Burnout: Präventions-Tipps und Check

Kenne die Auslöser (Stressoren) und achte auf Veränderungen in deinem Körper und bei deinem Verhalten. Schlafprobleme, ständige Erschöpfung oder Gereiztheit können Vorboten eines Burnouts sein. Eine regelmässige Selbstreflexion hilft dir frühzeitig Gegensteuer zu geben, eigene Bewältigungsstrategien zu entwickeln, sowie deine Ressourcen gezielt zu stärken.

Tipp: Ein Stress-Tagebuch hilft dir, Muster zu erkennen und Stressauslöser zu identifizieren.

Befreie dich vom monotonen Alltagstrott und gönn dir bewusste Auszeiten. Reflektiere, ob deine Ziele und Aktivitäten wirklich zu deinen Werten passen. Vermeide dabei Aktivitäten und Verpflichtungen, die nicht nur unwichtig sind, sondern auch dein Wohlbefinden stören. Angenommen, du erkennst, dass der tägliche Informationsüberfluss aus den sozialen Medien deine mentale Gesundheit beeinträchtigt, kannst du bewusst Zeitlimits für den Medienkonsum festlegen.

Tipp: Setze klare Ziele und Prioritäten, um dich auf Wesentliches (zum Beispiel auf deine Gesundheit) zu fokussieren.

Es geht nicht um Perfektion, sondern darum, eine gesunde Balance zu finden. Trenne Arbeit und Freizeit voneinander. Überlege dir, ob jede Überstunde wirklich notwendig ist und ob du dir genügend Zeit für Erholung und Hobbys gönnst.

Tipp: Plane regelmässige Auszeiten fest in deinen Kalender ein und halte dich daran.

Reden ist Silber, Schweigen ist Gold – das mag für viele Lebenssituationen zutreffen, aber nicht, wenn es um Burnout oder dessen Prävention geht. Teile deine Gedanken und Gefühle mit Freunden oder Familie. Der Austausch kann eine enorme emotionale Entlastung sein.

Tipp: Organisiere regelmässig Treffen mit Freunden und pflege soziale Beziehungen.

Sei im Hier und Jetzt. Versuch dich in Meditation, probiere Atemübungen aus oder lege bewusst Pausen ein, in denen du dein Smartphone zur Seite legst und deine Umgebung aktiv wahrnimmst. So schaffst du Raum für Regeneration.

Tipp: Starte den Tag mit einer kurzen Meditation und lenke während des Tages bewusst deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Entdecke noch mehr Wohlfühltipps für dein Achtsamkeitstraining.

Es ist völlig in Ordnung, ab und zu «Nein» zu sagen. Übernimm nicht mehr Verantwortung, als du tragen kannst. Setze klare Prioritäten und lerne, auch mal Aufgaben abzugeben.

Tipp: Bevor du eine zusätzliche Verpflichtung annimmst, frage dich, ob diese Aufgabe wirklich noch Platz auf deiner Prioritätenliste hat.

Ein Spaziergang im Grünen oder ein Ausflug in die Natur vollbringt wahre Wunder. Die frische Luft, die Bewegung und die Ruhe sind Balsam für die Seele.

Tipp: Verbinde Naturerlebnisse mit Bewegung, zum Beispiel mit Schneeschuhwandern, Walken oder Schlitteln.

Gönn dir regelmässig kreative Auszeiten. Male, schreibe oder mach Musik – Kreativität wirkt entspannend und beflügelnd zugleich.

Tipp: Setze dich bewusst einem neuen kreativen Impuls aus, sei es durch Kunst oder Literatur. Kreativität auszuleben wäre etwas für dich, aber du brauchst du einen weiteren Impuls? Mehr Tipps erhältst du hier.

Smartphones, Computer und soziale Medien nehmen uns rund um die Uhr in Beschlag. Mach regelmässige «Digital Detox»-Tage, an denen du bewusst offline gehst. Nutze auch keine digitalen Geräte vor dem Schlafengehen. Das Blaulicht von Bildschirmen kann den Melatonin-Spiegel beeinträchtigen, was zu Schlafproblemen führen kann.

Gönn dir kurze Power-Naps (Schlafsequenzen) während des Tages, um deine Batterien aufzuladen. 10 bis maximal 20 Minuten haben erstaunliche Wirkungen auf deine Konzentration und deine Produktivität.
 

Tipp: Finde einen ruhigen Ort, stelle eine Wecker und schalte kurz ab. Du musst dabei nicht unbedingt schlafen, die Augen zu schliessen reicht auch.

Erkenne die kleinen Glücksmomente des Alltags und lerne diese zu schätzen. Etabliere bewusste Entspannungspausen in deinem Alltag: Nimm ein entspannendes Bad am Abend, mach einen Spaziergang in der Mittagspause oder praktiziere Yoga vor dem Schlafengehen. Schaffe Rituale, die dir Ruhe und Gelassenheit schenken.
 

Tipp: Plane deine Entspannungszeiten fest in den Tagesablauf ein und versuche es einmal mit «Hygge», dem dänischen Glückskonzept.

Trainiere deinen Geist, indem du positive Sätze in deinen Alltag einbaust. Sprich dir selbst Mut zu und denke positiv.
 

Tipp: Formuliere kurze, positive Sätze und wiederhole sie regelmässig.

Gestalte deinen Arbeitsplatz ergonomisch. Eine gute Haltung und angenehme Arbeitsbedingungen reduzieren nicht nur körperliche Beschwerden, sondern mindern auch die mentale Belastung.

Tipp: Richte deinen Arbeitsplatz so ein, dass er auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Musik hat eine positive Wirkung auf die Stimmung. Erstelle Playlists mit beruhigender Musik für stressige Momente respektive mit energetischer Musik, um deine Laune zu heben.
 

Tipp: Integriere kurze Musikpausen in deinen Arbeitsalltag.

Aktive Pausen im Freien helfen dir, den Kopf zu durchlüften. Ob ein kurzer Spaziergang, Joggen oder Eisbaden – frische Luft und Bewegung steigern die körperliche und mentale Fitness.

Tipp: Steige zum Beispiel ein paar Mal pro Woche zwei Tramstationen früher aus und geh den Rest des Weges zu Fuss. Setze dir jede Woche kleine Ziele in Form von Outdoor-Aktivitäten.

Lachen ist bekanntlich die beste Medizin. Integriere regelmässig humorvolle Elemente in deinen Alltag.

Tipp: Schau eine lustige Serie, lies humorvolle Bücher, mach ein lustiges Spiel oder triff dich mit Freunden, die deine Stimmung aufhellen.

Was macht dich glücklich? Was möchtest du erreichen? Passen die aktuellen Handlungen zu deinen langfristigen Zielen?

Tipp: Halte deine Gedanken und Erkenntnisse in einem Journal fest.

Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und konzentriere dich bewusst auf das Essen. Iss nicht vor dem Bildschirm, um Körper und Geist eine Pause zu gönnen.

Tipp: Deck den Tisch schön, spiel deine Lieblingsmusik ab und geniesse jeden Bissen bewusst. Spüre die Aromen und Texturen, das entspannt. En Guete!

Regelmässige Auszeiten freuen die Psyche. Plane diese allein oder mit anderen Menschen, die dir wichtig sind.

Tipp: Mach einen Wochenendausflug, geniesse einen Tag im Spa oder besuche ein Konzert. Möchtest du weitere Tipps, um dein Wohlbefinden zu steigern? Hier findest du noch mehr praktische Ideen.

Wenn die Erschöpfung überhandnimmt, zögere nicht und nimm professionelle Hilfe in Anspruch. Ein Gespräch mit einem Therapeuten, einer Therapeutin oder einem Coach kann dir helfen, belastende Muster zu durchbrechen und konkrete Lösungen zu finden.

Tipp: Suche rechtzeitig professionelle Unterstützung, um frühzeitig handeln zu können. Zur Visana-Therapeutenliste.