Fase 9. Jogging: provatelo con più calma

Mentre altri programmi sportivi puntano a migliorare costantemente le vostre prestazioni, nella «fase 9» di «Fitness light» vogliamo il contrario da voi: per una volta, fate jogging più piano, come se camminaste. Perché è una pratica più sana e come usarla per bruciare (in percentuale) più calorie che con la corsa? Scopritelo qui.

Oggi vi facciamo una promessa: già settimana prossima supererete il vostro record personale di passi giornalieri.

 

Pensate che stiamo esagerando? Assolutamente no. La nuova moda fitness che vi permette di aumentare il ritmo dei passi, l’aspettativa di vita e il grasso bruciato in percentuale viene dal Giappone e si chiama slow jogging.

Si prega di sorridere

Le facce stravolte dei maratoneti non fanno esattamente pensare che il jogging sia molto divertente. Eppure è proprio questa l’opinione del fisiologo dello sport Hiroaki Tanaka, inventore dello slow jogging. Il suo motto? Correte solo fino a una velocità che vi consente di sorridere. In questo modo evitate di soffrire e godete solo dei benefici. 

 

Non solo: mantenere un ritmo basso mentre fate jogging riduce la pressione sanguigna, aumenta le prestazioni e al contempo non nuoce alle ginocchia, alle anche e alla colonna vertebrale. Al contrario del jogging tradizionale, infatti, con lo slow jogging atterrate sulla parte anteriore del piede anziché sui talloni – come quando si fa un salto. In questo modo, chi fa slow jogging esegue tanti piccoli passi, come se trotterellasse o sgambettasse: un esercizio che gli sportivi di massimo livello praticano per scaldarsi. Come si fa? È lo stesso professor Tanaka, che nel frattempo purtroppo è morto di cancro, a mostrarcelo in questo video:

In percentuale si bruciano più grassi

Chi si sgranchisce i piedi in questo modo ottiene un effetto leggermente superiore che durante una passeggiata o un’escursione. Questo non fa dello slow jogging esattamente la disciplina sportiva perfetta per coloro che si sono imposti di ottenere un fisico da spiaggia entro l’estate prossima. I più ambiziosi, però, possono comunque prendersela comoda: secondo gli istruttori di fitness, con un jogging tranquillo in percentuale si bruciano più calorie che durante la corsa.

 

Il motivo è legato al nostro metabolismo: a una frequenza cardiaca del 60-70% – che corrisponde a uno sforzo moderato – il nostro corpo attiva il metabolismo dei grassi dopo 20 minuti. Chi si muove più a lungo a questo ritmo allena questa modalità: così in futuro i grassi saranno bruciati in modo ancora più semplice ed efficace. Chi, invece, corre più veloce trae quasi tutta la sua energia dai carboidrati e ottiene così le smorfie irrimediabilmente spossate dei maratoneti a pochi passi dal traguardo.

Fino a sei anni di vita in più

Nel 2012, un gruppo di studiosi danesi ha rivelato un’altra verità a proposito dello slow jogging: mentre i soggetti con un rischio cardiocircolatorio elevato che praticano jogging intensivamente hanno quasi lo stesso tasso di mortalità di chi la corsa non la sopporta, gli slow jogger siedono in cima alla classifica della salute. Hanno il tasso di mortalità minore e la maggior aspettativa di vita (fino a sei anni in più). I medici di Copenaghen sono giunti alla conclusione che l’abitudine più sana sia svolgere da 1,5 a 2 ore di jogging alla settimana, suddivisi in un massimo di tre sessioni d’allenamento a una velocità media di 8 km/h.

 

Insomma: lo slow jogging è facile, non sovraccarica le articolazioni e spinge sia il metabolismo dei grassi, sia l’aspettativa di vita alle stelle – volete sapere come iniziare subito a farlo? I giapponesi consigliano di iniziare con piccole distanze, facendo tra i 180 e i 190 passi al minuto. A questo ritmo, in un’ora raggiungerete senza problemi i 10'000 passi al giorno, come raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità, e con un po’ di ambizione supererete presto anche il vostro record personale. Non è forse un motivo per sorridere?

Tabella fitness

myPoints
giornalieri
Numero di passi Slow jogging Calorie bruchiate*
Bronzo
(164 punti)
5'000 25 minuti 250 calorie
(come una porzione di panna cotta)
Argento
(230 punti) 
7'500 40 minuti 375 calorie
(come una porzione di spaghetti)
Oro
(329 punti)
10'000 55 minuti 500 calorie
(come un Big Mac)

*I valori variano da persona a persona e dipendono da peso, genere, altezza, età, forma fisica e intensità dell’allenamento. Qui si considera un uomo di età e corporatura medie (75 kg e 45 anni).

Programma Fitness light, fase 9 – da mettere in pratica subito:

Lo slow jogging è perfetto da integrare nella vostra quotidianità. Potremmo dire che sia l’evoluzione della fase 3, «Passeggiare». Da domani, dunque, eseguite trotterellando una parte dei vostri percorsi a piedi. Se avete problemi a trovare il ritmo di 180 passi al minuto, per cominciare vi basta ascoltare una canzone con un ritmo corrispondente. Un esempio? «Madness» dei Muse.

Nota

Praticare lo slow jogging ogni giorno può sovraccaricare il metatarso. Pertanto, iniziate con distanze brevi prima di aumentare il livello.

 

Informazioni su
myPoints - Fitness light

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