Corinne Dubacher / 09.05.2022

Le défi du sucre: 30 jours sans sucre

Que se passe-t-il lorsque nous renonçons à consommer du sucre? Cela se répercute-t-il positivement sur la santé, les performances ou le sommeil? Nous avons fait l’essai!

La mauvaise réputation du sucre est bien connue. Il est considéré comme un facteur qui favorise l’obésité et la maladie, il se répercute négativement sur la glycémie et ne contient que des calories «vides». Pourtant, le sucre est omniprésent, la tentation nous guette partout. J’essaie déjà depuis un certain temps de réduire ma consommation de sucre. Mais jusqu’ici, je n’ai pas réussi à le faire systématiquement. J’aime trop les sucreries, les croissants, la pizza et les pâtes. Mais comme je veux changer mes habitudes sans plus attendre, j’ai décidé de m’imposer un défi: me passer de sucre pendant 30 jours et tenir un journal de bord.

Pour moi, une alimentation pauvre en sucre signifie:

  • pas de boissons sucrées et jus de fruits,
  • pas de sucreries,
  • pas de sucres ajoutés dans les aliments cuisinés,
  • pas de sirop d’érable ou de concentré de poire,
  • müesli sans sucre,
  • pas de confiture, pas de miel ou d’autres pâtes à tartiner sucrées,
  • pas d’alcool,
  • remplacer la farine blanche par la farine complète ou d’épeautre.

Les aliments suivants restent admis:

  • le fructose naturel dans les fruits et le lactose dans le yogourt nature.

Renoncer au sucre ajouté est à une tâche difficile. En effet, celui qui étudie les ingrédients en faisant les courses constatera que le sucre est partout, même là où l’on ne s’y attend pas. Dans la moutarde ou les sauces à salade, la charcuterie, le yogourt ou le müesli. Je pourrais évidemment encore rendre le challenge plus difficile en renonçant aussi au lactose et au fructose.

Jour 1: démarrer un mois (presque) sans sucre

En fin d’après-midi, je ne peux plus résister. Nous passons devant une boulangerie et je suis déjà presque entrée au moment où mon compagnon me rappelle mon objectif. Aïe, il s’en est fallu de peu. À la maison, je m’offre malgré tout un morceau de pain foncé avec une fine couche de pâte à tartiner au chocolat amer. Car le chocolat noir ne compte pas, vous êtes bien d’accord?

Jour 2

Au déjeuner, je mange du müesli sans sucre et un yogourt nature. À midi, une soupe de patates douces et le soir des frites de patates douces accompagnées d’une salade de concombre et de nuggets végétaliens. J’ai acheté la sauce à salade, mais elle ne contient étonnamment que 0,1% de sucre, tout comme les nuggets d’ailleurs. Une journée pas totalement exempte de sucre, mais je trouve que c’est acceptable pour le deuxième jour.

Jour 3: une folle envie de chocolat

Mais où avais-je la tête? Je l’avoue, c’est dur. Pourtant, le défi ne vient que de commencer. Hier, un paquet de biscuits me regardait de manière tellement insolente que j’aurais préféré l’ouvrir et avaler tous les biscuits d’un coup. Le paquet est resté fermé et moi je suis restée d’humeur morose.

La tentation nous guette le week-end

Après le passage à zéro du troisième jour, je passe étonnamment bien le reste de la semaine. Déjà le quatrième jour, je n’ai plus envie chocolat ni de snacks salés. De temps en temps, je mange une datte ou d’autres fruits, vu que le fructose reste autorisé. Le premier grand défi m’attend le week-end, car nous sommes invités à manger. Est-il impoli de renoncer au dessert? Je suis franche et je raconte mon défi. Mes hôtes font preuve de compréhension, le tiramisu reste loin de moi.

 

La deuxième tentation m’attend une semaine plus tard. Nous allons passer un week-end prolongé dans un hôtel de bien-être pour fêter mon anniversaire. Le repas est excellent et équilibré, donc idéal pour mon défi. Si seulement il n’y avait pas de dessert. Dois-je m’en passer ou me faire plaisir? Même si cela me demande un grand effort, je m’en tiens au régime sans sucre jusqu’à dimanche (mon anniversaire et donc un «cheat day» honorable).

C’est la mi-temps, le temps de tirer un premier bilan

Youpi, j’ai survécu. Mon bilan provisoire: jusqu’ici, ça se passe plutôt bien.

 

Plus d’énergie

 

La journée, je me sens moins fatiguée et j’ai l’impression de pouvoir mieux me concentrer.
 

L'avis de l’experte:
Si nous consommons de grandes quantités de sucre dans un repas, nous sécrétons beaucoup d’insuline. Celle-ci transfère vite le sucre du sang vers les cellules. Ainsi, le taux de sucre dans le sang redescend rapidement. Nous nous sentons fatigués/es déjà peu de temps après avoir mangé. Si nous consommons moins de sucre, la glycémie est plus stable. Nous nous sentons plus en forme et pouvons mieux nous concentrer. 

 

 

Pas de fringales

 

Ce que je constate aussi, c’est que je n’ai plus de fringales, je parviens sans autre à me passer de collations.

 

L'avis de l’experte:
Lorsque la glycémie baisse rapidement après avoir mangé un repas sucré, nous ressentons à nouveau rapidement une sensation de faim. Nous avons alors besoin d’une collation entre les repas principaux. Les fringales peuvent être évitées en consommant des glucides, qui nous fournissent de l’énergie de manière uniforme sur une longue durée. Il s’agit de glucides à longue chaîne tels que produits complets, légumineuses ou légumes.

 

 

La mauvaise humeur? Ce n'est plus qu’un mauvais souvenir!

 

Je ne suis plus aussi «grincheuse» quand j’ai faim. Mon compagnon qui n’ose normalement pas s’approcher de moi quand j’ai faim apprécie beaucoup cet effet secondaire.

 

L'avis de l’experte:
Si nous consommons un repas peu sucré, la glycémie augmente moins rapidement. Il y a moins d’insuline libérée dans le sang et la glycémie baisse moins rapidement et fortement. La faim que nous ressentons ensuite est différente, étant donné que la glycémie est moins basse. Beaucoup de personnes sont de «mauvaise humeur» lorsque la glycémie est basse.

 

 

Sommeil profond

 

Je dors très bien, je ne me réveille pour ainsi dire plus la nuit et j’ai moins de difficultés à sortir du lit le matin.

 

L'avis de l’experte:
Beaucoup de personnes font cette expérience lorsqu’elles réduisent leur consommation de sucre. La science tend également dans cette direction. Pour pouvoir réellement déterminer une corrélation directe entre le sucre et les troubles du sommeil, d’autres études sont toutefois nécessaires. D’une part, les aliments sucrés contribuent probablement à ce que nous dormions moins bien; d’autre part, un mauvais sommeil favorise également un comportement alimentaire défavorable.

 

 

Perte de poids

 

Je ne sais même pas si j’ai perdu du poids, car mon poids ne m’intéresse pas vraiment en ce moment et ce n’était pas le but de ce défi. Mais je vais l’observer et tirer un bilan à la fin du défi.

 

Partie 2 du défi du sucre: oh, les jolis oursons gélifiés

La troisième semaine est difficile. Je suis très prise voire même stressée par le travail. Je dois régulièrement me faire violence pour ne pas manger des sucreries. À la fin de la troisième semaine, l’inévitable se produit: je prends un sachet de grenouilles gélifiées et les détruis d’un coup. La quatrième semaine par contre, les choses se passent de nouveau bien. Une odeur de chocolat ne m’effleure même pas. Et entre-temps, mon poids a aussi baissé de deux kilos. Ce n’était pas mon premier objectif, mais c’est toujours bon à prendre.

Substitut du sucre

Le sucre s’est insidieusement infiltré dans notre quotidien. Il n’y a pas seulement un grand nombre d’aliments qui contiennent du sucre. Le sucre fait aussi partie de nombreuses recettes. Lorsque je fais la cuisine, je renonce simplement au sucre. La différence est minime, je prétendrais même qu’elle est imperceptible. La situation est différente pour les gâteaux, il faut (à mon avis) utiliser un substitut: le xylitol ou sucre de bouleau a un goût sucré semblable au sucre de canne, mais contient environ 40% de calories en moins. De plus, le xylitol est exempt de sucre, il n’attaque pas les dents et peut être utilisé comme du sucre normal. Il a un goût frais et merveilleux!

Quatre semaines sans sucre – l’heure des comptes a sonné

J’ai réussi, les quatre semaines sont passées! Pour moi, cette expérience s’est avérée payante. Globalement, j’ai moins la fringale, je dors mieux, je n’ai plus le coup de pompe après le repas et je me sens d’une manière générale mieux en forme. Et comme les effets positifs l’emportent, je vais continuer de veiller à une alimentation faible en sucre et j’attends avec impatience de voir si je vais tenir le coup. Personnellement, je ne pense pas que le fait de renoncer systématiquement au sucre soit une solution durable, car je suis convaincue qu’il faut de temps à autre s’accorder un plaisir – que ce soit du chocolat, une pizza, un coca ou autre chose qui nous fait envie.

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À propos
Corinne Dubacher

J’ai rejoint l’équipe du marketing en ligne de Visana en 2017, comme rédactrice et bloggeuse indépendante. J’adore me plonger régulièrement dans de nouveaux thèmes et écrire sur ces sujets. Après quelques années d’expérience dans diverses agences, j’ai fondé en 2011 ma propre agence de rédaction GlossyWords (www.glossywords.ch) et je conseille des entreprises dans les domaines de la rédaction, des blogs et des médias sociaux. Les activités sur et au bord de l’eau sont mon loisir de prédilection. J'apprécie tout autant une journée passée à paresser sur un transat qu’une séance de Power Yoga au bord du rivage ou une longue excursion en stand-up paddle. Et lorsque le temps n’est pas au beau fixe, je divertis mon mari et mon chat, j’expérimente en cuisine ou je me plonge dans la lecture de bonnes histoires.

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