Fabian Ruch / 07.02.2022

Courir dans le froid - Nos conseils

La neige et le vent, le verglas et les températures négatives: tout autant de bonnes raisons de renoncer à courir en plein air pendant plusieurs mois. Nous avons réuni des conseils, astuces et tendances, pour déjouer la nonchalance intérieure.

Courir dans le froid, presque comme sur une plage de sable blanc

La neige et le vent, le verglas et les températures négatives: tout autant de bonnes raisons de renoncer à courir en plein air pendant plusieurs mois. Nous avons réuni des conseils, astuces et tendances, pour déjouer la nonchalance intérieure.

Non! Non, non, non!

Premièrement, courir sur un tapis de course au centre de fitness n’apporte jamais la même satisfaction qu’une séance au grand air (surtout pas avec un masque sur le visage, en raison de la pandémie). Et deuxièmement, il est néfaste de renoncer à la course à pied pendant des mois. Ce n'est pas le moment de manquer de motivation, car c’est en hiver qu’on pose les bases d’une bonne condition physique, d’une solide endurance et de bonnes expériences. Si l’on aime participer à des compétitions, il peut être utile de courir avec un objectif en vue, pour ne pas perdre son élan pendant les longs mois d’hiver. Un objectif de temps pour la première course de l’année, par exemple. 

Bien planifier ses itinéraires

Mais admettons-le: pour les coureuses et coureurs qui n’ont pas l’esprit de compétition, il est parfois très difficile de courir par temps froid. Il existe toutefois de précieux conseils, astuces et tendances pour s'entraîner efficacement en hiver aussi. La perte de liquide est tout aussi importante qu’en été, même si on ne la ressent pas. Il est donc important de boire suffisamment; un thé ou une soupe permettent en plus de se réchauffer après la séance d'entraînement. Courir à petites enjambées, prudemment et avec concentration permet d’éviter de glisser et de perdre en adhérence. L’intensité doit être adaptée aux conditions: mieux vaut courir plus lentement et plus longtemps. Le corps s’habitue par ailleurs rapidement au froid. Il est important de choisir des parcours bien éclairés. En raison du risque de glissade sur la neige et le verglas, il est plus prudent de courir sur des chemins préalablement salés.  

 

En courant, la musculature est sollicitée de manière similaire sur la neige et sur le sable; on peut donc sans problème s’imaginer courir sur une plage de sable blanc. Et si le soleil pointe ses rayons, il est même recommandé, comme à la plage, d’appliquer une crème solaire, car la neige reflète la lumière du soleil. Sans oublier qu’une bonne paire de lunettes de soleil aide également à mieux identifier les obstacles.

La technique de l’oignon. Le matériel est décisif.

Les chaussures, de préférence imperméables, doivent présenter un bon profil. Gants, écharpe, bonnet ou bandeau protègent du froid, car nous perdons beaucoup de chaleur par la tête. Une lampe frontale ainsi que des vêtements réfléchissants améliorent la visibilité. Enfin et surtout, il est extrêmement important de se vêtir selon la technique de l’oignon. Ce n'est peut-être pas particulièrement séduisant, mais ce n’est pas l’objectif lorsque les conditions sont mauvaises. Il s'agit avant tout de ne pas avoir trop froid ni trop chaud. Évitez à tout prix les manteaux épais, dans lesquels on surchauffe rapidement. À l’inverse, s’habiller trop légèrement, en supposant que l’on se réchauffera en courant, n'est pas non plus une bonne idée. 

 

C’est pourquoi il faut appliquer la technique de l’oignon. Et si ce nom vous rebute, on peut aussi parler du système des trois couches, qui évoque la fonctionnalité et la flexibilité. Et c'est effectivement le cas. Il est essentiel de porter plusieurs couches, pour assurer une régulation naturelle de la chaleur et maintenir la température corporelle à un niveau agréable. Si on finit par avoir trop chaud au soleil, on peut retirer progressivement des couches de vêtements, pour rester en permanence dans sa zone de confort personnelle. 

 

La première couche est respirante, absorbe la sueur et garantit un bon confort. Les vêtements fonctionnels, tels que les leggings longs et prêts du corps transportent la sueur vers l'extérieur et permettent ainsi de rester au sec. La deuxième couche sert d’isolation thermique. Et la troisième couche, idéalement une veste, protège de la neige et du vent, de la pluie et de la grêle (pour celles et ceux qui ont banni totalement la nonchalance de leur vie). 

 

La limite de température

Quelques frissons au début de l’entraînement ne sont pas un problème, le corps se réchauffant rapidement. Et entre nous soit dit: après les fêtes de fin d’année riches en gourmandises, ce n’est pas si mal de bien emmailloter son corps, dont les abdos ont peut-être disparu temporairement. Avec de longues séances de course, les kilogrammes fondent comme neige au soleil.

 

Toujours pas convaincu/e de courir par temps froid? Dans ce cas, pensez au fait que l’entraînement d’endurance régulier ne maintient pas seulement en forme et en bonne santé, mais diminue aussi nettement le risque de contracter une grippe. Et il existe des études qui prouvent que courir par temps froid ménage beaucoup plus le corps, car l’organisme n’a ainsi pas besoin de se rafraîchir autant qu’en été.  On transpire moins et le sang approvisionne mieux les muscles et le cœur. Il peut être bénéfique de courir plus longtemps, plus vite et avec plus d’énergie que par temps chaud. 

 

En ce qui concerne l’état du corps, les mêmes règles s’appliquent que durant les autres saisons. Si on se sent malade, il faut bien sûr renoncer à l’entraînement, pour des raisons médicales. Et bien entendu, il existe une limite inférieure de température, à partir de laquelle une séance de course peut présenter un risque pour la santé. Certes, de nombreuses personnes affirment que l’air est déjà trop froid pour respirer lorsque les températures frôlent le zéro. Toutefois, ce n’est qu’à partir de moins 10 à moins 15 degrés environ que la pratique de la course à pied devient vraiment périlleuse, bien que cela dépende aussi de la sensibilité personnelle. 

Étant donné que dans de nombreuses régions de Suisse, il fait rarement aussi froid, on peut à l'avenir ignorer sans scrupules le prétexte de la température avancé par les amis/es, et se lancer le défi de vaincre sa nonchalance.

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À propos
Fabian Ruch

Sur le plan sportif, je pratique principalement des sports de ballon et de balle (football, tennis, golf), mais j’aime aussi aller à la salle de sport. Professionnellement, je travaille aujourd’hui comme journaliste sportif pour la NZZ et j’exerce une activité indépendante dans le domaine de la communication. J’ai l’occasion de soutenir Visana au niveau rédactionnel dans de nombreux domaines. Je suis par ailleurs chef de la rédaction du premier magazine suisse de sport féminin SPORTLERIN. En plus du sport, les voyages, la lecture et le poker font partie de mes activités favorites parmi les nombreuses occupations que j’apprécie.  

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