Étape 9 – Faire du jogging: et si vous ralentissiez le rythme?

Tandis que d'autres programmes sportifs visent à améliorer constamment vos performances, «Fitness light» vous invite à faire l’inverse dans l’«étape 9»: essayez de courir à un rythme aussi lent qu’une promenade. Dans l’article suivant, vous découvrirez pourquoi cela est meilleur pour la santé et pourquoi vous pouvez brûler proportionnellement davantage de graisses qu’en courant.

Nous vous faisons aujourd’hui une promesse: vous allez battre votre record de pas par jour la semaine prochaine.

 

Trop ambitieux comme objectif? Absolument pas: grâce à une nouvelle tendance de fitness venue du Japon, appelée Slow Jogging, vous pouvez augmenter votre fréquence de pas, votre espérance de vie et la proportion de graisses que vous brûlez.

Souriez!

Les visages crispés des marathoniens et marathoniennes ne laissent guère supposer que courir est une partie de plaisir. C’est pourtant ce qu’affirme Hiroaki Tanaka, spécialiste en physiologie du sport et inventeur du Slow Jogging. Sa devise: courez seulement à une vitesse qui vous permet de garder le sourire. De cette manière, on éviterait de souffrir et on y prendrait même plaisir. 

 

Mais ce n’est pas tout: le rythme de course lent abaisse la pression sanguine et accroît les performances, tout en préservant les genoux, les hanches et la colonne vertébrale. Contrairement au jogging traditionnel où l’attaque se fait sur le talon, on atterrit ici sur l’avant-pied, comme en sautant. Les personnes pratiquant le Slow Jogging font un grand nombre de petits pas, qui rappellent la façon dont les athlètes de haut niveau trottinent pour s’échauffer. Le Professeur Tanaka, décédé depuis d’un cancer, vous explique en détail comment procéder dans cette vidéo:

Une proportion plus importante de graisses brûlées

Pour celles et ceux qui se dégourdissent les jambes de cette manière, l’effet en termes d’entraînement est légèrement plus élevé que pour le walking ou la randonnée. Le Slow Jogging n’est donc pas l’activité sportive qui convient aux personnes qui se sont fixé comme objectif d’avoir un corps de rêve d’ici l’été prochain. Mais même les plus ambitieux peuvent ralentir le rythme: selon des coachs de fitness, un jogging lent brûle proportionnellement davantage de graisses que la course à pied.

 

L'explication se trouve dans notre métabolisme: à une fréquence cardiaque de 60 à 70%, soit un effort modéré, notre corps active le métabolisme des graisses après vingt minutes. Un effort à ce rythme sur une longue durée permet d’entraîner ce mode et de brûler par la suite des graisses encore plus facilement et efficacement. En courant plus rapidement, on tire en revanche son énergie presque exclusivement des glucides et on affiche alors inévitablement les mêmes grimaces crispées que les marathoniens et marathoniennes juste avant la ligne d’arrivée.

Jusqu’à six années de vie supplémentaires

En 2012, des scientifiques danois ont mis à jour une autre vérité concernant le jogging lent: tandis que les personnes qui courent à un rythme intense présentent un taux de décès pratiquement identique à celui des allergiques à la course à pied, avec un risque accru en matière de santé cardiovasculaire, celles qui courent plus lentement trônent au sommet de l’échelle de santé. Elles présentent ainsi le taux de décès le plus faible et l’espérance de vie la plus longue, avec jusqu’à six années supplémentaires. Les médecins de Copenhague en ont tiré leurs conclusions: pour la santé, l’idéal est de pratiquer une heure et demie à deux heures de jogging par semaine, réparties sur trois séances d’entraînement au maximum, à une vitesse moyenne de huit kilomètres par heure.

 

Le Slow Jogging est donc une activité facile, qui préserve les articulations, stimule le métabolisme des graisses et allonge la durée de vie; comment pouvez-vous donc débuter dès à présent? Les Japonais recommandent de commencer par de courtes distances, à une fréquence de 180 à 190 pas par minute. À ce rythme, vous ferez sans problème les 10 000 pas par jour suggérés par l’Organisation mondiale de la santé et avec un peu d’ambition, vous battrez bientôt votre record personnel. En voilà une excellente raison de sourire!

Tableau de fitness

myPoints
par jour
Nombre de pas Slow
Jogging
Calories brûlées*
Bronze (164 points) 5'000 25 minutes 250 calories
comme une portion de panna cotta)
Argent (230 points) 7'500 40 minutes 375 calories
comme une portion de spaghettis)
Or (329 points) 10'000 55 minutes 500 calories
comme un Big Mac)

*Les valeurs varient selon la personne et dépendent du poids, du sexe, de la taille, de l’âge, de la forme physique et de l’intensité de l’entraînement. Les calculs sont basés sur un homme moyen (75 kg, 45 ans).

Plan d’entraînement léger, étape 9 - à réaliser dès aujourd’hui:

Le Slow Jogging s'intègre idéalement dans votre quotidien. Il s’agit pour ainsi dire du niveau juste au-dessus de l’étape 3 «Marche à pied». Faites donc dès demain une partie de votre chemin en trottinant. Si vous avez des difficultés à trouver le rythme de 180 pas par minutes, vous pouvez tout simplement vous caler sur une chanson du même rythme, pour débuter. Un exemple? «Bilder im Kopf», de Sido.

À noter

Pratiquer quotidiennement le Slow Jogging peut solliciter excessivement pied du milieu. Commencez donc par de courtes distances, avant de progresser.

À propos
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