Fabian Ruch / 27.10.2021

Pour une régénération correcte: les meilleurs conseils et astuces

Quand on s’entraîne intensément, il faut récupérer correctement. Qu’est-ce que cela signifie? Nous expliquons les principes les plus importants, afin que votre entraînement intensif en vaille la peine.

Courbatures, fatigue, jambes lourdes: les sportifs et sportives connaissent ces symptômes. Ils montrent que le corps a besoin de repos. Après une dure unité d'entraînement, un match intense, une course concentrée. La régénération est la partenaire nécessaire de l’entraînement. l'effet d’une performance physique ou sportive dépend fortement de la rapidité et de la qualité du repos qui suit. Plus on se régénère vite et plus vite les muscles sont à nouveau prêts pour l’effort. On peut plus rapidement reprendre l’entraînement. On est moins susceptible de se blesser. 

Voici donc quelques astuces et conseils pour une régénération correcte.

Cool Down: le sport durant le sport

Quel que soit l’entraînement, qu’on intègre volontiers une série de pompes, comme Mujinga Kambundji, ou qu’on atteigne ses limites à la barre avec les poids, à la fin d’une unité, on peut déjà introduire la régénération et l’accélérer. Avec la phase de «Cool Down». Durant les dernières minutes de l’entraînement, il s'agit de ralentir le rythme de la course, l’intensité des exercices de gymnastique, de redescendre, après un match. Ainsi, le corps ramène lentement le métabolisme et le système cardiovasculaire à l'exploitation normale; on évite une acidification des muscles. On se repose activement du sport, encore durant le sport. 

Sommeil: en cas de manque de sommeil, le corps réagit avec agressivité

C’est tout simple: si on vit sainement, on vit mieux. Et un bon sommeil est élémentaire pour une vie saine. Cela vaut particulièrement pour la régénération, puisque le corps se repose le mieux durant le sommeil. Si vous lisez ce blog, vous le savez sûrement. Mais ce conseil est très souvent négligé. La vie offre tant qu’il est facile de renoncer à une heure ou deux de sommeil. Mais le corps réagit agressivement au manque de sommeil: métabolisme réduit, irritabilité, affaiblissement du système immunitaire, régénération ralentie. Par exemple. Donc: si vous faites du sport, vous devez offrir au corps suffisamment de sommeil pour pouvoir digérer les stimuli de l'entraînement. 

 

 

Plan d’entraînement: le mieux est l'ennemi du bien

Trop d’entraînement est nocif. C'est clair. Et: s’entraîner en étant stressé/e n'est pas une bonne idée. C'est clair aussi. Il faut donc planifier l’entraînement de manière intelligente, coordonnée et en sachant renoncer à une unité si on n'est pas concentré/e ou suffisamment reposé/e. Si vous respectez un plan intelligent, vous en profitez. En effet, il offrira alors au corps assez d'espace pour se régénérer. Le mieux est l'ennemi du bien. Cela signifie qu’il faut écouter les signaux envoyés par le corps. D'ailleurs on peut très bien s’entraîner tous les jours, si on veut. Par exemple avec un entraînement fractionné (split). C'est-à-dire qu’on ne sollicite entièrement chaque partie du corps que tous les trois jours, à la gym, par exemple. 

Alimentation: de l’eau, de l’eau et encore de l’eau

Nous connaissons tous et toutes les fringales, le chemin vers le tiroir des sucreries, honteux; la bière du soir. Si vous voulez une régénération parfaite, soyez  ferme avec vous-mêmes. Cela n'est pas un appel à devenir ascète, mais après un entraînement intense, il vaut la peine de manger sainement et de boire. Le corps a besoin d’énergie pour se reposer. Les hydrates de carbone complexes sont idéaux; par exemple les produits de blé complet et les protéines.

 

Et buvez beaucoup d'eau. Pour une régénération rapide, il est décisif de boire suffisamment après le sport, parce que l’équilibre doit être rétabli. La fonctionnalité des muscles n'est pas le seul élément pour lequel un apport suffisant de liquide est déterminant. Et l’alcool est un poison, parce qu’il ralentit nettement le processus de la régénération et qu’il détruit l'effet de l'entraînement. De plus, le foie fournit une grande partie de l’énergie pour le sport. Quand il doit éliminer l’alcool, il est sur-sollicité. 

 

Nous ne voulons pas vous empêcher de vous amuser. Toutefois: buvez de l’eau. Autant que possible. Nous l’avons déjà mentionné? C'est égal. On ne peut pas le dire assez souvent. 

Entraînement de détente: la tête travaille aussi.

Le corps et l'esprit sont en lien direct. Et les pensées déterminent nos réactions. Les techniques de détente aident la musculature à se reposer. La méditation, le yoga, l’entraînement autogène sont quelques unes des méthodes de ce domaine. Il n’y a pas de limites en matière de techniques de détente. Ou presque pas: lire un livre, regarder Netflix, ou jouer à la playstation peut aider à se calmer. Mais ce qui n'aide sûrement pas, c'est fumer une cigarette, boire une petite bière, manger gras. En tout cas pas du point de vue de la régénération. 

Étirement: les joueurs et les joueuses de football l’oublient trop souvent.

Et là aussi, nous savons toutes et tous à quel point l’étirement est important. Mais je le vois avec ma propre expérience, même les joueurs de foot des sections de plus de 30 et 40 ans ne s’étirent pratiquement pas, après un match. Alors qu’ils en auraient particulièrement besoin (la petite bière après peut attendre encore cinq minutes de plus). Un bon étirement réduit les tensions. Les muscles se préparent à rétablir leur performance, ils restent mobiles. De plus, l’étirement détend le corps et l'esprit. Et nous savons que c'est un aspect central de la régénération. 

Bain de glace: pas seulement pour les plus zélés/es

Il existe énormément de moyens pour une régénération adéquate. Les crèmes, les comprimés, les boissons. Et la chaleur est déterminante pour favoriser la circulation du sang, par exemple au sauna. Les douches alternantes sont aussi efficaces: une demi-minute d’eau chaude, une demi-minute d'eau froide, à répéter de cinq à huit fois. La chaleur favorise la détente et le froid empêche l’apparition des courbatures.

 

Nous avons sciemment choisi le titre de bain de glace. Bien que cela ne doit pas être évident de remplir sa baignoire avec des glaçons. Et nous n’avons pas tous et toutes chez nous des installations high tech comme celles d’Adonis Cristiano Ronaldo, superstar du football, pour simuler les bains de glace. Mais vous pouvez toujours remplir la baignoire avec de l'eau glacée. Idéalement, juste après l’entraînement. En effet, le corps réagit au choc thermique du froid en produisant de la chaleur; cela permet une meilleure circulation du sang et d’éliminer les produits toxiques créés durant les fortes sollicitations de l’entraînement. Le bain de glace renforce aussi le système immunitaire et stabilise le système cardiovasculaire. C'est très sain, mais ce n'est pas facile de se lancer. 

 

Si un bain de glace est vraiment trop radical: vous pouvez y renoncer, si vous suivez tous les autres conseils de manière conséquente. Et buvons encore une gorgée d'eau pour finir! 

 

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À propos
Fabian Ruch

Sur le plan sportif, je pratique principalement des sports de ballon et de balle (football, tennis, golf), mais j’aime aussi aller à la salle de sport, et j’ai développé une relation d’amour-haine avec les burpees. Professionnellement, je travaille aujourd’hui comme journaliste sportif pour la NZZ et j’exerce une activité indépendante dans le domaine de la communication. J’ai l’occasion de soutenir Visana au niveau rédactionnel dans de nombreux domaines. Je suis par ailleurs chef de la rédaction du premier magazine suisse de sport féminin SPORTLERIN. En plus du sport, les voyages, la lecture et le poker font partie de mes activités favorites parmi les nombreuses occupations que j’apprécie.  

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