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Une alimentation saine, c’est quoi au juste? Avec recette.

Patrizia Catucci
Patrizia Catucci
Sibylle Anliker, nutritionniste, donne des conseils pour s’alimenter sainement et explique comment modérer les calories et faire le plein de vitamines durant la prochaine saison des grillades.

Qu’est-ce qu’une «alimentation saine» au juste?

Il n'existe pas de définition unique. Par alimentation saine, on entend aujourd’hui une alimentation mixte diversifiée, équilibrée et riche en produits frais. La variété des aliments consommés devrait être aussi grande que possible. Ne mangez donc pas toujours une pomme en encas, mais alternez par exemple avec un kiwi, une orange ou une banane.

 

Manger équilibré signifie également que les besoins en glucides, lipides, protéines, calories, vitamines et minéraux ainsi qu’en liquide sont couverts. Et ces besoins varient d’un individu à l'autre.

 

En résumé, on peut dire que l’alimentation devrait être riche en fruits, légumes et céréales complètes, accompagnés d’une consommation modérée de graisses, principalement composées d’acides gras insaturés (avocat, huile d’olive, etc.). Les graisses saturées devraient quant à elles être limitées au maximum. Il est également recommandé de consommer peu de sucre et de sel et de boire suffisamment de liquide non sucré.

Comment savoir si je mange trop?

À long terme, je le remarque certainement lorsque je monte sur la balance. Lorsque je mange trop et que je consomme trop de calories, je prends du poids. À court terme, soit après un repas trop copieux, je me sens fatiguée et sans vitalité. Lorsqu’on mange régulièrement en trop grande quantité pendant une longue période, l’estomac se dilate et la satiété est ressentie de plus en plus tard.
 

À quoi faut-il veiller en ce qui concerne le déjeuner, le dîner et le souper? Que manger à quel moment de la journée?

Il faut veiller à ce que chacun de ces trois repas principaux soit complet. Un repas complet inclut une portion de légumes ou un fruit, une portion de protéines et un accompagnement de féculents. Cette composition fait augmenter lentement la glycémie après le repas et favorise ainsi une satiété de longue durée. Le moment de la journée ne joue aucun rôle; on peut donc choisir de structurer son alimentation selon ses préférences et sa tolérance.

 

Y a-t-il des différences entre les femmes et les hommes ou entre les personnes jeunes et plus âgées?

Les hommes possèdent une masse musculaire plus importante et moins de graisses que les femmes. Ils dépensent donc davantage d’énergie, à poids égal. Les femmes doivent donc consommer les mêmes quantités de nutriments, par exemple la vitamine C ou le calcium, dans le cadre d’un besoin énergétique plus faible. Pour certains nutriments, les besoins sont différents, en raison de la physiologie, par exemple pour le fer. Les hommes ont quant à eux besoin de davantage de zinc, car ils transpirent davantage.

 

Les personnes plus âgées ont besoin de moins de calories, car la masse musculaire diminue avec l’âge. Les besoins en vitamines et minéraux demeurent identiques en vieillissant et sont même plus élevés pour certains nutriments. L’alimentation des personnes âgées devrait donc être pauvre en énergie, mais riche en nutriments.

La saison des grillades approche: les barbecues sont-ils sains? À quoi faut-il veiller?

Les grillades peuvent être très saines! Il s’agit d’un repas délicieux, qui met de bonne humeur et permet de passer un bon moment. Il est recommandé de ne pas consommer uniquement de la viande, mais de compléter le repas avec un accompagnement de féculents et des légumes ou des fruits. Il faut privilégier une viande plutôt maigre ou choisir du poisson, pour varier. Autre principe à respecter: «Préférer la qualité à la quantité». Si l’on opte malgré tout pour une variante plus grasse, il faut veiller à ce que les féculents ou les légumes ne soient pas préparés ou consommés avec davantage de gras. Renoncez donc aux sauces riches en graisses.

 

Les brochettes de légumes grillés sont également délicieuses, légères et contiennent peu de calories. Et si l’on abuse de la viande lors du barbecue, on devrait idéalement manger végétarien durant les jours qui suivent.

 

Et que recommandez-vous en dessert?

Après les copieuses grillades, les desserts riches en calories ne sont pas idéaux. Le tiramisu n'est donc pas indispensable. Toutefois, il n’est pas nécessaire de se priver, car certains desserts sont également pauvres en calories. Presque tout le monde aime les brochettes de fruits, même les enfants. Fraises, abricots, nectarines et pêches ou encore ananas, mangue et pastèque s’y prêtent à merveille.

Notre recette de dessert grillé: fruits frais avec séré à la vanille

Ingrédients pour 4 portions

  • 200 g de séré maigre
  • 2 cc de vanille en poudre ou en pâte
  • 2 cs de sirop d’agave
  • Fruits au choix, brochettes de fruits ou deux pêches, coupées en deux
  • Pour la marinade: 1 citron bio, 1 cs de sucre ou autre édulcorant
     

Préparation

  • Couper les fruits, les piquer sur une brochette et les recouvrir de marinade.
  • Placer la brochette de fruits ou les moitiés de pêches (faces coupées) sur le grill.
  • Pour la crème, mélanger le séré, la vanille et le sirop d’agave.
  • Garnir avec le séré à la vanille.

 

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