Patrizia Catucci / 08.01.2020

Vitamine, una sferzata di energia per l’inverno – con la ricetta della smoothie bowl

Oggi parliamo di vitamine. Sotto le feste qualcuno di noi avrà certamente esagerato un po’ con il cibo; per rimediare ci serve qualcosa che ridia la carica all’organismo: vitamine! In tutta sincerità, un po’ di «detox» non ha mai fatto male a nessuno. E poi, un’alimentazione ricca di vitamine è molto importante durante la stagione fredda. Non importa se frutta o verdura: l’importante è che non manchino le vitamine.

Quali sono i vostri propositi per l’anno nuovo? Forse mangiare più sano, fare più movimento, essere meno stressati? Oppure siete stanchi, svogliati e fiacchi? Allora cominciamo subito.

 

La carica delle vitamine è l’ideale per il sistema immunitario, soprattutto in inverno. Le vitamine sono una componente essenziale di un’alimentazione sana, e quelle più importanti per mantenere in salute il nostro sistema immunitario e darci energia sono contenute nella frutta e nella verdura. Dal momento che il nostro organismo, da solo, non è in grado di produrre vitamine, abbiamo redatto per voi un piccolo ABC delle vitamine, in cui sono elencati i cibi che ci forniscono energia dalla natura.

Il piccolo ABC delle vitamine

Vitamina A

Importante per il sistema immunitario e per la creazione di nuove cellule. La vitamina A è un tuttofare che mantiene sane la pelle e le mucose ed evita che gli agenti patogeni penetrino nell’organismo. Le verdure rosse, arancioni e verde scuro sono quelle che contengono molta vitamina A. I migliori ingredienti per uno smoothie o una smoothie bowl sono carote, spinaci, valerianella, albicocche, cavolo riccio e latticini.

Vitamina B

Con vitamina B non si intende una sostanza sola, ma piuttosto un gruppo di vitamine solubili in acqua.

Vitamina B1 (tiamina)

Contribuisce al funzionamento ottimale del sistema nervoso e alla normale funzionalità psichica. Cibi come lievito di birra, prodotti di frumento integrale, piselli, semi e noci sono ricchi di vitamina B1.

Vitamina B2 (riboflavina)

 La vitamina B2 svolge un ruolo molto importante per il metabolismo energetico e delle proteine. Tra gli alimenti in cui è contenuta figurano i latticini, il fegato di maiale, il lievito e il pesce. Tra le fonti vegetali troviamo i prodotti di frumento integrale e gli ortaggi a foglia verde come gli spinaci e gli asparagi.

Vitamina B3 (niacina)

 La niacina partecipa a diversi processi metabolici e aiuta a combattere la stanchezza e l’esaurimento. La vitamina B3 si ritrova soprattutto in alimenti di origine animale, quali pesce, carne e fegato. Compare più raramente in forma vegetale. Tra le fonti vegetali ricordiamo soprattutto i prodotti di frumento integrale, i legumi e il caffè in chicchi.

Vitamina B5 (acido pantotenico)

Fa bene al cervello e aiuta a ridurre la stanchezza e l’esaurimento. La si trova, tra l’altro, nel germe di grano, nei semi di girasole e in fegato, asparagi, granchio, carne, banane, prodotti di frumento integrale, lievito, fagiolini verdi, avocado, patate, cavolfiore e carote.

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina B6 svolge un ruolo essenziale nel metabolismo delle proteine, protegge il sistema immunitario e i nervi. Buone fonti vegetali di questa vitamina sono, ad esempio, i prodotti di frumento integrale, noci, patate, lenticchie, valerianella e banane, ma la si ritrova anche in pesce, fegato e latticini.

Vitamina B7 (biotina)

La biotina è necessaria per la produzione delle cellule della pelle, dei capelli e delle unghie. Inoltre, supporta diversi processi metabolici. La vitamina B7 si ritrova nel fegato, nel lievito e nel tuorlo d’uovo. Sono fonti vegetali la soia, i prodotti di frumento integrale, le noci, gli spinaci e il cavolo.

Vitamina B9 (acido folico)

La vitamina B9 è importante per la crescita (ad es. per i processi di divisione cellulare e per l’emopoiesi, ossia la produzione di sangue). Tra i cibi che contengono una quantità particolarmente elevata di acido folico troviamo il lievito, il tuorlo d’uovo, i broccoli, i prodotti di frumento integrale, i legumi, il prezzemolo e il fegato.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 è importante per l’emopoiesi, la divisione cellulare e il sistema nervoso. Buoni fornitori di vitamina B12 sono soprattutto interiora, carne, pesce, uova e latticini.

Vitamina D

La «vitamina del sole» è importante per l’equilibrio psichico, una pelle sana e ossa forti. È l’unica vitamina che, in condizioni di luce sufficiente, viene prodotta autonomamente dall’organismo. Non è possibile coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D3 solo con la dieta; in inverno, un’alternativa potrebbe essere rappresentata da speciali lampade UVB o da integratori alimentari (gocce). In piccole quantità, la vitamina D compare anche in alimenti quali l’olio di fegato di merluzzo, il pesce azzurro, la carne di vitello, le uova, l’avocado e i latticini.

Vitamina E

La vitamina E promuove la rigenerazione della pelle e ha un effetto antinfiammatorio. È prodotta esclusivamente dalle piante e da alcuni batteri. Le fonti principali di vitamina E sono gli oli vegetali, ma la si ritrova anche in carote, finocchi, fagioli, broccoli e pomodori. Altri cibi ricchi di vitamina E sono noci, crusca di grano e fiocchi d’avena.

Vitamina K (fillochinone e menachinone)

La vitamina K è necessaria all’emopoiesi. Questa vitamina è particolarmente abbondante nella verdura di colore verde, come il cavolo riccio, gli spinaci e l’erba cipollina. Anche le uova, i latticini e il fegato sono buone fonti di vitamina K.

Alcuni consigli per preservare le vitamine

Conservare frutta e verdura in un luogo fresco, al riparo dalla luce e dall’aria e consumarle velocemente. Dal momento che molte vitamine sono sensibili al calore, assicuratevi di non esagerare con i tempi di cottura. Aggiungere ai cibi una piccola quantità di olio vegetale fa sì che le vitamine liposolubili (A, D, E e K) vengano assimilate più facilmente dall’organismo.

Smoothie Bowls

Che cos’è una smoothie bowl? Una smoothie bowl è uno smoothie al cucchiaio da mangiare in una coppetta. Gli smoothie contengono tutto il meglio della frutta, frullata fino a ottenere una purea cremosa, simile a una mousse. Diversamente dagli smoothie, le smoothie bowl sono anche guarnite in vario modo: con muesli, noci o mandorle, bacche o banane, burro d’arachidi o fiocchi di cocco, semi di chia o granella di quinoa. Ci sono ricette per smoothie bowl con bacche, smoothie bowl alle noci e smoothie bowl al cioccolato. E se volete un po’ di dolcezza in più, basta aggiungere alla vostra bowl banane, sciroppo d’acero o miele.

Se aggiunti alla smoothie bowl della colazione, i vostri ingredienti sani preferiti hanno lo stesso effetto delle energy ball (vedi l’articolo del blog di dicembre): vi fanno felici e il sorriso è garantito. Le smoothie bowl sono un «mood food», ossia un cibo in grado di influire sull’umore: con la giusta colazione, iniziate ogni giornata con il buonumore.

 

E, tra l’altro, le smoothie bowl sono anche bellissime da vedere.

Per le vostre bowl strabordanti di vitamine vi servono:

  • 1 tazza di frutta e/o verdura (congelata, secca o fresca)
  • 1/2 tazza di liquido (acqua o latte) per ottenere la giusta consistenza
  • (facoltativo) 1 cucchiaio di una sostanza dolcificante (miele, cacao in polvere, cannella, zucchero vanigliato, sciroppo d’acero, ecc.)
  • 1 manciata di ingredienti per guarnire, come frutti, semi o cereali in fiocchi

 

Come valore di riferimento si consiglia l’assunzione di tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno: un gioco da ragazzi, con le smoothie bowl.

Smoothie bowl verde: forti come Hulk

Ingredienti per una bowl:

  • 1 banana piccola, congelata (durante la notte)
  • 2 datteri (medjool)
  • 1 manciata di spinaci o valerianella (lavati)
  • ½ avocado
  • 100 ml di acqua
  • 80 g di yogurt (di soia) al naturale

 

Per guarnire:

  • 2 cucchiai di amaranto
  • 1 kiwi piccolo (CH)
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • 3 cucchiai di semi di melograno
  • 2 cucchiai di mango liofilizzato

 

Inserire tutti gli ingredienti fino allo yogurt (incluso) in un frullatore e triturarli per circa un minuto. A questo punto, versare la mousse in una ciotola e decorarla con gli ingredienti per guarnire.

Smoothie bowl invernale: una torta di mele al cucchiaio

Ingredienti:

  • 1 mela bio (lavata)
  • ½ pera bio (lavata)
  • 3 cucchiai di composta di mele in barattolo o fatta in casa
  • 100 g di yogurt al naturale
  • 50 ml di latte
  • 20 g di fiocchi d’avena macinati fini
  • 25 g di nocciole intere
  • 2 cucchiai di miele
  • cannella q.b.
  • la scorza di ½ limone bio

 

Preparazione:

  1. Rimuovere il torsolo dalla mela e dalla pera e tagliarle a pezzi senza sbucciarle.
  2. Versare nel frullatore la frutta con lo yogurt, la miscela di fiocchi d’avena, le nocciole e un po’ di miele e triturarli per circa 30 secondi.
  3. Se il composto risulta troppo solido, aggiungere più latte o un po’ d’acqua.
  4. Condire con un pizzico di cannella e la scorza del limone. Se necessario, aggiungere ancora un po’ di miele.
  5. Guarnire e gustare.

Informazioni su
Patrizia Catucci

Il mio cuore batte forte per tutto quello che ha a che fare con la vita in famiglia, i blog, le ultime tendenze e la creatività. Ho sempre avuto tanta fantasia: finora mi sono occupata del mio blog ZigZagFood.org, su cui parlo di famiglia e di ricette come più mi piace. Ora ho messo da parte per qualche tempo il mio blog e mi occupo di quello di Visana, dove sono approdata al team Marketing online per una sostituzione di maternità. Nel tempo libero adoro testare le ultime tendenze deliziose e soprattutto sane in materia di cibo, faccio bricolage, decorazioni o mi concedo del tempo in mezzo alla natura. Sono mamma di due bambine e product designer, e in quanto tale ho il piacere di curare il blog all’insegna del motto «La bellezza salverà il mondo» (Dostoevskij), condividendo con voi buffe impressioni sulla vita in famiglia, idee simpatiche per il bricolage, consigli per ricette prelibate e sulla salute e altri temi appassionanti.

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