Lever de jambes pour l’intérieur des cuisses
Allongez-vous sur le côté sur un tapis de yoga, tendez la jambe droite sur le sol, posez la gauche par-dessus et prenez appui sur votre coude. Levez maintenant aussi haut que possible la jambe droite en la gardant tendue, maintenez la tension pendant une à deux secondes avant d’abaisser la jambe et de répéter l’exercice.
- 3x10 répétitions à gauche et à droite
Lever de jambes pour l'extérieur des cuisses
Toujours en position allongée sur le côté, tendez les deux jambes sur le sol. Les abdominaux sont contractés et les épaules rétractées. A l’expiration, levez la jambe gauche en la gardant tendue. Maintenez-la en l’air pendant une à deux secondes, puis abaissez-là lentement sur la jambe du dessous.
- 3x10 répétitions à gauche et à droite.
Donkey kick
En appui sur vos mains et vos genoux, le dos droit, dirigez votre regard vers le sol, de sorte que votre nuque et votre tête soient dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Les coudes sont tendus. Levez à présent la jambe droite (pied fléchi) et maintenez la tension pendant une à deux secondes. Expirez en levant la jambe et inspirez lorsque vous reprenez la position initiale.
- 3x10 répétitions à gauche et à droite
Sumo squat
En position debout, les pieds nettement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 30 degrés vers l’extérieur. La poitrine en avant, le ventre rentré et les épaules rétractées. Pliez maintenant les genoux tout en abaissant les fessiers. Veillez à ce que vos genoux restent tournés vers l’extérieur et à ce que votre dos reste droit. Inspirez en descendant, expirez en remontant. Tout votre poids repose sur vos talons, et non sur vos orteils.
- 3x12 répétitions
Fente arrière
Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un grand pas vers l’arrière avec la jambe droite. Veillez à ce que votre dos soit droit et votre regard dirigé vers l’avant. Vous pouvez poser les mains sur les hanches. Abaissez les hanches jusqu’à ce que le genou droit touche presque le sol; le genou gauche ne doit pas dépasser la pointe des pieds. Remontez en poussant sur le talon gauche, tout en expirant.
- 3x10 répétitions à gauche et à droite
