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Squat – Chrigu in ginocchio

Chrigu / Ditaji / Mujinga
Gli squat sono tra gli esercizi più efficaci per i glutei e le gambe. Christian «Chrigu» Stucki spiega come fare correttamente le accosciate e perché si è già messo ad allenarsi diligentemente.

Ci sono buoni motivi per cui gli squat sono tra gli esercizi più amati nel fitness e negli allenamenti a casa. Gli squat, che in italiano sono detti anche «accosciate», allenano le nostre gambe e il posteriore. Anche senza attrezzi, i piegamenti sulle ginocchia sono efficacissimi. Consentono di allenare tantissimi gruppi muscolari, dunque, più se ne fanno e meglio è. Non solo gli squat bruciano un’enormità di grassi, ma prevengono anche le lesioni, aumentano le performance e, dulcis in fundo, definiscono i glutei. Cosa volete di più?

 

Per la vostra giornata «solo gambe» a casa o in palestra avete l’imbarazzo della scelta tra frog squat, side step squat, tripli jump squat, surrender squat, plié squat e squat su una gamba sola. Ci sono infinite variazioni di squat che potete provare. Per iniziare, selezionatene solo un paio: se vi fate prendere troppo dall’entusiasmo nell’eseguire gli squat, il giorno dopo l’acido lattico è garantito.

Nel video, Chrigu Stucki vi mostra come eseguire correttamente le accosciate.

La posizione di partenza, il movimento e la respirazione sono sempre uguali in tutti i tipi di squat. È importante eseguirli nel modo giusto.

  • posizionare i piedi in modo che le dita e le ginocchia siano rivolte leggermente verso l’esterno. A seconda del tipo di squat, nella posizione di partenza dovrete divaricare le gambe alla larghezza delle anche o al massimo a quella delle spalle;
     
  • è importante mantenere il busto eretto e contrarre i muscoli addominali. Spingere il petto leggermente in fuori tirando indietro le scapole;
     
  • inspirare profondamente creando pressione nell’addome. Trattenere il respiro e piegare le ginocchia;
     
  • immaginate di volervi sedere su una sedia: con quel tipo movimento, spingete il sedere indietro, verso il basso, e rimanete in questa posizione;
     
  • la schiena deve essere sempre dritta (non inarcatela);
     
  • è possibile variare la profondità del piegamento; più il piegamento è profondo, più l’esercizio sarà intenso ed efficace;
     
  • infine tornate nella posizione di partenza con un movimento controllato e non dimenticatevi di espirare.

 

Se avete appena iniziato a fare squat e talvolta avete l’impressione che i vostri talloni si alzino quasi per magia da terra, non è una tragedia. Potete tranquillamente sistemare un libro o una tavola sotto i piedi per fare correttamente i vostri squat. Con il tempo e dopo un paio di esercizi, svilupperete la sensibilità adatta e anche i vostri talloni resteranno a terra.

 

Se non siete sicuri di eseguire correttamente gli squat, mettetevi di fronte a uno specchio e controllate la vostra sequenza di movimenti. Così vedrete subito se inarcate la schiena e potrete migliorare direttamente la vostra postura.

Buono a sapersi:

In caso di dolore alle ginocchia o alla schiena, è assolutamente necessario consultare un esperto prima di continuare a eseguire gli squat.

Partecipate alla Mujinga challenge!

Partecipate anche voi alla Mujinga challenge come Chrigu? Allora registratevi qui e mettetevi alla prova con una settimana di squat.

 

Buon divertimento!

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