Fabian Ruch / 04.05.2022

Sentirsi più a proprio agio con il corpo grazie all’allenamento a intervalli

Nel primo workout della Mujinga challenge Visana è in programma un allenamento a intervalli. Anche Dänu svolge questo tipo di esercizio – da anni, senza saperlo, pedalando in bicicletta e, di recente, come appassionato di corsa.

Dänu è entusiasta.

Dänu, soprannome di Daniel Knuchel, è il protagonista della nostra serie del blog. Nel 2022 ha intrapreso con euforia un progetto per rimettersi in forma, vivere in modo più sano e perdere un paio di chili. E molte persone lo seguono in questa sua impresa, si ispirano a lui e gli danno riscontri preziosi tramite i canali di comunicazione. «Sono molto felice dei feedback positivi e dei numerosi consigli che ricevo», afferma. «Alcuni mi hanno scritto di essersi allenati con troppa intensità prima di una gara e di essersi infortunati in seguito». Chi non sta attento, se svolge gli esercizi con troppa intensità e programma fasi di riposo troppo brevi, rischia ad esempio di ferirsi ginocchia e anche, tallone di Achille o polpacci. 

 

Dänu stesso non è mai stato un grande corridore finora. Ma ora dice, ridendo sotto ai baffi, che se continua così diventerà un fan della corsa. Ha svolto in modo esemplare il primo workout della Mujinga challenge Visana e ha fatto addirittura una corsa a intervalli sotto la pioggia.

In quest’occasione il cinquantaduenne si è attenuto ai consigli di Kambundji per i principianti e per quasi mezz’ora ha corso alternando 30 secondi di corsa più veloce e 30 secondi di corsa più lenta. «Effettivamente questo mi ha trasmesso sensazioni positive, anche se la cosa più importante per me era non trascurare la fase di riscaldamento prima e defaticamento poi» afferma Dänu.  

I vantaggi di un allenamento a intervalli

E così, dopo la consulenza nutrizionale e quella sulle scarpe da corsa, Dänu prosegue a gran velocità e non vede già l’ora di provare i prossimi quattro esercizi di Mujinga.

 

L’allenamento a intervalli è il modo ideale per iniziare la nostra serie incentrata sullo sport che vede come protagonista Dänu, perché, a seconda dello stato di salute e degli obiettivi, è possibile stabilire individualmente durata, velocità, intensità e pause della sessione di corsa. Questo tipo di allenamento migliora la resistenza e il livello di forma fisica e addirittura la concentrazione, grazie al cambio continuo degli esercizi da svolgere.

 

Le semplici unità a intervalli sono perfette per i principianti, tanto più che sollecitano il sistema cardiocircolatorio e questo fa sì che nel sangue venga immesso più ossigeno. Per questo motivo, facendo un allenamento regolare, la frequenza cardiaca a riposo diminuisce e il sangue circola meglio: sono solo alcuni dei tanti benefici di questo esercizio. Anche gli effetti positivi su velocità, condizione fisica, eliminazione dei grassi e massimo apporto di ossigeno sono garantiti. Inoltre, col tempo la velocità e la sequenza di movimenti generale migliorano e aumenta la sensazione di sentirsi meglio con il proprio corpo; infine, secondo diversi studi, l’allenamento a intervalli permette di eliminare quasi il 40% dei grassi in più rispetto a una sessione di resistenza normale. 

Corsa a intervalli: la moglie di Dänu ne sa qualcosa

Sei anni fa Nadja Knuchel, la moglie di Dänu, ha avuto un grave ictus, ha lottato con tenacia per riprendersi e l’autunno scorso ha addirittura partecipato a una maratona. «Le unità a intervalli erano una parte regolare della nostra preparazione», afferma. Una volta, nel suo gruppo di corsa, per alcuni chilometri si sono impegnati a correre più velocemente per un chilometro, dopodiché diminuivano la velocità per due o tre minuti. Un’altra volta hanno corso per 200 metri al massimo della velocità sulla pista di atletica e dopo facevano una pausa di un minuto.

 

«Dopo quattro, cinque ripetizioni sulla pista ho pensato che l’allenamento non fosse per nulla intenso», dice Nadja. «Ma dopo otto ripetizioni e sicuramente dopo quindici ho dovuto tenere duro per non mollare e mi sono dovuta spingere fino ai miei limiti.»

L’allenamento a intervalli è sempre più apprezzato – ma senza eccedere

L’allenamento a intervalli è sempre più apprezzato anche dai runner professionisti, perché rappresenta l’allenamento di velocità più impegnativo e uno dei più efficaci che ci siano e perché tutti possono comporre le sessioni in base al proprio stato di salute. Nel farlo, le parti di riposo dell’allenamento dovrebbero avere almeno pari durata delle fasi di sforzo. Chi integra le unità a intervalli nei propri esercizi ottiene un beneficio immediato, ma anche duraturo, dato che il corpo reagisce nel breve termine agli stimoli e li usa per migliorarsi.

 

Particolarmente energizzanti sono anche gli allenamenti a intervalli nel bosco o su una collina; tuttavia sono raccomandati specialmente alle runner e ai runner di livello avanzato. La performance fisica aumenta sensibilmente se non si esagera. Si consiglia di svolgere un allenamento a intervalli al massimo ogni quattro, cinque unità di corsa – solo gli atleti professionisti dovrebbero pianificare questo tipo di esercizi impegnativi più di una volta a settimana.

Intervalli in bicicletta

Dänu è sulla buona strada per diventare un vero atleta e da molto tempo ha integrato in modo del tutto inconsapevole una specie di allenamento a intervalli durante i suoi amati giri in bicicletta. Da anni, infatti, possiede anche una bici «single speed» con una sola marcia che si è volutamente fatto regolare in modo che risultasse piuttosto «dura». Con questa «mono-marcia», anche i semplici tratti pianeggianti sono già impegnativi, ma a essere davvero brutali sono le salite, afferma Dänu. «Questa bici rappresenta sempre una grande sfida per me, perché devo pedalare con una forza enorme. Quando sono in giro su questa bici avverto istintivamente aumentare la mia forza e la mia condizione fisica.» Una volta è addirittura andato da Berna a La Chaux-de-Fonds, dove ha dovuto affrontare alcune colline che gli hanno fatto letteralmente sudare sette camicie e venire il fiatone. 

E, dato che Dänu ci ha proposto di accompagnarlo a una gita in bicicletta una volta o l’altra quest’estate, stiamo pensando se fargli inforcare la mono-marcia. La cosa migliore al momento è tenerlo all’oscuro di questa idea....

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Informazioni su
Fabian Ruch

Pratico prevalentemente sport con la palla (calcio, tennis, golf), ma vado anche volentieri in palestra. Ora lavoro come giornalista sportivo per il quotidiano NZZ e mi sono messo in proprio nel settore della comunicazione. Ho il piacere di sostenere Visana in molti settori tramite i miei testi. Inoltre sono caporedattore della prima rivista sportiva svizzera dedicata alle donne, «SPORTLERIN» Oltre allo sport, tra le mie tante passioni si annoverano anche i viaggi, la lettura e il poker.

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