Doris Hofer / 17.01.2019

10 consigli per essere in forma nel nuovo anno

Il mese di gennaio inizia sempre con nuove speranze e tanti buoni propositi. Ho raggruppato dieci consigli che potete integrare nella vostra vita senza troppo dispendio. Il 2019 sarà un anno all’insegna dello sport e della salute!

1. Bottiglia d’acqua sempre a portata di mano

A casa, in ufficio o a scuola: se tenete la bottiglia d’acqua sulla scrivania bevete automaticamente di più. Non dimenticatevi di mettere sempre una bottiglia d’acqua nella borsa quando siete in giro per più tempo. Vi consiglio di aggiungere delle foglie di menta fresca o della frutta per dare più gusto all’acqua. In inverno una tisana può essere l’alternativa perfetta. Compratevi un thermos affinché il tè rimanga bello caldo per tanto tempo.

2. Prendere le scale invece che l’ascensore

In primavera ci siamo trasferiti in un appartamento al quarto piano senza ascensore. Ho la sensazione che ora le mie gambe si siano rafforzate ancora di più. Almeno quando faccio la spesa settimanale e vado su e giù quattro volte con tutte le borse sento molto bene i miei muscoli. Anche se casa vostra ha l’ascensore, prendete le scale e provate a fare due o tre gradini a volta. Questo rafforza i muscoli delle gambe e i glutei. Se salite facendo zigzag lavorano anche i muscoli della coscia interna.

3. Muffin allo yogurt e lamponi al posto della cioccolata

Questa ricetta per muffin è molto amata nella nostra famiglia e queste piccole tortine sono così sane che le preparo persino a colazione per i miei bambini. Non serve né burro, né zucchero, né farina.

Preparazione:

creare una farina di avena con il tritatutto, schiacciare le banane mature con una forchetta e mischiare tutti gli ingredienti. Cuocere nel forno preriscaldato a 200 gradi per 25 minuti.

4. Contare i passi

Sapete quanti passi fate al giorno? In caso negativo, dovreste assolutamente usare un contapassi. Potete utilizzare un’app gratuita sul vostro smartphone oppure acquistare uno smartwatch. L’obiettivo dovrebbe essere di compiere 6000-10000 passi al giorno, in base a se volete rimanere in forma o se volete perdere peso.

5. Esercizi respiratori contro lo stress

Lo stress crea una situazione di allarme immediata nel corpo. Il respiro aumenta, il cuore e la circolazione vengono sollecitati e la pressione sale. Per corpo e mente lo stress cronico significa un carico enorme. Pertanto, gli esercizi di yoga o questi esercizi respiratori, che potete fare sul posto di lavoro o anche per strada, sono un modo eccellente per rilassarsi.
Ispirate col naso e contate fino a quattro, poi tenete il respiro per altri tre secondi. Dovreste accorgervi di come i vostri polmoni si riempiono d’aria. Dopodiché espirare lentamente dalla bocca e contare fino a otto. Se mettete le mani sulla pancia vi accorgerete come l’aria entra nella pancia quando ispirate e la pancia si curva. Ripetete l’esercizio per quattro volte. L’esercizio respiratorio è adatto anche la sera andando a letto, per scaricare le preoccupazioni del giorno come un rituale.

6. Otto abbracci al giorno

Se non avete figli o se sono già fuori casa, è difficile trovare qualcuno da abbracciare. Allora dovreste abbracciare più spesso il vostro partner, amici o i vicini. È comprovato che gli abbracci fanno bene. Quando qualcuno vi prende tra le sue braccia vi sentite amati e coccolati. La pressione scende e la produzione dell’ormone dello stress cortisolo diminuisce e ciò si ripercuote positivamente sulla salute.

7. Lavare i denti per prevenire una crisi di zuccheri

È un trucco banale ma efficace: se dopo mangiato vi lavate subito i denti, il rischio di mangiare qualcosa di dolce diminuisce. A volte, mangiando della cioccolata si vuole solo cambiare il gusto in bocca e con un dentifricio alla menta si riesce ugualmente nell’intento.

8. - 10. Programma fullbody workout

Con questo poster avete un programma di allenamento che potete fare tranquillamente a casa senza alcun bisogno di attrezzi. Determinate il vostro grado di fitness e fate il rispettivo numero di ripetizioni. O fate ogni esercizio una volta, cinque volte alla settimana oppure fate solo uno o due set, ma li ripetete tre volte. La cosa più importante è che vi abituiate a pianificare del tempo per lo sport.

Informazioni su
Doris Hofer

Mi chiamo Doris Hofer, ma sono diventata famosa col nome di Squatgirl. A 42 anni sono più in forma di quando ne avevo 20 perché adesso so cosa è importante. Sul blog di Visana vi svelo come riesco a sprizzare energia nonostante il lavoro, i bambini e il cane. Ci alleniamo insieme comodamente in salotto e prepariamo pasti semplici ma sani che potete portarvi al lavoro o a scuola.

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