectifs ambitieux, pour soi-même et au sein de la famille. Depuis près de 70 ans, cet exercice fait partie des tests de santé de l’armée américaine. Si un soldat parvient à faire 40 à 50 répétitions, il ou elle est considéré/e comme en bonne condition physique. 

Et si on souhaite s’applaudir soi-même de temps en temps, on peut taper des mains au-dessus de la tête à chaque saut. Les jumping jacks sont ainsi également intégrés.