Fabian Ruch / 04.05.2022

Se sentir mieux dans son corps, grâce à l’entraînement par intervalles

Dans le premier entraînement du challenge Mujinga de Visana, une séance d’intervalles figure au programme. Daniel aussi s’entraîne par intervalles, depuis des années à vélo, sans le savoir, et récemment en course à pied.

Daniel est enthousiaste.

Daniel, c'est Daniel Knuchel, le protagoniste principal de notre série du blog. En 2022, plein d’enthousiasme, il s’est fixé l’objectif d’être en meilleure forme, de vivre plus sainement et de perdre quelques kilos. Et beaucoup le suivent dans cette aventure, se laissent inspirer et donnent à Daniel de précieux avis et suggestions, via tous les canaux. «Je suis très heureux de recevoir des feed-backs positifs et de nombreux conseils», dit-il. «Certaines personnes m’ont dit qu’elles avaient trop forcé l’entraînement de course pour une compétition et se sont ensuite blessées.»

 

Si l’on ne fait pas attention, on risque par exemple des blessures aux genoux et aux hanches, aux tendons d’Achille ou aux mollets, si l’entraînement est trop intense ou inclut des phases de récupération trop courtes. 

 

Daniel n’a jamais été un grand coureur jusqu’à aujourd’hui. Il dit maintenant en souriant qu’il deviendra bientôt un fan de la course à pied, si cela continue ainsi. Il a effectué de manière exemplaire le premier entraînement du challenge Mujinga de Visana, faisant même une course par intervalles sous la pluie.

Daniel, 52 ans, a suivi la recommandation de Mujinga Kambundji pour les débutantes et débutants et a alterné entre un rythme de course rapide pendant 30 secondes et un rythme de footing pendant 30 secondes, durant une demi-heure environ. «Cela m’a effectivement donné un bon sentiment», déclare Daniel, «l’important pour moi était de ne pas négliger l’échauffement et le retour au calme. » 

Les avantages d’un entraînement par intervalles

Après le conseil en nutrition et le conseil pour le choix des chaussures de course, Daniel est toujours plein d'entrain et déjà impatient de s’attaquer aux quatre prochains entraînements de Mujinga.

 

L’entraînement par intervalles est le point de départ idéal dans notre série sportive avec Daniel, car on peut soi-même définir la durée, le rythme, l’intensité et les pauses de notre séance de course, en fonction de notre état de santé et de nos objectifs. Ce type d’entraînement développe l’endurance et la condition physique, et même la concentration, en raison des changements de rythme constants.

 

Pour les débutantes et débutants, des séances d’intervalles détendues sont parfaites, d’autant qu’elles stimulent le système cardiovasculaire et augmentent ainsi la production d’oxygène dans le sang. C’est pourquoi avec un entraînement régulier, le rythme cardiaque au repos, entre autres, diminue et le sang circule mieux. Effets positifs garantis sur la rapidité, la condition physique, l’élimination des graisses et l’approvisionnement maximal en oxygène. Par ailleurs, le rythme et le déroulement général des mouvements s’améliorent et on se sent mieux dans son corps; selon des études, la réduction des graisses augmente de près de 40% avec l’entraînement par intervalles, par rapport à une séance d’endurance habituelle. 

Course par intervalles: la femme de Daniel connaît bien

Nadja Knuchel, l’épouse de Daniel, a subi une grave attaque cérébrale il y a six ans et a lutté avec ténacité pour retrouver toutes ses fonctions, courant même un marathon l’automne dernier. «Les séances d’intervalles faisaient pour cela régulièrement partie de notre préparation», dit-elle. Dans son groupe de course, ils accéléraient de temps en temps le rythme pendant plusieurs kilomètres, avant de ralentir pendant deux ou trois minutes. D’autres fois, ils couraient à pleine vitesse sur 200 mètres, sur une piste de tartan, puis à un rythme lent pendant une minute.

 

«Après quatre ou cinq répétitions sur la piste, je ne trouvais pas cela si intense que ça», dit Nadja. «Mais à partir de la huitième répétition, et certainement à la quinzième, j’ai vraiment dû serrer les dents et repousser mes limites.»

L’entraînement par intervalles est de plus en plus apprécié, mais il ne faut pas en abuser

L’entraînement par intervalles est également de plus en plus appréciés par les professionnels/es de la course à pied, car il s’agit de l’entraînement de vitesse le plus rigoureux et de l’une des méthodes les plus efficaces. Et car chaque personne peut concevoir ses propres séances, en fonction de son niveau de fitness. Pour cela, les phases de récupération devraient être au moins deux fois moins longues que les phases d’effort. Celles et ceux qui intègrent des séances d’intervalles dans leur entraînement en récoltent les bénéfices immédiatement, mais aussi sur la durée, car le corps y réagit à court terme et se développe.

 

Par ailleurs, les séances d’intervalles en forêt ou sur une colline sont particulièrement bénéfiques, mais plutôt recommandées aux coureuses et coureurs avancés. Avec l’entraînement par intervalles, la performance n’augmente significativement que si on en abuse pas. Il est recommandé d’intégrer des intervalles dans une séance de course sur quatre ou cinq; seuls les athlètes professionnels devraient planifier une séance d’intervalles intense plus d’une fois par semaine.

Intervalles sur le vélo

Daniel est donc en voie de devenir un véritable athlète. Et sans le savoir, il intègre depuis longtemps des genres d’intervalles dans ses sorties à vélo: depuis des années, il possède en effet un vélo à une vitesse, qu’il a délibérément fait régler à un niveau particulièrement difficile. Sur son «fixie», les tronçons plats sont déjà difficiles et les montées deviennent absolument brutales, dit Daniel. «C’est toujours un défi de taille pour moi, car je dois énormément pousser sur les pédales. Je sens instinctivement que j’améliore ma force et ma condition physique, lorsque je roule avec ce vélo.» Une fois, il a même roulé avec son fixie de Berne à La-Chaux-de-Fonds et a dû grimper quelques collines, qui l’ont bien fait transpirer et ont mis son souffle à l’épreuve. 

Et puisque Daniel a proposé que nous l’accompagnions cet été lors d’une belle sortie à vélo, nous nous demandons à présent s’il devrait pour cela utiliser son vélo à une vitesse. Mais ne lui parlons pas encore de cette idée...

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À propos
Fabian Ruch

Sur le plan sportif, je pratique principalement des sports de ballon et de balle (football, tennis, golf), mais j’aime aussi aller à la salle de sport. Professionnellement, je travaille aujourd’hui comme journaliste sportif pour la NZZ et j’exerce une activité indépendante dans le domaine de la communication. J’ai l’occasion de soutenir Visana au niveau rédactionnel dans de nombreux domaines. Je suis par ailleurs chef de la rédaction du premier magazine suisse de sport féminin SPORTLERIN. En plus du sport, les voyages, la lecture et le poker font partie de mes activités favorites parmi les nombreuses occupations que j’apprécie.  

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