Nella nostra quotidianità, stress e ritmi frenetici sono la norma. Siamo abituati a fare più cose in una volta, ed è proprio per questo che la mindfulness, che in italiano a volte si traduce con «consapevolezza», è importante.
Nell’ultimo episodio del nostro vlog «Tour della salute», i due sportivi di punta Mujinga Kambundji e Christian «Chrigu» Stucki condividono il loro punto di vista sulla mindfulness e sulla meditazione e parlano dei minirituali che praticano prima di una gara importante. Tutto con il supporto di Sandra Bittel, collaboratrice Visana. Nell’ambito della sua attività, la responsabile Gestione aziendale della salute lavora anche come mental coach.
Cosa si nasconde dietro il concetto di mindfulness?
Una parte essenziale della mindfulness è la meditazione, che richiede di concentrarsi con il pensiero sul presente, vivendo il momento e gustandolo. Gli esercizi di respirazione e meditazione aiutano a rilassarsi, a vivere le proprie giornate con maggiore serenità e in modo meno frenetico.
Chi si rende conto di reagire negativamente allo stress oppure desidera comportarsi diversamente nelle situazioni di stress può praticare la mindfulness applicando i nostri consigli, facili da mettere in pratica.
Praticare la mindfulness
Percepire la quotidianità in modo più conscio, essere consapevoli, mettere da parte i pensieri negativi, non rimuginare sul passato o lambiccarsi sul futuro, ma concentrarsi in maniera ben consapevole sul momento presente (si può fare anche sotto la doccia o a un semaforo rosso).
La meditazione di un minuto
Cercare un punto su cui fissare l’attenzione, come per esempio una candela. Inspirare ed espirare dal naso. Rilassarsi nel qui e ora.
Esercizi di respirazione
Inspirare profondamente attraverso il naso fino all’addome per dieci volte, se possibile a occhi chiusi, ed espirare completamente.
La mindfulness nel rapporto con le altre persone
Ascoltare con attenzione, senza pensare già a una risposta da dare. Concentrarsi meglio su chi si ha di fronte senza giudicare.
Maggiore serenità
Se non è possibile cambiare una situazione, è necessario accettarla così com’è.
Diario della gratitudine
Al risveglio, pensare subito a una, due o tre cose per le quali essere grati nella giornata. Oppure, scrivere di sera tutto quello che è stato positivo durante il giorno.
Cercare un mantra
Una sferzata di energia per tutta la giornata. Per la motivazione personale, scegliete una frase con una formulazione positiva o una parola che faccia bene e dia forza. Allontanare col pensiero le emozioni negative e concentrarsi solo sul respiro, chiudere gli occhi e ripetere la frase dieci volte a bassa voce. Attraverso la ripetizione costante e monotona del mantra, si entra in una sorta di trance che induce una sensazione piacevole.
Meditazione camminata
Camminare vi aiuta a chiarirvi le idee? Allora camminate in maniera «consapevole e concentrata». Prestate attenzione ai pensieri e alla respirazione.
App o CD di meditazione
Esercizi specifici di respirazione o concentrazione insegnano a rilassarsi in maniera consapevole. Vedere il rilassamento progressivo dei muscoli secondo Jacobson oppure 7mind (tedesco).
Cominciate a mangiare consapevolmente
Prendetevi tempo e gustate i vostri pasti.
Yoga
Forse per voi è lo yoga, come flusso di movimento meditativo, la via migliore per raggiungere una maggiore consapevolezza? (Concentrazione su corpo e respirazione)
Rinunciare ai media
E per finire: rinunciate ai media e trascorrete un po’ di tempo lontani da smartphone e compagnia bella. Sedetevi con una buona tazza di tè e rilassatevi.
Quali sono gli effetti di una vita equilibrata sul corpo, sulla psiche e nello sport?
Un rapporto consapevole con se stessi rilassa e dà fiducia. Si apprende la capacità di reagire meglio alle situazioni difficili, nella vita di ogni giorno o nello sport. In questo modo si prevengono o si riducono i sintomi di patologie fisiche e psichiche che vengono innescati dallo stress della vita quotidiana.
Piccola guida alla mindfulness per la vita quotidiana dello sportivo
Per migliorare la forza mentale e per raggiungere i propri obiettivi sportivi, prima di un evento sportivo è utile meditare (con o senza mantra). Concentrarsi sul qui e ora, riordinare i pensieri e rilassarsi in maniera consapevole. Concentrarsi sulla respirazione e riflettere sui propri obiettivi. Se si rafforza la resilienza allo stress, il cervello lavora in modo più intenso e ci si concentra di più su quello che si sta facendo.
