Corinne Dubacher / 09.05.2022

Zucker-Challenge: 30 Tage ohne Zucker

Was macht das mit uns, wenn wir auf Zucker verzichten? Sind wir dann gesünder, leistungsfähiger, können besser schlafen? Wir haben es ausprobiert!

Der schlechte Ruf von Zucker ist bekannt, er gilt als Dick- und Krankmacher, lässt den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und enthält nichts als leere Kalorien. Und trotzdem ist Zucker allgegenwärtig, die Versuchung lauert überall. Schon seit einiger Zeit achte ich darauf, meinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Aber so richtig konsequent habe ich es bisher nicht durchgezogen. Zu sehr liebe ich Süsses, Gipfeli, Pizza und Pasta. Das soll sich jetzt ändern. Ich mache eine 30-tägige Zucker-Challenge und berichte, wie es mir dabei geht und was passiert.

Eine zuckerarme Ernährung bedeutet für mich:

  • keine Softdrinks und Fruchtsäfte
  • keine Süssigkeiten
  • keinen zugefügten Zucker im selbstgekochten Essen
  • keinen Ahornsirup oder Birnendicksaft
  • Müesli ohne Zucker
  • keine Konfitüre, keinen Honig und andere süsse Brotaufstriche
  • keinen Alkohol
  • Weissmehl durch Vollkorn- oder Dinkelmehl ersetzen

Erlaubt sind weiterhin:

  • Natürlich vorkommender Fruchtzucker in Früchten und Milchzucker in Naturjoghurt

Auf zugefügten Zucker zu verzichten, gleicht einer Mammutaufgabe. Denn wer beim Einkaufen die Inhaltsstoffe studiert, wird merken, Zucker steckt fast überall drin, auch dort, wo man ihn nicht unbedingt erwartet. In Senf zum Beispiel oder in Salatsaucen, Wurstwaren, Joghurt oder Müesli. Natürlich könnte ich die Challenge noch viel krasser umsetzen und auch auf Milchzucker (Laktose) und Fruchtzucker (Fruktose) verzichten. 

Tag 1: Der Start in einen (fast) zuckerfreien Monat

Am späten Nachmittag werde ich schwach. Beim Spazieren laufen wir an einer Bäckerei vorbei, und ich bin schon fast in der Tür, als mich mein Partner an mein Vorhaben erinnert. Hui, das war knapp. Zu Hause gönne ich mir trotzdem ein Stück dunkles Brot mit einer ganz dünnen Schicht Bitterschokoladenaufstrich. Dunkle Schokolade zählt ja nicht, oder?

Tag 2

Zum Frühstück gibt es Müesli ohne Zucker und Naturjoghurt. Zum Zmittag eine Süsskartoffelsuppe und zum Znacht Süsskartoffel-Pommes mit Gurkensalat und veganen Nuggets. Die Salatsauce ist gekauft sie hat erstaunlicherweise nur 0,1 Prozent Zucker, ebenso die Nuggets. Nicht komplett zuckerfrei, aber für Tag 2 liegt es noch im Rahmen, finde ich.

Tag 3: Die unbändige Lust auf Schoggi

Was habe ich mir nur dabei gedacht? Ich bin ehrlich, es ist ein Kampf. Dabei hat die Challenge gerade erst begonnen. Gestern lachte mich die Guetzlipackung so unverschämt an, ich hätte sie am liebsten geöffnet und die Kekse vernichtet. Die Packung blieb ungeöffnet – und ich schlecht gelaunt.

 

Die Verführung lauert am Wochenende

Nach dem Tief an Tag 3 überstehe ich den Rest der Woche erstaunlich gut. Bereits am vierten Tag habe ich keine Lust mehr auf Schoggi – und lustigerweise nicht mal auf salzige Snacks. Zwischendurch gibt es eine Dattel oder andere Früchte, Fruchtzucker ist nämlich weiterhin erlaubt. Die erste grosse Herausforderung kommt am Wochenende, wir sind zum Essen eingeladen. Ist es unhöflich, aufs Dessert zu verzichten? Ich bin ehrlich und erzähle von meiner Challenge. Das Verständnis ist gross, das Tiramisu bleibt mir fern.

 

Die zweite Verführung folgt eine Woche später. Wir fahren für ein verlängertes Wochenende in ein Wellnesshotel, um meinen Geburtstag zu feiern. Das Essen dort ist wahnsinnig fein und ausgewogen, also ideal für meine Challenge. Wenn nur das Dessertproblem nicht wäre. Soll ich verzichten oder es mir gönnen? So schwer es mir auch fällt, halte ich mich bis auf Sonntag (mein Geburtstag und somit ein ehrenhafter «Cheat Day») an die Zucker-Diät.

Halbzeit – Zeit für ein Zwischenfazit

Juhu, die Halbzeit wäre überstanden. Mein Zwischenfazit: Läuft ganz gut bis jetzt.

 

Mehr Energie

 

Ich fühle mich tagsüber weniger müde und bilde mir ein, mich besser konzentrieren zu können. 

 

Das meint die Expertin:

Nehmen wir in einer Mahlzeit grosse Mengen an Zucker zu uns, wird eine Menge Insulin ausgeschüttet, welches den Zucker rasch vom Blut in die Zellen bringt. Dadurch fällt der Zuckerspiegel im Blut schnell wieder ab. Wir fühlen uns bereits kurze Zeit nach dem Essen schlapp und antriebslos. Wird weniger Zucker gegessen, ist der Blutzucker stabiler - wir fühlen uns fitter und können uns besser konzentrieren.  

 

 

Keine Heisshungeranfälle

 

Was mir auch auffällt: Ich habe keine Heisshungeranfälle mehr, komme ohne Weiteres ohne Zwischenmahlzeiten aus.

 

 

«(H)angry?» Das war einmal

 

Ich bin nicht mehr so «grantig», wenn ich hungrig bin. Diesen Nebeneffekt findet auch mein Freund sehr angenehm, der sich normalerweise bei akutem Hunger nicht in meine Nähe wagt. 

 

Das meint die Expertin: 

Durch den raschen Abfall des Blutzuckers nach einer zuckerhaltigen Mahlzeit, verspüren wir schnell wieder Hunger. So brauchen wir zwischen den Hauptmahlzeiten eine Zwischenmahlzeit. Heisshungeranfälle können vermieden werden, wenn wir zu Kohlenhydraten greifen, welche uns gleichmässig über einen langen Zeitraum mit Energie versorgen (langkettige Kohlenhydrate = zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse).

 

 

Tiefer Schlaf

 

Ich schlafe sehr gut, wache in der Nacht kaum mehr auf und komme morgens besser aus dem Bett. 

 

Das meint die Expertin:

Nehmen wir eine Mahlzeit zu uns, welche wenig Zucker enthält, steigt der Blutzucker weniger steil und rasch an. Es wird weniger Insulin ins Blut abgegeben und der Blutzucker sinkt weniger stark und schnell. Den Hunger, den wir dann verspüren fühlt sich anders an, da der Blutzucker weniger tief ist. Bei zu niedrigem Blutzucker werden viele Menschen «grantig».

 

 

Gewichtsverlust

 

Ob ich abgenommen habe, weiss ich ehrlich gesagt nicht, da mich mein Gewicht momentan nicht so interessiert und abnehmen nicht der Treiber dieser Challenge ist. Ich werde das aber beobachten und am Ende der Challenge berichten.

 

Das meint die Expertin:

Viele machen bei einer Zuckerreduktion diese Erfahrung. Auch die Wissenschaft tendiert in diese Richtung. Um tatsächlich eine direkte Korrelation zwischen Zucker und Schlafstörungen bestimmen zu können, sind jedoch weitere Studien nötig. Einerseits lässt uns Süsses möglicherweise weniger gut schlafen, andererseits fördert schlechter Schlaf auch ein ungünstiges Essverhalten.

 

Teil 2 der Zucker-Challenge: Ach du liebe Gummibärli

Die Woche 3 verläuft harzig. Ich bin beruflich sehr eingespannt, ja gestresst. Immer wieder überkommt mich die Lust auf Süsses. Und dann ist so weit, am Ende von Woche 3 greife ich zu einer Minipackung Gummifröschli und vernichte sie alle auf einmal. In der vierten Woche läuft's dafür wieder rund. Schoggiduft prallt an mir ab. Ach ja, mittlerweile sind auch zwei Kilos gepurzelt. Das war nicht mein primäres Ziel, aber nett ist es allemal.

 

Zucker-Ersatzstoff

Zucker hat sich wie selbstverständlich in unseren Alltag geschlichen. Nicht nur viele Lebensmittel enthalten Zucker, er ist auch Bestandteil vieler Rezepte. Beim Kochen lasse ich den Zucker einfach weg. Der Unterschied ist minim, ich würde sogar behaupten, man merkt es nicht. Anders sieht es beim Backen aus, da muss (für mich zumindest) eine Alternative her: Xylit oder Birkenzucker ist ähnlich süss wie Rohrzucker, hat aber rund 40 Prozent weniger Kalorien. Zudem ist Xylit zuckerfrei, greift die Zähne nicht an und lässt sich wie normaler Haushaltszucker verwenden. Schmeckt kühl, aber wunderbar!

Vier Wochen Zuckerverzicht – so war es

Geschafft, die vier Wochen sind um! Für mich hat sich der Selbstversuch auf jeden Fall gelohnt. Ich habe insgesamt weniger Heisshunger, schlafe besser, habe kaum noch Tiefs nach dem Essen und fühle mich allgemein fitter. Und da das Positive überwiegt, werde ich mich weiterhin zuckerarm ernähren und bin gespannt, ob ich es durchhalte. Der konsequente Verzicht auf Zucker ist für mich jedoch keine dauerhafte Lösung, weil ich fest davon überzeugt bin, dass man sich ab und zu auch etwas gönnen sollte – egal ob dies nun Schoggi, eine Pizza, eine Cola oder etwas Anderes ist, das einen im Moment gluschtet.

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Über
Corinne Dubacher

Als freischaffende Texterin und Bloggerin unterstütze ich das Visana-Onlinemarketingteam seit 2017. Ich liebe es, immer wieder in neue Themen einzutauchen und darüber zu schreiben. Nach einigen Jahren in verschiedenen Agenturen gründete ich 2011 meine eigene Textagentur GlossyWords (www.glossywords.ch) und berate Unternehmen in den Bereichen Text, Blog und Social Media. Meine Freizeit verbringe ich am liebsten am oder auf dem Wasser. Ein fauler Tag im Liegestuhl schätze ich genauso wie eine Poweryoga-Session am Ufer oder eine ausgiebige Tour auf dem SUP-Board. Wenn es das Wetter mal nicht so gut meint, bespasse ich Mann und Katzen, experimentiere in der Küche oder lasse mich von guten Geschichten unterhalten.

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