Stufe 9. Joggen: Probieren Sie’s mal mit Gemütlichkeit

Während andere Sportprogramme Ihre Leistungen stetig verbessern wollen, fordert «Fitness light» von Ihnen auf «Stufe 9» das Gegenteil: Joggen Sie doch einmal so langsam, wie Sie spazieren. Warum das gesünder ist und Sie damit prozentual mehr Kalorien als beim Rennen verbrennen können, lesen Sie hier.

Wir geben Ihnen heute ein Versprechen: Sie werden noch nächste Woche Ihren Schritte-pro-Tag-Rekord brechen. 

 

Zu hoch gegriffen? Keineswegs: Was Ihre Schrittfrequenz, Ihre Lebenserwartung sowie Ihre prozentuale Fettverbrennung erhöht, ist ein neuer Fitness-Trend aus Japan und nennt sich Slow Jogging.

Bitte lächeln

Die verzerrten Gesichter der Marathonläufer lassen nicht gerade darauf schliessen, dass Joggen zum Lachen sei. Genau dieser Überzeugung ist jedoch Sportphysiologe Hiroaki Tanaka, Erfinder des Slow Joggings. Seine Devise: Laufen Sie nur so schnell, wie Sie dabei lächeln können. Auf diese Weise würde man nicht leiden, sondern geniessen.

 

Nicht nur das: Das ruhige Tempo beim Joggen senkt den Blutdruck, steigert die Leistung und schont gleichzeitig Knie, Hüften und Wirbelsäule. Es wird nämlich im Gegensatz zum herkömmlichen Joggen auf dem Vorfuss statt auf den Fersen gelandet – also wie beim Hüpfen. Hierdurch macht der Slow Jogger sehr viele kleine Schritte, was ans Traben oder Trippeln erinnert, welches Hochleistungssportler zum Warmwerden praktizieren. Wie es genau geht, zeigt der mittlerweile an Krebs verstorbene Professor Tanaka in diesem Video:

Prozentual höhere Fettverbrennung

Wer sich auf diesem Weg die Füsse vertritt, hat einen leicht höheren Trainingseffekt als beim Walking oder Wandern. Damit ist Slow Jogging nicht gerade die richtige Sportart für jene, die sich bis zum nächsten Sommer die Strandfigur als Ziel gesetzt haben. Ambitionierte dürfen es aber trotzdem gemütlich nehmen: Beim gemächlichen Joggen verbrennt man Fitnesstrainern zufolge prozentual mehr Kalorien als beim Rennen. 

 

Der Grund dafür liegt in unserem Stoffwechsel: Bei einer Herzfrequenz von sechzig bis siebzig Prozent – das entspricht einer moderaten Belastung – aktiviert unser Körper nach zwanzig Minuten den Fettstoffwechsel. Wer sich länger in diesem Rhythmus bewegt, trainiert diesen Modus und Fette werden in Zukunft noch leichter und effektiver verbrannt. Wer hingegen schneller rennt, zieht seine Energie fast ausschliesslich aus Kohlenhydraten und schneidet dabei unweigerlich angestrengte Grimassen wie die Marathonläufer kurz vor dem Ziel.

Bis zu sechs Jahre mehr Lebenszeit

Dänische Wissenschaftler förderten im Jahre 2012 eine andere Wahrheit des lockeren Joggens zutage: Während die Intensivjogger mit einem verstärkten Herz-Kreislauf-Gesundheitsrisiko fast die gleich hohe Sterberate wie Laufmuffel aufweisen, thronen die Lockerjogger auf der Gesundheitsskala ganz oben. Sie haben die kleinste Sterberate und mit bis zu sechs Jahren mehr die grösste Lebenserwartung. Die Ärzte aus Kopenhagen zogen ihre Schlüsse daraus: Das Gesündeste seien eineinhalb bis zwei Stunden Joggen pro Woche, verteilt auf maximal drei Trainingseinheiten bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von acht Stundenkilometern. 

 

Slow Jogging ist also leicht, schont die Gelenke und schraubt sowohl Fettverbrennung wie Lebensdauer hoch – wie können Sie also sofort damit anfangen? Die Japaner empfehlen, mit kurzen Distanzen anzufangen und dabei 180 bis 190 Schritte pro Minute zu machen. Mit diesem Wert schaffen Sie in einer Stunde ohne Probleme die von der Weltgesundheitsorganisation vorgeschlagenen 10'000 Schritte am Tag und mit ein bisschen Ehrgeiz auch bald Ihren persönlichen Rekord. Wenn das kein Grund ist zum Lächeln für Sie. 

Fitness-Tabelle

myPoints
pro Tag
Anzahl
Schritte
Slow
Jogging
Verbrannte Kalorien*
Bronze (164 Punkte) 5'000 25 Minuten 250 Kalorien (wie eine Portion Panna Cotta)
Silber (230 Punkte) 7'500 40 Minuten 375 Kalorien (wie eine Portion Spahetti)
gold (329 Punkte) 10'000 55 Minuten 500 Kalorien (wie ein Big Mac)

*Die Werte variieren je nach Person und hängen von Gewicht, Geschlecht, Grösse, Alter, Fitness und Intensität des Trainings ab. Hier wurde mit einem durchschnittlichen Mann (75kg, 45-jährig) gerechnet.

Fitnessplan light, Stufe 9 – das können Sie sofort umsetzen:

Slow Jogging lässt sich ideal in Ihren Alltag integrieren. Es ist sozusagen das Upgrade von Stufe 3 «Spazieren». Gehen Sie also ab morgen einen Teil Ihrer Fusswege trippelnd. Falls Sie Probleme haben, den Rhythmus von 180 Schritten pro Minute zu finden, können Sie ganz einfach zum Anfangen einen Song mit dem entsprechenden Beat hören. Ein Beispiel? «Bilder im Kopf», von Sido.

Hinweis

Tägliches Slow Jogging kann den Mittelfuss überbelasten. Fangen Sie deshalb mit kurzen Strecken an, bevor Sie Ihr Niveau steigern. 

Über
myPoints - Fitness light

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