Fabian Ruch / 27.10.2021

Recuperare dopo lo sport: i migliori consigli e suggerimenti

Recuperare dopo lo sport – dopo un duro allenamento bisogna rigenerarsi. Che cosa significa? Vi spieghiamo i principi più importanti per trarre il meglio da un allenamento intenso.

Muscoli indolenziti, stanchezza, gambe pesanti... chi pratica sport conosce bene questi sintomi: sono segnali che il nostro corpo ci lancia quando ha bisogno di riposo – dopo un’intensa sessione di allenamento, una partita difficile, una corsa impegnativa. Il recupero è l’altra faccia dell’allenamento: un partner congeniale. Gli effetti di una performance fisica o sportiva dipendono in larga misura dalla qualità e dalla velocità del recupero. Chi recupera in fretta può sottoporsi prima a un nuovo sforzo – e ricominciare prima ad allenarsi. Inoltre, in questo modo il rischio di farsi male si riduce. 

Ecco quindi i migliori consigli e suggerimenti per recuperare correttamente.

Raffreddamento: sport durante lo sport

Non importa che tipo di allenamento svolgiate: che ci integriate una sessione di flessioni come Mujinga Kambundji o che vi spingiate ai vostri limiti con il bilanciere, alla fine di una sessione di allenamento potete già iniziare la fase di recupero, velocizzandola. Come? Con la fase di «raffreddamento». Negli ultimi minuti di allenamento è bene ridurre il ritmo della corsa, diminuire l’intensità della ginnastica o, a partita finita, correre lentamente, fino a fermarsi. In questo modo, il corpo riporta lentamente il metabolismo e il sistema cardio-circolatorio ai loro normali ritmi di funzionamento e si evita di accumulare troppo acido lattico nei muscoli. Insomma: inizia a riprendersi attivamente dallo sport già durante lo sport. 

Sonno: se manca, l’organismo reagisce aggressivamente

È ovvio: chi ha uno stile di vita più sano vive meglio. E un buon sonno salutare è indispensabile per una vita sana ed equilibrata. Questo vale soprattutto per la fase di recupero, perché è durante il sonno che il corpo può rigenerarsi al meglio. Chi legge il nostro blog lo saprà sicuramente, eppure questo consiglio spesso viene ignorato. La vita offre così tanto che a volte non si può fare a meno di rinunciare a un’ora di sonno o due. Tuttavia, il nostro organismo reagisce aggressivamente alla mancanza di sonno: il metabolismo rallenta, siamo più irritabili, il nostro sistema immunitario si indebolisce e anche i tempi di recupero si allungano. Dunque, chi pratica sport dovrebbe smaltire con un sonno sufficientemente lungo gli stimoli che il corpo riceve dall’allenamento. 

 

Piano d’allenamento: quando «meno» è sinonimo di «più»

Allenarsi troppo non fa bene: ovvio. Inoltre, allenarsi sotto stress non è una buona idea: ovvio anche questo. Ecco perché è bene pianificare in modo astuto gli orari di allenamento combinandoli al meglio e, se necessario, anche rinunciare a qualche sessione se si è ancora distratti o non ci si è ancora ripresi a sufficienza. Attenersi a un piano di allenamento ben congegnato fa bene perché in questo modo il nostro corpo ha abbastanza spazio per il recupero. In questo caso, «meno» è sinonimo di «più». Questo significa anche ascoltare i segnali del nostro corpo. Tra l’altro ci si può anche allenare ogni giorno, se lo si vuole: ad esempio con una «split routine»: il che può significare, se fate ginnastica, che solleciterete appieno ciascuna parte del corpo solo ogni tre giorni. 

Alimentazione: acqua, acqua, acqua

Quasi tutti prima o poi sperimentano gli attacchi di fame nervosa, la corsa colpevole verso lo scaffale dei dolci, l’irrinunciabile birretta alla sera. Chi vuole davvero recuperare, però, dovrebbe tenere fede tenacemente agli impegni presi con se stesso. Questo non vuole certo essere un invito all’ascesi, ma (soprattutto dopo un duro allenamento) vale la pena mangiare e bere in modo particolarmente sano. Il corpo ha bisogno di energia per riprendersi: l’ideale sono carboidrati complessi, come i prodotti integrali, e proteine.

 

Inoltre, bevete: acqua, acqua, acqua. Per accelerare la ripresa, è essenziale bere a sufficienza dopo lo sport per recuperare i liquidi persi. Un buon approvvigionamento di liquidi è essenziale, e non solo per la funzionalità muscolare. A proposito: l’alcool è veleno puro, perché in grado addirittura di rallentare notevolmente il processo di rigenerazione e annullare gli effetti dell’allenamento. Inoltre, è il fegato a fornire gran parte dell’energia necessaria per lo sport – e per smaltire l’alcool è costretto a un ulteriore sforzo. 

 

Non vogliamo certo rovinarvi il divertimento, ma vi invitiamo a bere tanta acqua: bevetene più che potete. L’avevamo già scritto? Poco male: non lo ripeteremo mai abbastanza. 

Rilassamento: la testa fa la sua parte

Corpo e mente sono indissolubilmente legati. E i pensieri guidano le nostre reazioni. Le tecniche di rilassamento aiutano a migliorare il recupero muscolare. Meditazione, yoga e training autogeno sono solo alcuni dei metodi che possono essere applicati in questo campo. E siccome non vogliamo certo essere troppo pignoli, nell’ambito delle tecniche di rilassamento non ci sono limiti. Beh, quasi: leggere un libro, magari guardare qualche serie su Netflix o perfino giocare alla Play Station può aiutare a rilassarsi, ma quello che sicuramente non aiuta è fumare una sigaretta, bersi una birra o mangiare cibi grassi. O, per lo meno, non nell’ottica di rigenerarsi. 

Stretching: i calciatori se ne dimenticano troppo spesso

Anche qui: tutti sanno quanto è importante distendere i muscoli. Eppure, per esperienza so che perfino i calciatori di categoria over 30 e 40 non fanno quasi mai stretching dopo una partita, nonostante ne avrebbero un gran bisogno. Facendo stretching correttamente riducete il rischio di contratture. I muscoli si preparano a svolgere il loro normale lavoro e restano mobili. Inoltre, lo stretching ha un effetto rilassante per il corpo e la mente. E questo, come sappiamo, è un aspetto fondamentale per recuperare. 

Un bagno ghiacciato: non solo per gli spacconi

Sappiamo che esistono strumenti di ogni tipo per rigenerarsi in modo corretto: pomate, pastiglie, bevande. Inoltre, il calore è decisivo per stimolare la circolazione, ad esempio andando in sauna. Anche l’alternanza di docce calde e fredde aiuta: 30 secondi di getto caldo, altri 30 di getto freddo – da ripetere tra le cinque e le otto volte. Il calore aiuta a rilassarsi e il freddo evita che i muscoli si indolenziscano.

 

Tuttavia, non è un caso che abbiamo intitolato questo paragrafo «un bagno ghiacciato», anche se probabilmente non è semplice riempire la vasca a casa di cubetti di ghiaccio. E anche se non tutti hanno a casa impianti altamente tecnologici che simulano alla perfezione un bagno ghiacciato, come l’adone e star del calcio Cristiano Ronaldo. In mancanza d’altro, però, si può sempre riempire la vasca di acqua gelata, meglio ancora se subito dopo un allenamento. Il corpo, infatti, reagisce allo shock termico generando calore e così il sangue circola meglio e porta via i prodotti di scarto causati dallo sforzo intenso durante l’allenamento. Inoltre, fare bagni freddi rafforza il sistema immunitario e stabilizza il sistema cardio-circolatorio. Sembra sanissimo, vero? Certo, richiede una certa dose di coraggio. 

 

Chi pensa che un bagno ghiacciato sia una misura troppo radicale può rinunciarvi, a patto che metta in pratica coerentemente tutti gli altri consigli. E che beva un sorso d’acqua in più. 

 

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Informazioni su
Fabian Ruch

Pratico prevalentemente sport con la palla (calcio, tennis, golf), ma vado anche volentieri in palestra, infatti ho sviluppato un rapporto di amore e odio con i burpee. Ora lavoro come giornalista sportivo per il quotidiano NZZ e mi sono messo in proprio nel settore della comunicazione. Ho il piacere di sostenere Visana in molti settori tramite i miei testi. Inoltre sono caporedattore della prima rivista sportiva svizzera dedicata alle donne, «SPORTLERIN» Oltre allo sport, tra le mie tante passioni si annoverano anche i viaggi, la lettura e il poker.

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