Doris Hofer | 17.10.2018

I cinque esercizi più efficaci per gambe snelle

Quando ho iniziato a fare sul serio con il sollevamento pesi e con gli allenamenti di resistenza, la circonferenza delle mie cosce è diminuita di cinque centimetri nell’arco di pochi mesi. Quindi, se effettuate questi esercizi tre volte a settimana, se camminate spesso a passo spedito e se adottate un’alimentazione sana ed equilibrata, vedrete molto presto i risultati auspicati.

Sollevamento dell’interno coscia

Sdraiatevi lateralmente su un tappetino di yoga e allungate la gamba destra sul pavimento; appoggiate la gamba sinistra su quella destra e mantenete questa posizione sostenendovi anche con il gomito destro. Ora sollevate la gamba sinistra tenendola allungata, alzandola il più in alto possibile; mantenete la contrazione per 1–2 secondi, prima di abbassare la gamba e ripetere l’esercizio.

  • 3x10 ripetizioni per ogni lato

Sollevamento dell’esterno coscia

Allungate entrambe le gambe sul pavimento. I muscoli addominali rimangono contratti e le spalle ben appoggiate sul pavimento. Espirate e sollevate la gamba sinistra senza piegarla. Mantenete questa posizione per 1–2 secondi e in seguito abbassate di nuovo la gamba, lentamente.

3x10 ripetizioni per ogni lato.

Donkey kicks (calci d’asino)

Appoggiatevi per terra con le ginocchia e i palmi delle mani, la schiena è allungata e rimane ferma in posizione orizzontale. Abbassate la testa verso il basso, in modo che la nuca e il capo formano una linea di continuazione della colonna vertebrale. I gomiti non devono piegarsi. Adesso alzate la gamba destra sollevandola verso l’alto, con il palmo del piede rivolto verso l’alto; mantenete la contrazione per 1–2 secondi. Durante il sollevamento della gamba espirate lentamente, e inspirate quanto tornate alla posizione di partenza.

  • 3x10 ripetizioni per ogni lato

Sumo squat

Divaricate i piedi ben oltre la linea perpendicolare alle vostre spalle, con le punte dei piedi rivolte di circa 30 gradi verso l’esterno. Tenete il petto in fuori e il bacino indietro e rotolate indietro le spalle. Adesso piegate le ginocchia e abbassatevi con i glutei. Prestate attenzione a mantenere le ginocchia sempre rivolte verso fuori e a mantenere la schiena dritta. Quando vi abbassate, ispirate, mentre quando vi alzate espirate. Spingetevi con tutto il vostro peso esercitando pressione sui talloni, e non sulle punte dei piedi.

  • 3x12 ripetizioni

Affondo inverso

I piedi sono ben piantati per terra perpendicolarmente ai fianchi. Ora con il piede destro fate un passo lungo indietro. Attenzione a mantenere la schiena dritta e a guardare sempre in avanti. Potete appoggiare le mani sui fianchi. Abbassate i fianchi fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio; il ginocchio sinistro non dovrebbe spostarsi in avanti e non dovrebbe sporgere oltre le punte del piede. Spingetevi in alto esercitando pressione sul tallone del piede sinistro ed espirando lentamente.

  • 3x10 ripetizioni per ogni lato

Informazioni sull'autore

Doris Hofer

Mi chiamo Doris Hofer, ma sono diventata famosa col nome di Squatgirl. A 42 anni sono più in forma di quando ne avevo 20 perché adesso so cosa è importante. Sul blog di Visana vi svelo come riesco a sprizzare energia nonostante il lavoro, i bambini e il cane. Ci alleniamo insieme comodamente in salotto e prepariamo pasti semplici ma sani che potete portarvi al lavoro o a scuola.