La tecnica del pomodoro non è una ricetta segreta geniale degli Italiani per fare pizze favolose. Dietro questo nome si cela uno strumento utile, che vi permette di ritagliarvi spazi durante la giornata lavorativa per fare moto in maniera mirata e migliorare così concentrazione, produttività e salute.
L’inventore di questa tecnica, ad ogni modo, è un Italiano: negli anni Ottanta, Francesco Cirillo ha avuto l’idea di frammezzare il suo orario di lavoro con pause regolari, servendosi di un timer da cucina a forma di pomodoro (che ha dato il nome alla tecnica). L’orario di lavoro veniva così suddiviso in intervalli da 25 minuti, da lui chiamati «pomodori». La sua tecnica di lavoro è stata copiata milioni di volte, fino ai giorni nostri, e vanta numerose imitazioni anche nel mondo digitale, ad esempio come app nell’Apple-Store o su Google Play.
La tecnica del pomodoro in parole semplici
All’inizio della vostra giornata in ufficio, prendetevi un momentino per fare una lista dei compiti da svolgere, poi suddivideteli in diverse porzioni di lavoro, che potete compiere in 25 minuti. Non appena avrete annotato tutto, procedete come segue per padroneggiare la tecnica del pomodoro.
- Prendete il primo compito segnato sulla lista.
- Completatelo in 25 minuti servendovi di un timer. Chi lavora a casa può senz’altro servirsi di un contaminuti, proprio come faceva il buon Cirillo, oppure fermare il tempo con l’orologio o lo smartphone.
- Quando il timer suona, il compito è terminato. Mettete una crocetta accanto al compito svolto per indicare che ce l’avete fatta.
- A quel punto concedetevi una pausa di cinque minuti. In questo modo avrete appena completato il vostro primo «pomodoro».
- Dopo quattro «pomodori» come questo potete prendervi una pausa più lunga, fino a venti minuti.
Questo sistema è così semplice che dopo una giornata probabilmente diventerà già un automatismo. Ed è bene così, perché secondo gli psicologi del lavoro e dell’apprendimento gli intervalli da 25 minuti aiutano a rimanere motivati e concentrati anche quando si trattano tematiche complesse. I medici apprezzano in particolare l’effetto delle pause regolari per prevenire il burnout, mentre i professionisti della gestione del tempo ne parlano con entusiasmo perché questa tecnica permette finalmente di porre fine alla procrastinazione. In poche parole, questa tecnica vi rende più produttivi.
Programma Fitness light, fase 11 – da mettere in pratica subito:
Cominciate già domani mattina con una prima prova. Prima di vedere i primi risultati decisivi, dovete concedere un paio di settimane alla tecnica del pomodoro. Non temete di perdere tempo prezioso a causa delle tante interruzioni. Al contrario: è dimostrato che chi fa pausa regolarmente lavora in maniera più concentrata e produttiva, e dà prova di maggiore ispirazione. Proprio per questo, le micropause, già note nell’ambito della letteratura specializzata – e che, del resto, sono un altro termine alla moda della gestione aziendale della salute – possono essere combinate in maniera pratica con il nostro programma Fitness light, ad esempio con uno dei seguenti esercizi.
Microesercizi per micropause
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Ruotare la testa e le spalle: |
ruotare le spalle è un ottimo esercizio per alleviare in maniera mirata i mal di schiena, che spesso colpiscono chi passa molto tempo seduto. Inoltre, fare roteare la testa giova anche alla zona della nuca. |
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Sollevare i talloni: |
questo semplice esercizio può essere svolto anche da seduti, e vi permette di allenare tutta la parte posteriore della gamba, dai polpacci alle cosce, fino ai glutei. |
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Sollevare le gambe: |
chi vuole un esercizio un po’ più impegnativo può anche piegare le gambe ad angolo retto e muoverle meccanicamente in su e in giù. Questo movimento sviluppa la muscolatura addominale quanto le flessioni, senza bisogno di stendersi su un tappetino da yoga. |
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Distensioni: |
anche per questo esercizio, che richiede una certa forza, non dovete muovervi dal vostro posto, a meno che la vostra sedia per ufficio non abbia le rotelle: in questo caso, le distensioni potrebbero finire male. Prendete dunque una sedia stabile e spingete con tutto il vostro peso sui braccioli, fino a formare un angolo di 90° con le braccia, e poi di nuovo verso l’alto. Ripetete l’esercizio dieci volte. |
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Passeggiate: |
come già indicato alla «Fase 8», rimanere seduti per troppo tempo è pericoloso. Per le pause più lunghe, da prendere dopo quattro pomodori, vi consigliamo dunque di fare una passeggiata all’aria aperta, ad esempio facendo il giro dell’isolato dell’ufficio. Per saperne di più sulle passeggiate potete consultare la «Fase 3». |
Come potete vedere, lo sport e il lavoro possono anche condividere gli stessi spazi. Se applicate costantemente la tecnica del pomodoro con i microesercizi, entro la fine della giornata arriverete perfino a fare un’ora buona di attività fisica in più. Questa costanza può e deve essere ricompensata, ad esempio con una pizza.
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myPoints giornalieri |
Numero di calorie bruciate |
Tecnica del pomodoro con microesercizi |
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Bronzo (164 punti) |
200 (come una barretta di cioccolato) |
ca. ½ giornata di lavoro |
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Argento (230 punti) |
450 (come una porzione di patatine fritte) |
ca. 1 giornata di lavoro |
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Oro (329 punti) |
750 (come una pizza Margherita) |
ca. 1½ giornata di lavoro |
*I valori variano da persona a persona e dipendono da peso, genere, altezza, età, forma fisica e intensità dell’allenamento. L’esempio si basa su un uomo di età e corporatura medie (75 kg e 45 anni).
